En alguna que otra ocasión hemos comentado la importancia de la respiración durante los entrenamientos. A continuación te desvelamos cómo una técnica de respiración simple puede ayudar a levantar cargas más pesadas en una configuración general mucho más fuerte. La presión intraabdominal (PIA) ha sido muy analizada y se ha demostrado que reduce las fuerzas de compresión potencialmente dañinas en los discos espinales durante el levantamiento pesado.
La ciencia también ha sugerido que aumenta la estabilidad lumbar al ayudar con la formación de un «cilindro rígido» a través de los músculos abdominales y/o mediante fuerzas estabilizadoras a través de conexiones fasciales hasta los segmentos vertebrales. Dados estos estudios recientes, parece que se está formando un consenso de que el papel funcional de la PIA puede ser principalmente ayudar con la estabilidad.
La respiración y el cinturón de levantamiento tienen un papel fundamental
A medida que avanzamos con nuestra experiencia de levantamiento, se vuelve cada vez más importante prestar más atención a los detalles para que podamos continuar progresando de la mejor manera posible. Aunque la respiración puede ser algo que muchas personas tienden a tener en cuenta, definitivamente juega un papel importante en la correcta realización de ejercicios con cargas pesadas.
Cuando inhalamos, empujamos aire hacia nuestros pulmones, llevando hacia abajo el diafragma que se contrae y crea presión sobre la cavidad abdominal, los oblicuos y los músculos lumbares. Solo necesitas inhalar suficiente oxígeno para que tu barriga «sobresalga», hasta el punto en que todavía pueda contraer los abdominales y sostener tu core. Si necesitas mejorar tu abdomen, puedes consultar esta rutina de ejercicios para un abdomen plano y fuerte.
Si respiras demasiado, lo más probable es que extiendas la espalda y disminuya tu capacidad de contraer los músculos abdominales, terminando dependiendo de los extensores lumbares. Al usar un cinturón de levantamiento (lo suficientemente apretado como para poder empujar tu vientre contra el cinturón), estás proporcionando a tu abdomen una fuerza externa que empuja contra ti. Y ese es el punto de usarlo.
No usas un cinturón para lucir genial, ni para que aplique fuerza pasivamente, en realidad tiene un propósito: al tener una cantidad limitada de espacio para respirar debido a que el cinturón está empujando contra ti, agregar la técnica de respiración adecuada aumentará la presión intraabdominal aún más, con la consiguiente estabilidad lumbar y una mayor seguridad como resultado.
La técnica de respiración que se utiliza para maximizar la PIA se conoce como bracing abdominal. Este método implica contraer toda la musculatura del core al unísono, generando gran presión intraabdominal, lo que resulta en una columna vertebral más estable y resistente. A continuación, profundizaremos en cómo realizar esta técnica correctamente.
¿Qué es el Core?
El core se refiere al núcleo o zona media del cuerpo. Está compuesto por todas las estructuras que hay en cadera y abdomen, y su trabajo consiste en frenar, estabilizar y transmitir fuerzas entre el tren superior y el inferior y viceversa. Para entender mejor la importancia de un core fuerte, puedes leer sobre ejercicios de Kegel para un suelo pélvico fuerte.
Tradicionalmente, se ha entrenado haciendo ejercicios de abdominales y de lumbares, pero si entendemos cómo funciona el core, veremos que esto no tiene sentido. El core estabiliza fuerzas de dos maneras diferentes:
- Activando músculos que hacen fuerza en dirección contraria. La contracción simultánea de músculos que tiran en dirección contraria hace que la columna esté rígida, sumado a los tendones, ligamentos y demás tejidos pasivos que encontramos en la columna.
- A través de la presión intraabdominal. Básicamente, la zona media del cuerpo es una cámara compuesta por cuatro paredes: el techo (el diafragma), el suelo (el suelo pélvico), y las paredes laterales que serían la musculatura abdominal (transverso del abdomen, oblicuos y recto) y erectores espinales. La contracción simultánea de estos músculos genera una cámara de presión dentro del abdomen, lo que ayuda a mantener la columna más erguida y estable.
Esta presión también permite que los levantadores puedan levantar más peso de manera segura, ya que proporciona un soporte adicional al sistema espinal durante esfuerzos máximos.
Cómo realizar el bracing abdominal
Para llevar a cabo un bracing, simplemente piensa en hinchar tu abdomen. Este gesto provoca una contracción del diafragma. Una vez que has aprendido a contraer el diafragma, enfatiza la contracción de los oblicuos.
