Si eres un principiante en el mundo del fitness, es normal que te sientas un poco perdido sobre las diferentes técnicas que aguardan los ejercicios. El agarre de mancuernas, barras y máquinas puede modificar el trabajo muscular que vas a realizar, así que es bastante interesante que conozcas los distintos tipos de agarres que existen.

Esto no quiere decir que por cambiar el tipo de agarre estemos trabajando diferentes músculos. Se ejercitan los mismos dando igual la forma de agarrar, pero sí variará el ángulo del trabajo. En algunos agarres implicaremos una mayor cantidad de fibras musculares y en otros menos.

¿Qué tipos de agarres existen?

Dependiendo del agarre que realices entrenando puedes ejercitar a distintas intensidades tus músculos, además de variar la rutina sin quebrarte la cabeza. Existen cuatro tipos para agarrar: prono, supino, mixto y neutro.

Prono

Lo realizamos cuando agarramos la barra o las mancuernas con las palmas de las manos mirando hacia abajo. Es un agarre bastante interesante para ejercitar el antebrazo, dorsales, trapecios, hacer remo, realizar dominadas…

Supino

En contra posición al agarre anterior, las palmas las colocamos hacia arriba. Es el más usado para fortalecer los bíceps, la espalda y el deltoides, incluso para realizar las dominadas que una forma más sencilla. En el caso del press de banca, se puede usar un tipo prono, pero con cierto parecido a las patas de un bulldog (semi giradas hacia adentro) para evitar que la muñeca se gira hacia atrás y cargues el peso en los dedos.

Agarre Mixto o Alterno

Estamos ante una combinación de agarre supino y prono, cada mano con uno diferente. Es muy usado para realizar peso muerto o press de banca, en caso de que tengas que ayudar a alguien. Puede ser una gran opción cuando comienzas a notar la fatiga muscular y quieres terminar una serie más.

Agarre Neutro (Martillo)

Las palmas de las manos están enfrentadas paralelamente. Se usa sobre todo en mancuernas para ejercicios de aperturas, bíceps o tríceps. Se vuelve especialmente fácil cuando las mancuernas son más pesadas, ya que reduce la posibilidad de que la muñeca se gire hacia abajo, en lugar de mantenerse recta.

Integra diferentes agarres en tus rutinas

Lo ideal es variar de agarre para trabajar los músculos desde diferentes ángulos. Intenta pensar siempre cómo fortalecer la cara interna y externa de tus músculos, así aumentarás tu fuerza y obtendrás mejores resultados.

Por ejemplo, en el caso de las dominadas con agarre prono, apuntan a los romboides y el dorsal ancho para el crecimiento muscular. Este agarre también ejerce tensión en los antebrazos, hombros y bíceps como estabilizadores. En cambio, el agarre supino pone el énfasis en los bíceps. De hecho, manteniendo tus antebrazos perpendiculares al suelo, puedes apuntar directamente a los bíceps. Para este énfasis de entrenamiento específico, detente en la fase de descenso cuando la parte superior de los brazos llegue paralela al suelo o justo debajo. Al realizar dominadas supinas para la espalda, contrae completamente cada repetición apretando los codos hacia atrás y hacia afuera.

Cambiar los diferentes agarres de la mano es ideal para crear estímulo de crecimiento muscular, agregar resistencia y mejorar el movimiento, tanto de aislamiento, como compuesto de varios músculos. Encontrarás ejercicios en los que puedes usar siempre la misma posición de la mano, pero también puedes jugar con el ancho. Dependiendo de la distancia de tus manos, puede ser un agarre cerrado, ancho o muy ancho (en el caso de ejercicios con barras).