Conocer todos los accesorios que podemos encontrar en nuestro gimnasio nos aportará mejores beneficios en el entrenamiento. En alguna ocasión hemos hablado del balón medicinal o de las bandas de resistencia; hoy te daremos a conocer la kettlebell o pesa rusa.

Origen de la Kettlebell

Para hablar del origen de la pesa rusa tenemos que remontarnos al siglo XVIII, cuando en aquel entonces se usaban como contrapeso para la maquinaria agrícola. No fue hasta el siglo XIX cuando se dieron cuenta de que lanzándolas se convertían en una gran herramienta de entrenamiento. Su uso se empezó a expandir por toda Rusia y en la década de los 40, el levantamiento de pesa rusa se convirtió en el deporte nacional.

Si nos paramos a reflexionar, nos daremos cuenta de que el tipo de entrenamiento y los objetivos han cambiado muchísimo desde el siglo XIX hasta hoy. Los hombres buscaban ser esbeltos y tener un cuerpo similar al de las esculturas griegas o romanas; huían de los cuerpos voluminosos porque sabían que no resultaría funcional para la fuerza. Asi que preferían trabajar la fuerza y la potencia para conseguir un cuerpo compacto y definido, que además le fuera útil en sus vidas cotidianas.

A partir de la década de los 40, se puso de moda el culturismo y se potenció el entrenamiento de pectorales y biceps, olvidando ejercitar la espalda. Esto unido a la integración de máquinas para trabajar los músculos por separado, hizo que el deporte empezara a provocar varias lesiones. Si los gimnasios tienen máquinas, no necesitan tener un entrenador para ejercitar a todos los clientes a la vez; sale más rentable.

Por suerte, en los últimos años se está retomando el tipo de entrenamiento que tenían antaño: ejercicios funcionales para trabajar todo el cuerpo. Así evitamos pasarnos demasiado tiempo haciendo ejercicios cardiovasculares y aumentaremos la fuerza y tonificación de nuestro cuerpo. Para ello, las kettlebells son fantásticas.

Beneficios de la pesa rusa

Las kettlebells tienen diferentes pesos, suelen oscilar entre los 4kg hasta los 50kg; por lo que podrás progresar poco a poco en tu entrenamiento. Su forma de bala mezclada con tetera favorece al agarre e implica que el centro de gravedad no esté en la mano, como sí ocurre con las clásicas mancuernas. Esto hará que fortalezcas tanto la espalda como los brazos, ¡olvídate de entrenarlos por separado!

Si incluyes las pesas rusas desde ya, notarás cambios en un plazo de 4 a 6 semanas. Algunos de los beneficios que obtendrás serán:

  • Aumento de la fuerza y la concentración
  • Mejora de la agilidad y el equilibrio
  • Mejora el sistema cardiovascular y fortalece el abdomen
  • Ejercita tu cuerpo con nuevos movimientos
  • Aumenta la resistencia
  • Previene los dolores de espalda

¿Cómo puedo usarla en los entrenamientos?

Muchos piensan que las pesas rusas son una herramienta exclusiva del CrossFit, pero seguro que en tu gimnasio habitual también tienen unas cuantas, ¿verdad? Aprovecha e inclúyelas en tu entrenamiento. Nosotros te vamos a enseñar los 3 ejercicios básicos, pero pedirle consejo a tu monitor también es una gran opción. Por supuesto, puedes comprarte alguna para entrenar en casa; su precio mínimo suele estar en los 6€.

Posiblemente te parezcan sencillos y asequibles los ejercicios que te vamos a enseñar, pero no tener dominada la técnica y ejecutarlos mal puede ocasionar lesiones.

¿Qué peso sé que es el adecuado para mi? La clave está en si puedes levantarlo o no por encima de tu cabeza. Si es así, estarás ante un peso muy ligero para trabajar la parte inferior de tu cuerpo. De la otra forma, si no consigues levantarlo, podrás usarlo para sentadillas o ejercicios para el tren inferior.

Vamos con los 3 ejercicios básicos:

  • El balanceo. Como te decíamos antes, aquí requiere conocer perfectamente la técnica para no lesionarte la parte baja de la espalda. Debes situarte con los pies a la altura de los hombros, las rodillas un poco flexionadas y agarrar la pesa con las dos manos. Con el impulso de la cadera, balancea la pesa de delante a atrás. Recuerda, el impulso lo debe dar la cadera, nunca la espalda o los hombros. En este ejercicio estarás trabajando las caderas, las piernas, los glúteos, la espalda y los hombros.
  • Clean & Press (levantamiento en dos tiempos). Agarra la pesa con una mano, flexiona un poco las piernas, y levanta la pesa hasta la altura del hombro.Es importante que la sujetes siempre cerca del cuerpo. Después, pega un impulso con las piernas y levanta la pesa por encima de tu cabeza. ¡No te excedas con el peso! Practica la técnica bien hasta que la controles. Aquí estarás ejercitando principalmente los brazos y espalda.
  • Levantamiento turco. Cuando hablamos de sentadillas, te contamos cómo era el levantamiento turco. Es uno de los más completos para trabajar casi todo el cuerpo (abdominales, brazos, piernas, glúteos, espalda). La pesa debes tenerla siempre levantada por encima de tu cabeza; partiendo de estar sentado en el suelo, impúlsate sin usar la otra mano y levántate hasta ponerte de pie y sin haber bajado la pesa de tu brazo. Alterna  la pesa de los brazos para no saturarte.
    Parece difícil, pero le acabarás pillando el truco.