Agarre supino, prono, neutro y mixto. ¿Cómo es cada uno?

Si eres un principiante en el mundo del fitness, es normal que te sientas un poco perdido sobre las diferentes técnicas que aguardan los ejercicios. El agarre de mancuernas, barras y máquinas puede modificar el trabajo muscular que vas a realizar, así que es bastante interesante que conozcas los distintos tipos de agarres que existen.

Esto no quiere decir que por cambiar el tipo de agarre estemos trabajando diferentes músculos. Se ejercitan los mismos dando igual la forma de agarrar, pero sí variará el ángulo del trabajo. En algunos agarres implicaremos una mayor cantidad de fibras musculares y en otros menos.

¿Qué tipos de agarres existen?

Dependiendo del agarre que realices entrenando puedes ejercitar a distintas intensidades tus músculos, además de variar la rutina sin quebrarte la cabeza. Existen cuatro tipos para agarrar: prono, supino, mixto y neutro.

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Prono

Lo realizamos cuando agarramos la barra o las mancuernas con las palmas de las manos mirando hacia abajo. Es un agarre bastante interesante para ejercitar el antebrazo, dorsales, trapecios, hacer remo, realizar dominadas… Este agarre es perfecto para aquellos que son nuevos en el entrenamiento de fuerza en general o comienzan a usar una barra en los entrenamientos. También ayuda a desarrollar la fuerza de tu antebrazo con el paso del tiempo.

No obstante, usar este tipo de agarre puede provocar la fatiga del antebrazo antes, por lo que hará que descanses con frecuencia. No se recomienda un agarre amplio porque no tenemos un control total de la barra. El agarre cerrado permite que el pulgar evite la posibilidad de que la barra se resbale de las manos, especialmente durante los ejercicios en los que el peso se mantiene por encima del cuerpo (por ejemplo, durante los movimientos de empuje).

Se puede usar un agarre en pronación cerrado para casi todos los levantamientos que realicemos en el gimnasio. Por ejemplo, en press de banca, press de hombro, sentadilla con barra o para cualquier otra cosa. También es bueno en peso muerto con barra, movimientos de la parte inferior del cuerpo con una barra en la espalda, remo con barra, curl inverso con barra y mancuernas, remo sentado, jalón y dominadas.

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Supino

En contra posición al agarre anterior, las palmas las colocamos hacia arriba. Es el más usado para fortalecer los bíceps, la espalda y el deltoides, incluso para realizar las dominadas que una forma más sencilla. En el caso del press de banca, se puede usar un tipo prono, pero con cierto parecido a las patas de un bulldog (semi giradas hacia adentro) para evitar que la muñeca se gira hacia atrás y cargues el peso en los dedos.

Como decíamos antes, este tipo requiere más participación de los bíceps. Aunque puedes sentirte más fuerte y seguro en los movimientos, esta posición puede causar más tensión en los bíceps y la parte posterior del hombro. Así que tampoco querrás hacer demasiados ejercicios en supinación seguidos.

Se recomienda usar en remos con barra, curl con barra y mancuernas, jalón y remo sentado.

Agarre Mixto o Alterno

Estamos ante una combinación de agarre supino y prono, cada mano con uno diferente. Es muy usado para realizar peso muerto o press de banca, en caso de que tengas que ayudar a alguien. Puede ser una gran opción cuando comienzas a notar la fatiga muscular y quieres terminar una serie más.

Al igual que pasaba con el supino, este tipo puede aportarte un agarre más fuerte en la barra, ya que también cuenta con el trabajo de los bíceps. Es perfecto para cargas más pesadas en ejercicios como peso muerto, pero se puede utilizar también en cualquier ejercicio de tracción.

Aun así, debes tener en cuenta que con el paso del tiempo, el agarre mixto puede provocar desequilibrios musculares, a no ser que alternes el agarre entre los brazos.

Agarre Neutro (Martillo)

Las palmas de las manos están enfrentadas paralelamente. Se usa sobre todo en mancuernas para ejercicios de aperturas, bíceps o tríceps. Se vuelve especialmente fácil cuando las mancuernas son más pesadas, ya que reduce la posibilidad de que la muñeca se gire hacia abajo, en lugar de mantenerse recta.

Realizar series de hipertrofia con un agarre neutro puede ser una herramienta útil para aquellos que normalmente están limitados cuando hacen press de banca y tratan de realizar series de repeticiones más altas. Además, como decíamos antes, es un agarre que favorece al crecimiento de tríceps y pecho. El tríceps se puede enfocar con esta variación debido a la flexión adicional del codo, pero también, el pecho se puede enfocar debido al estiramiento que puede colocar en los pectorales con un movimiento más amplio.

