Si tu objetivo es mejorar en los deportes de contacto, deberías de prestar atención a algunos ejercicios del gimnasio, que por las acciones que se llevan a cabo durante un combate, te ayudaran a mejorar en este.
En este articulo vamos a nombrar algunos puntos clave que deberías de prestar atención en el gimnasio para mejorar en los deportes de contacto. A su vez, nombraremos algunos ejercicios para mejorar estos puntos clave.
Ejercicios para antebrazo
La muñeca es una de las zonas más afectadas en los deportes de contacto. Para evitar posibles lesiones en las muñecas, es necesario entrenar y fortalecer la parte posterior y anterior del antebrazo, ya que el antebrazo es el encargado de estabilizar la muñeca.
Para trabajar el antebrazo en su parte posterior y anterior tenemos multitud de ejercicios. A continuación, vamos a nombrar algunos de los más relevantes.
Paseo del granjero
Este ejercicio simplemente se basa en coger dos pesos elevados (uno con cada mano) y recorrer una determinada distancia con ellos en las manos. Es un fantástico ejercicio que nos permitirá mejorar la fuerza en el antebrazo y nos permitirá progresar de forma más eficiente. Para progresar en este ejercicio podremos recorrer más distancia con el mismo peso o podremos aumentar el peso que transportamos.
En el siguiente vídeo podemos ver la técnica de este ejercicio.
[Youtube]https://www.youtube.com/watch?v=eNbon3wwejE [/Youtube]
Ejercicios con Fat Gripz
Otra opción sería añadir el Fat gripz durante la ejecución de algunos ejercicios. Esto aumentará el diámetro de la barra o mancuerna a coger, lo que nos hará involucrar en mayor medida el antebrazo al tener que ejercer mayor fuerza con este.
Curl de muñeca
Aunque los ejercicios anteriormente citados nos ayudaran a fortalecer el antebrazo “aguantando” los pesos, otra manera correcta de trabajar el antebrazo es realizando una flexión y extensión de muñeca. Para ello tenemos el ejercicio de Curl de muñeca en supinación o pronación (palmas de la mano mirando hacia ti o, al contrario).
A continuación, se muestra la ejecución de este ejercicio con mancuerna sentado, sin embargo, se puede realizar de pie o con barra.
[Youtube]https://www.youtube.com/watch?v=QVvNZR67-ns [/Youtube]
Peso muerto
En los deportes de contacto, el movimiento de extensión de cadera cobra gran relevancia. Este participa en gran medida en los golpeos y en los desplazamientos.
Por tanto, nos interesa tener una gran explosividad y potencia en la extensión de cadera. Para ello, uno de los mejores ejercicios que podemos realizar es el peso muerto, el cual mediante un trabajo de fuerza nos permitirá mejorar nuestra explosividad y potencia en este patrón de movimiento.
Además, este movimiento puede interesarnos también a la hora de levantar un adversario, ya que esta situación se asemeja en gran medida a la ejecución del movimiento.
En este vídeo podemos ver la técnica correcta de este ejercicio explicada de forma sencilla. Además, en este artículo podemos ver otras variantes de peso muerto que también serán de gran utilidad.
[Youtube]https://www.youtube.com/watch?v=WwHuwfuK2qM[/Youtube]
Hip Thrust o empujes de cadera
El Hip Thrust es un ejercicio enfocado al trabajo en el glúteo y cadena posterior. Este ejercicio por su implicación de multitud de músculos nos permitirá progresar más fácilmente en cuanto a carga.
En los deportes de contacto, en multitud de ocasiones, nos encontramos con una situación de lucha en el suelo. El Hip Thrust es un excelente ejercicio por su transferencia al trabajo en el suelo durante combates.
En el siguiente vídeo podemos ver cómo realizar una técnica correcta de este ejercicio
[Youtube]https://www.youtube.com/watch?v=3aTb9Megbuo [/Youtube]
Floor press
Como ya explicamos en este artículo, el floor press es una variante de press de banca trabajado desde el suelo.
Por la ejecución de este ejercicio, la cual se asemeja bastante a una situación de lucha en el suelo durante un combate, este ejercicio tiene gran transferencia a los deportes de contacto.
Si nos encontramos en una situación de lucha en el suelo con nuestro oponente encima, será muy importante tener suficiente fuerza para realizar un empuje con los brazos para quitárnoslo de encima.
Para ver la técnica correcta de este ejercicio aconsejo leer el artículo anteriormente citado.
Press pallof
El trabajo del Core es fundamental para cualquier deportista, independientemente del deporte que practique. Sin embargo, el trabajo de este, cobra gran relevancia en deportes de contacto por el continuo intento de tirar al suelo o por la estabilidad necesaria para los golpeos.
Por tanto, uno de los mejores ejercicios para favorecer la estabilidad del núcleo central del cuerpo, y simular un intento de que el adversario te tire al suelo, es el press pallof.
En el siguiente vídeo podemos ver explicado este ejercicio.
[Youtube]https://www.youtube.com/watch?v=lVxHDC9m7GA [/Youtube]
Ejercicios compensatorios de hombro
Por la postura que se mantiene durante un combate en deportes de contacto y sumado a la multitud de ejercicios que favorecen la rotación interna del hombro, se suelen originar posturas cifóticas (hombros adelantados).
Por ello, realizar ejercicios compensatorios en los que trabajemos las rotaciones externas del hombro será una buena idea para evitar lesiones.
Para trabajar las rotaciones externas del hombro podemos encontrar algunos ejercicios como el face pull, band pull apart o rotaciones externas en polea o con banda elástica.
En el siguiente vídeo PowerExlosive explica perfectamente cómo realizar estos ejercicios con una técnica correcta.
[Youtube]https://www.youtube.com/watch?v=6JOYr7aCWdk[/Youtube]