El floor press es un ejercicio que sirve como alternativa al press banca y que, según nuestros objetivos, podremos beneficiarnos en mayor o menor medida de él. En este articulo explicaremos en qué consiste este ejercicio, como nos podemos beneficiar de él, y como realizarlo.
La prensa de suelo comienza tumbados en el suelo. En lugar de que la barra pase por un rango completo de movimiento, la barra se detendrá cuando los codos toquen el suelo. El press de suelo se usa para aumentar la fuerza de bloqueo en el press de banca, con un enfoque en el desarrollo de hombros y tríceps.
¿Cómo hacer Floor press? Ejecución del ejercicio
Este ejercicio se trata de una variante de press banca, pero desde el suelo. De esta forma, no se utiliza ni banco ni soportes para sacar la barra ni dejarla. Según su ejecución, podremos realizarlo asemejándose mas a un press de banca o a un press de banca declinado. En ambos casos se trata de un ejercicio que nos permitirá trabajar con altas cargas.
A la hora de realizar este ejercicio, tendremos dos formas de hacerlo. Un punto importante será mantener el núcleo central del cuerpo (Core) bien contraído y compacto para evitar arqueos de la espalda o malas posturas.
- Primeramente, podremos realizarlo con la pelvis levantada, por lo que se asemejará a un press banca declinado. En segundo lugar, podremos realizarlo completamente tumbados en el suelo, que se asemejará a un press de banca plano.
- Hacerlo completamente tumbados en el suelo implicará un mayor desgaste en los codos y muñecas al hacer presión con los codos en el suelo. Además, realizando el ejercicio con la pelvis levantada, realizaremos un mayor rango de movimiento.
- Para realizar el ejercicio, una vez tengamos la barra cargada con los discos, nos colocaremos en el suelo con la barra sobre nuestra pelvis. Posteriormente, realizaremos un empuje con la cadera para levantar la barra sobre los brazos y desde ahí hacer fuerza con los brazos. Una vez que tenemos la barra levantada, dependiendo de la variante que escojamos, levantaremos la pelvis o no.
- Si hemos escogido levantar la pelvis, la fase excéntrica del movimiento llegara hasta tocar la barra en nuestra barriga. Si hemos decidido quedar totalmente extendidos en el suelo, bajaremos hasta que nuestros codos toquen el suelo.
Beneficios del floor press
Al tratarse de un ejercicio multiarticular en el que se nos permite trabajar con altas cargas, será un buen ejercicio para la ganancia de fuerza. Este ejercicio permite cargar mas peso que otros ejercicios similares como el press banca. Tiene gran transferencia a los deportes de lucha, especialmente en aquellos que la lucha desde el suelo constituya una parte de ese deporte. Esto es debido a que la ejecución de este ejercicio se asemeja mucho a la situación de lucha en el suelo, muy común en muchos deportes de lucha. Además no requiere de banco ni soportes como un press de banca.
Otras ventajas más significativas del press en el suelo son las siguientes:
Más músculo tríceps
Como muchos otros movimientos, el press de suelo se puede programar para aumentar la masa muscular (hipertrofia) con un mayor volumen de entrenamiento con cargas moderadas a pesadas. Este es un gran ejercicio para desarrollar tríceps grandes y fuertes y puede usarse en lugar de fondos o para acompañar un programa de presión.
El rango de movimiento restringido (desde que los codos golpean el suelo antes de que los pectorales se puedan estirar por completo) aumenta la carga y las demandas sobre los tríceps para extenderse en la parte superior, teniendo un gran traspaso al press de banca y otros movimientos de presión.
Más fuerza en la parte superior del cuerpo
Al ser similar al press de banca, el floor press puede mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo (e incluso la potencia cuando se entrena de forma explosiva). Debido al rango de movimiento reducido, podemos cargar este movimiento con más peso del que normalmente podríamos presionar.
Al programar este levantamiento similar al press de banca, podemos trabajar para desarrollar la fuerza de presión y las habilidades de bloqueo, especialmente con los levantadores que luchan para terminar el press de banca después del punto medio.
Es más cómodo para los hombros
En el caso de que tengamos problemas con el hombro al presionar el peso, simplemente reduce el rango de movimiento en cualquier movimiento de presión horizontal para aliviar los hombros sin dejar de proporcionar un buen estímulo. Además del press de agarre neutral, que también reduce la tensión del hombro debido al posicionamiento de las articulaciones, el press de suelo se puede hacer en lugar del press de banca en los días de press.