Este agarre se recomienda utilizar en dominadas, jalón, remo sentado, remo con mancuernas, movimientos de press con mancuernas, incluyendo press de pecho y de hombros, curl martillo con mancuernas, ejercicios con mancuernas en los que sostiene pesas a los lados, como zancadas, sentadillas divididas, cargas de granjero y peso muerto con maleta. También en cualquier ejercicio que utilice una barra trapezoidal, incluidos peso muerto, remos, prensa aérea y acarreos de granjero o movimientos de la parte inferior del cuerpo con una barra de seguridad en la espalda, incluidas sentadillas, zancadas y sentadillas divididas.

Agarre de gancho

El agarre de gancho es un agarre no tradicional que a veces puede ser difícil de dominar, pero que podría producir grandes resultados en términos de los levantamientos. Es similar a un agarre en pronación, pero el pulgar se coloca debajo de los dedos índice y medio. Los beneficios de este agarre son similares a los del agarre alterno. Evita que la barra se salga de las manos debido a la ubicación del pulgar y los dedos. Esto lo convierte en un grip ideal para movimientos pesados ​​y explosivos como el clean y snatch.

Este tipo de agarre puede hacer una mejora en la capacidad para agarrar la barra, aunque puede no ser agradable para todos los deportistas. Durante las primeras semanas puede causar molestias; sin embargo, con el paso de los días se puede conseguir un mejor levantamiento olímpico. Se siente un mayor control de la barra en las manos, y existe menos preocupación de que la barra salga volando de las manos cuando el peso se vuelve desafiante. Si somos capaces superar la incomodidad en las primeras sesiones de entrenamiento, valdrá la pena el cambio.

El agarre de gancho se puede usar para casi cualquier ejercicio, ya que es similar al agarre en pronación. Por ejemplo, en clean and jerk, dominadas o peso muerto.

Agarre de bulldog

El agarre de bulldog, llamado así por su parecido con los pies de un bulldog cuando está de pie, es un estilo de agarre que coloca la barra más abajo en la palma de la mano para optimizar el potencial de presión.

Los elementos clave de la posición de la muñeca en los movimientos de presión son la barra asentada en la carne de la palma, directamente sobre el hueso del radio, y las muñecas apiladas sobre los codos.

Este tipo de agarre tiene una mayor fuerza de potencia. Para generar la mayor cantidad de fuerza, la resistencia contra la que trabajamos debe estar lo más cerca posible de la palanca. Es decir, mover la barra más hacia la línea media del antebrazo nos aporta más palanca, lo que le permite utilizar mejor la fuerza.

Al mover la barra más profundamente en la palma de la mano, la misma alineación vertical que aumenta la producción de potencia potencial también reduce el riesgo de lesiones. Apilar la resistencia en la parte superior de la articulación, en lugar de detrás de ella, si las muñecas se extendieran demasiado, reduciremos la cantidad de esfuerzo cortante que se ejerce sobre los tejidos. Esto puede ayudar a prevenir lesiones agudas y/o acumulación de estrés crónico.

Se recomienda evitar usarlo en sencillos pesados ​​​​o intentos máximos antes de que estemos seguros de usarlo. Primero probaremos con cargas ligeras y con suficientes repeticiones.

Falso agarre

El agarre falso también se conoce como agarre suicida, pero no pondrá nuestra vida en peligro si lo usamos correctamente. Es similar a un agarre en pronación con una gran diferencia: sin pulgares.

A pesar de su apodo desconcertante, los levantadores más experimentados suelen utilizar este agarre para los movimientos de tracción, y es un elemento básico para las gimnastas. Este agarre es demasiado arriesgado para usar en el press de banca, pero es bueno para el press por encima de la cabeza porque ayuda a guiar la trayectoria de la barra de manera más efectiva.

También se puede implementar durante las sentadillas, pero los levantadores que experimentan dolor en el codo deben envolver sus dedos meñiques debajo de la barra en lugar de sobre ella. Pase lo que pase, es importante no dejar que las manos se doblen demasiado hacia atrás.

Integra diferentes agarres en tus rutinas

Lo ideal es variar de agarre para trabajar los músculos desde diferentes ángulos. Intenta pensar siempre cómo fortalecer la cara interna y externa de tus músculos, así aumentarás tu fuerza y obtendrás mejores resultados.

Por ejemplo, en el caso de las dominadas con agarre prono, apuntan a los romboides y el dorsal ancho para el crecimiento muscular. Este agarre también ejerce tensión en los antebrazos, hombros y bíceps como estabilizadores. En cambio, el agarre supino pone el énfasis en los bíceps. De hecho, manteniendo tus antebrazos perpendiculares al suelo, puedes apuntar directamente a los bíceps. Para este énfasis de entrenamiento específico, detente en la fase de descenso cuando la parte superior de los brazos llegue paralela al suelo o justo debajo. Al realizar dominadas supinas para la espalda, contrae completamente cada repetición apretando los codos hacia atrás y hacia afuera.

