El peso muerto es un ejercicio multiarticular con una activación casi total de la musculatura del cuerpo. Es uno de los ejercicios por excelencia para ganar fuerza y desarrollar masa muscular. Aunque es un ejercicio con una mala fama por un alto riesgo de lesión, esto solo se va a producir cuando se ejecute una mala técnica.

En este articulo vamos a nombrar algunas de las variantes de peso muerto que existen, para poder elegir la que más se adapte a nuestra estructura, movilidad y flexibilidad.

Peso muerto convencional

Primeramente, comenzaremos explicando la variante tradicional de peso muerto. Esta variante es la que se ha utilizado tradicionalmente en deportes de fuerza como powerlifting.

Esta variante requiere de una extensión de rodilla, cadera y espalda al mismo tiempo. Además, requiere una activación de la espalda para intentar juntar la barra hacia nuestro cuerpo. Sin duda, esta variante debería ser la utilizada por usuarios iniciados en la musculación, ya que va a permitir aprender un patrón de movimiento básico.

Este tipo de variante hace especial énfasis en la espalda y erectores espinales.

Podemos ver la técnica correcta de esta variante en el siguiente enlace.

Peso muerto sumo

En multitud de ocasiones, debido a una falta de movilidad de cadera y capacidad para mantener la columna neutra, la técnica en la variante tradicional puede verse comprometida. En este caso, quizás sea buena idea probar esta variante. Cabe destacar que la técnica de esta variante es difícil de perfeccionar, por lo que habrá que hacerlo de forma progresiva.

Esta variante se centra en aumentar la amplitud de las piernas y reducir la amplitud del agarre. De esta forma se consigue posicionar el cuerpo más cerca de la barra. Esta variante realizara una mayor activación de glúteo, isquiotibiales y abductor.

Podemos ver la técnica correcta de esta variante en el siguiente enlace.

Peso muerto rumano

El peso muerto rumano se trata de una variante de peso muerto enfocada al trabajo de la parte posterior de la pierna, sobre todo en isquiotibiales. Esta variante mantiene las piernas más estiradas, de forma que elimina la extensión de rodilla de las otras variantes.

En esta variante no se suele bajar la barra del todo, ya que requiere una gran flexibilidad.

Podemos ver la técnica correcta de esta variante en el siguiente enlace.

Otras variantes

Aunque hemos citado anteriormente las variantes de peso muerto más comunes existen multitud de variantes como podrían ser:

  • Con déficit.
  • Agarre snatch.
  • Con barra hexagonal.
  • Rack pulls.