Para esto, coloca las manos en los laterales del abdomen (a la altura del ombligo) y haz fuerza hacia fuera, pero sin utilizar la respiración para hacerlo. Si usas la respiración para ello, simplemente estarías empujando hacia fuera el abdomen debido a la contracción del diafragma, no debido a la contracción de los oblicuos. También puedes considerar realizar ejercicios de la silla del capitán para fortalecer tu abdomen.
Ahora que sabes hacer ambas cosas, debes hacerlas a la vez, y ahí estarás realizando un bracing. En cierto modo, así funciona el cinturón lumbar también, generamos presión intraabdominal empujando el cinturón con el abdomen. Es importante también ser consciente de cómo se aplica esta técnica durante los ejercicios.
Por ejemplo, en un levantamiento de peso muerto, debes realizar la inhalación adecuada antes de comenzar la repetición. Una vez que tomas aire, mantendrás la respiración durante el punto más exigente del levantamiento y luego exhalarás cuando ya hayas pasado esa fase crítica.
De esta manera, la maniobra no sólo previene lesiones, sino que también mejora tu rendimiento. Los levantadores experimentados saben que la respiración es tan importante como la técnica de levantamiento misma.
La maniobra de Valsalva
La maniobra de Valsalva es otra técnica invaluable en el levantamiento de pesas. Esta técnica consiste en inhalar, mantener el aire y crear presión en el abdomen durante la parte más exigente del ejercicio. Es particularmente útil en ejercicios que ejercen una carga sobre la columna vertebral, como el press militar, el peso muerto o las sentadillas.
La maniobra de Valsalva eleva la presión intratorácica e intrabdominal, protegiendo a la columna de los efectos nocivos de las cargas elevadas. Sin embargo, no debe realizarse de manera imprudente, ya que puede aumentar la presión arterial y causar mareos si no se lleva a cabo correctamente. Aquí hay algunos puntos importantes:
- Es crucial que los principiantes aprendan a realizarla correctamente bajo la supervisión de un entrenador.
- Es recomendable no utilizar esta técnica si sufres de problemas cardiovasculares.
- La maniobra de Valsalva se puede combinar con el uso de un cinturón para maximizar sus beneficios.
Importancia de la respiración en la rutina de entrenamiento
Controlar la respiración adecuadamente durante los levantamientos de fuerza puede mejorar significativamente tu rendimiento. Cuando realizas un movimiento de fuerza, la tensión arterial puede aumentar a niveles que son entre 3 y 4 veces superiores a los normales. Si no gestionas bien tu respiración, esto puede producir mareos o, en el peor de los casos, un desmayo.
Además, una correcta técnica de respiración ayuda a estabilizar el tronco, creando una base sólida que te permitirá ejecutar tus movimientos de forma más eficaz. La respiración diafragmática, que implica una expansión controlada del abdomen, es particularmente efectiva para crear esa estabilidad y fuerza. Para potenciar tu entrenamiento de abdomen, considera ejercicios como ejercicios abdominales en casa.
Ejercicios ideales para practicar el bracing abdominal y la PIA
Los siguientes ejercicios son ideales para practicar la técnica del bracing abdominal y comprender mejor la importancia de la PIA:
- Sentadillas: Al realizar una sentadilla, asegúrate de tomar aire antes de descender y mantenerlo mientras vuelves a levantarte.
- Peso muerto: Al igual que en las sentadillas, inhala antes de levantar y mantén la presión durante el movimiento.
- Press de banca: Inhala al bajar la barra y mantén el aire mientras empujas hacia arriba.
- Press militar: Similar al press de banca, controlando la respiración para maximizar la PIA.
Prevención de lesiones
La correcta aplicación de la PIA no solo te ayuda a levantar más peso, sino que también te protege de lesiones. La estabilización de la columna y el fortalecimiento del core mediante la respiración adecuada actúan como un escudo, previniendo el daño en los discos y otros elementos de la columna vertebral.
Además, la presión intrabdominal también beneficia a los músculos del suelo pélvico, lo que es especialmente importante para las mujeres. Un core fuerte y bien entrenado puede prevenir problemas como la incontinencia urinaria y el descenso de órganos pélvicos. Es esencial considerar la estabilidad del suelo pélvico al entrenar, por lo que puedes consultar esta guía para fortalecer el vientre de forma segura.