Cambiar los diferentes agarres de la mano es ideal para crear estímulo de crecimiento muscular, agregar resistencia y mejorar el movimiento, tanto de aislamiento, como compuesto de varios músculos. Encontrarás ejercicios en los que puedes usar siempre la misma posición de la mano, pero también puedes jugar con el ancho. Dependiendo de la distancia de tus manos, puede ser un agarre cerrado, ancho o muy ancho (en el caso de ejercicios con barras).

Ejercicios para fortalecer el agarre de las manos

Tanto los principiantes como los más experimentados necesitan fortalecer el agarre. Estos ejercicios ayudarán a coger las barras y mancuernas con más fuerza, evitando que se resbalen de las manos cuando levanten mucho peso. Además, practicar el agarre ayuda a evitar lesiones. A pesar de no ser muy conocidas, las lesiones en la palma de la mano y muñeca son muy habituales.

A continuación tienes las mejores técnicas para hacer más fuerte el agarre y rendir mejor en cada entrenamiento.

Usa las pinzas o fortalecedor de manos

Usar una pinza manual para desarrollar la fuerza de agarre con ejercicios que requieren apretar y relajar repetidamente puede ser muy beneficioso. Comienza girando la perilla para ajustar la resistencia. Hay varias formas de colocar la pinza manual, que incluyen:

  • Coloca tu pulgar en un lado de la pinza y tu dedo índice y medio en el otro; luego aprieta.
  • Con la pinza boca abajo, coloca la palma de la mano a un lado y el meñique y el anular del otro; luego aprieta.
  • Aprieta solo con el pulgar y el índice.
  • Aprieta solo con el pulgar y el dedo medio.
  • Empuja solo con el pulgar, con los otros cuatro dedos envueltos alrededor del mango inferior del mango. Luego invierte el agarre y realiza el ejercicio con tus cuatro dedos envueltos alrededor de la parte superior.
  • Coloca el agarre dentro de una mano y aprieta para un ejercicio de mano completa; luego invierte el agarre dentro de tu mano con el lado opuesto de la pinza hacia arriba.

Ejercicio con banda elástica

Entrelaza una banda elástica alrededor de los dedos; luego abre y cierra la mano tantas veces como sea posible. Puedes hacer este ejercicio en cualquier lugar, incluso en tu escritorio de trabajo o en casa mientras ves un vídeo. Es importante que tampoco fatigues el músculo, sobre todo si no estás acostumbrado a ejercitarte de manera habitual.

Conforme notes que se te hace liviana la resistencia de la banda, puedes elegir una más gruesa o con más resistencia. En caso de no tener varias, puedes también acortar la longitud de la misma para que sea más complicado.

mano que usa agarre en una pelota de tenis

Apretar una pelota de tenis para mejorar el agarre

Sujeta una pelota de tenis y apriétala tantas veces como puedas. Descansa durante 90 segundos; luego continúa apretando. Es un ejercicio para mejorar el agarre bastante bueno. Muchas veces hemos escuchado que apretar una pelota pequeña puede reducir nuestro nivel de estrés. Ahora ya conocemos un beneficio más de este sencillo movimiento.

Cuanto más grande sea la pelota, mayor dificultad. Incluso puedes colgarlas del techo para aguantar tu peso con la mano. Hay pelotas específicas para ello, no vale cualquier tipo.

Flexiones con las yemas de los dedos

Realiza una flexión normal, excepto que en vez de que tus manos estén planas en el suelo, usa solo las yemas de los dedos como punto de contacto. Completa tantas flexiones con la punta de los dedos como puedas.

Lógicamente, no es un ejercicio recomendado para personas principiantes en el entrenamiento de fuerza. Puedes empezar haciendo estas flexiones de yemas en una pared, e ir bajando conforme te sientas más confiado. También puedes apoyar las rodillas en el suelo, aunque hay que tener cuidado con tu lesionarnos los dedos.

Escurrido de la tela

Moja una toalla pequeña o un paño y luego exprime el agua con ambas manos. Repite este movimiento muchas veces. Es un buen ejercicio y totalmente asequible para hacer en casa o en el campo. Notarás que cuanto más lo hagas, más cansadas se notan las manos; sobre todo la parte interna del pulgar. Ese músculo es fundamental para conseguir un agarre firme.

Además, este ejercicio puede usarse luego en otras facetas, como por ejemplo hacer dominadas agarrados a una toalla para mejorar el agarre. Será más fácil al evitar que se resbalen los dedos, aunque también habrá que acostumbrarse a ese nuevo agarre.

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