El peso muerto es un ejercicio multiarticular con una activación casi total de la musculatura del cuerpo. Es uno de los ejercicios por excelencia para ganar fuerza y desarrollar masa muscular. Aunque es un ejercicio con una mala fama por un alto riesgo de lesión, esto solo se va a producir cuando se ejecute una mala técnica. Para evitar lesiones, es crucial conocer consejos para mejorar la técnica del peso muerto.
En este artículo vamos a nombrar algunas de las variantes de peso muerto que existen, para poder elegir la que más se adapte a nuestra estructura, movilidad y flexibilidad.
Peso muerto convencional
Primeramente, comenzaremos explicando la variante tradicional de peso muerto. Esta variante es la que se ha utilizado tradicionalmente en deportes de fuerza como powerlifting. Además, es fundamental conocer cómo crear tensión durante el peso muerto.
Esta variante requiere de una extensión de rodilla, cadera y espalda al mismo tiempo. Además, requiere una activación de la espalda para intentar juntar la barra hacia nuestro cuerpo. Sin duda, esta variante debería ser la utilizada por usuarios iniciados en la musculación, ya que va a permitir aprender un patrón de movimiento básico. Para obtener más detalles sobre cómo realizarlo adecuadamente, puedes consultar la guía sobre mejorar la técnica del peso muerto.
Este tipo de variante hace especial énfasis en la espalda y erectores espinales. Además, la técnica adecuada puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones en la zona lumbar, un aspecto clave a considerar.
Podemos ver la técnica correcta de esta variante en el siguiente enlace.
Peso muerto sumo
En multitud de ocasiones, debido a una falta de movilidad de cadera y capacidad para mantener la columna neutra, la técnica en la variante tradicional puede verse comprometida. En este caso, quizás sea buena idea probar esta variante. Cabe destacar que la técnica de esta variante es difícil de perfeccionar, por lo que habrá que hacerlo de forma progresiva. Para mejorar en este ejercicio, podrías considerar leer sobre el peso muerto sumo vs convencional.
Esta variante se centra en aumentar la amplitud de las piernas y reducir la amplitud del agarre. De esta forma se consigue posicionar el cuerpo más cerca de la barra. Esta variante realizará una mayor activación de glúteo, isquiotibiales y abductor, ofreciendo una forma distinta de abordar el entrenamiento de fuerza.
Podemos ver la técnica correcta de esta variante en el siguiente enlace.
Peso muerto rumano
El peso muerto rumano se trata de una variante de peso muerto enfocada al trabajo de la parte posterior de la pierna, sobre todo en isquiotibiales. Esta variante mantiene las piernas más estiradas, de forma que elimina la extensión de rodilla de las otras variantes. Es esencial saber también cómo maximizar el entrenamiento con el hip thrust y peso muerto.
En esta variante no se suele bajar la barra del todo, ya que requiere una gran flexibilidad. La adecuada ejecución de este ejercicio puede contribuir significativamente a mejorar la fuerza en la cadena posterior.
Podemos ver la técnica correcta de esta variante en el siguiente enlace.
Otras variantes
Aunque hemos citado anteriormente las variantes de peso muerto más comunes existen multitud de variantes como podrían ser:
- Con déficit. Para conocer más sobre esta variante, visita peso muerto con déficit.
- Agarre snatch. Esta técnica puede ser útil para mejorar el agarre y la fuerza.
- Con barra hexagonal. Para esta variante, podrías descubrir más sobre las barra hexagonal en el peso muerto.
- Rack pulls. Esta variante se utiliza para trabajar la parte superior del movimiento.