En el caso de tener una lesión, es mejor que la revise un profesional de la salud antes de cambiar de ejercicio y esperar lo mejor.
Músculos trabajados por el press de suelo
Este ejercicio es un movimiento de presión que se utiliza para aumentar el tamaño, la fuerza y el rendimiento de la parte superior del cuerpo, específicamente los tríceps y el pecho. Sin embargo, hay otros músculos principales que se utilizan en el movimiento de press de suelo, como son:
Pectorales
Los músculos del pecho son los principales grupos de músculos involucrados en la producción de fuerza necesaria para realizar el press de suelo. Aunque el floor press tiene un rango de movimiento limitado en la articulación del hombro, los músculos del pecho se usan (un poco menos que en un press de banca normal) para realizar el levantamiento.
Aunque el pecho es el grupo de músculos menos activo en el press de suelo, todavía se usa como motor principal. Tendremos el pecho más activo cuando bajemos la barra, ya que tiene un papel en la estabilización de la trayectoria de la barra y la desaceleración antes de que los codos toquen el suelo. Además, el pecho estará más activo si elegimos levantar los codos directamente apilados debajo de la barra en lugar de hacer una ligera flexión de los codos.
Se recomienda hacer una ligera flexión de codo durante el floor press, a menos que por alguna razón quisiéramos usar este ejercicio para apuntar a los músculos del pecho.
Tríceps
Estos están involucrados en la estabilidad del codo y son responsables de la extensión final del codo para bloquear el press de suelo. En los press sin barra, como con mancuernas, los levantadores pueden manipular el ángulo del codo para aumentar aún más el compromiso del tríceps.
Los músculos tríceps se utilizan más para extender el codo en la parte final de bloqueo del floor press. Debido a que este ejercicio reduce el rango de movimiento para enfocarse solo en la parte de bloqueo, los tríceps son muy activos en esta variación. También serán más activos si elegimos tener más flexión de codos, donde los codos se colocan frente a la barra.
Estabilizadores romboides y escapulares
Los romboides y las escápulas son responsables de estabilizar la barra y/o cargar durante el press de suelo. Al realizar el press de banca en el suelo, se puede establecer una mejor relación entre la retracción escapular y la tensión de la parte superior de la espalda, mejorando finalmente la fuerza y el rendimiento del prensado.
Los músculos del hombro, especialmente el deltoides anterior (la parte delantera del hombro), son los más activos durante el impulso inicial hacia arriba cuando los codos abandonan el suelo. Su nivel de activación del hombro también estará determinado en gran medida por la longitud de los brazos. Si tenemos brazos más largos, el floor press activará los músculos de los hombros en mayor medida.
Alternativas al floor press
A continuación se muestran tres alternativas de floor press que cualquiera puede usar para aumentar la fuerza del pecho y el tríceps y la hipertrofia muscular.
Press de tabla
El press de tabla es una variación del press de banca que consiste en colocarse una tabla en el pecho para detener la barra a pocos centímetros del cuerpo. Se pueden usar varios anchos.
Al hacerlo, este press de rango parcial de movimiento puede apuntar a muchos de los mismos ángulos de articulación que el press de suelo y fortalecer los tríceps y los rangos de movimiento que pueden ser puntos conflictivos para los que presionan con dificultad para terminar el levantamiento.
Prensa de Spoto
El press de banca de Spoto es similar tanto al press de suelo como al press de tabla, ya que se realiza deteniéndose a unos 2-4 centímetros del pecho, haciendo una pausa leve y presionando la barra hacia arriba hacia la posición original.
Aunque detenerse antes del pecho no es un levantamiento válido en el levantamiento de pesas, esta variación de press de suelo puede fortalecer los tríceps, abordar las debilidades de los puntos conflictivos y aumentar la estabilidad del hombro del levantador y el equilibrio de presión en la prensa.
Press con apoyo
El press de banca con pasadores es otro tipo de rango parcial de movimiento que se realiza haciendo que el levantador coloque los pasadores a varias alturas y presione hacia arriba. Al separar los pasadores del cuerpo, debemos desarrollar una fuerza concéntrica máxima para mover cargas más pesadas.
Esta técnica puede ayudar a los levantadores que tienen problemas en los primeros centímetros del press de banca cuando sale del cuerpo.