El balón medicinal ha estado presente en nuestra vida desde el colegio o el instituto. Lo cierto es que nunca nos contaron el por qué se llamaba «medicinal» y tampoco supieron muy bien introducirlo en las clases. ¿Alguien más tuvo que hacer lanzamiento de balón medicinal una vez al trimestre sin previo entrenamiento?
Este accesorio deportivo puede ser utilizado en montones de ejercicios, tanto para desarrollar la fuerza como el equilibrio. A continuación de contamos sus beneficios para que te animes a usarlo el próximo día en tu gimnasio.
El origen del balón medicinal
Para llegar a su origen tenemos que retroceder hasta los años 50, que fue cuando Elizabeth Kong (una pediatra sueca) y Mary Quinton (la fisioterapeuta inglesa) la crearon. El principal motivo para su creación fue que los pacientes con problemas ortopédicos pudieran tener el ejercicio físico adecuado para que el tratamiento de sus patologías fuera el correcto.
Hay leyendas que cuentan que el balón medicinal, en una forma mucho más rústica, fue inventado hace 3000 años por los primeros atletas para trabajar la fuerza y resistencia.
Como la mayoría sabéis, el balón está fabricado de látex o de un material muy parecido (dependerá de la marca) y lo podremos encontrar con pesos desde 2 a 12 kilos habitualmente. También, cabe señalar que existen dos tipos de balones: con rebote y sin rebote.
Los balones con rebote se usan para que el cuerpo sirva de amortiguador ante el impulso provocado. Suele pasar en sentadillas con balón, lanzamiento a la pared, cargada… En cambio, los balones sin rebote son muy usados en el CrossFit para hacer entrenamientos más duros. Por ejemplo, realizar flexiones con una mano sobre el balón y cambiar de mano de apoyo pasándolo con un manotazo (porque rodar, tampoco ruedan).
¿Qué beneficios nos aporta?
Quieras o no, trabajar con balones medicinales ayudará a que tu cuerpo que sea mucho más tonificado. Si realizas ejercicios como planchas o flexiones sobre el balón, lógicamente verás cómo mejora tu equilibrio. Y el peso de cada balón también será parte de esa mejoría.
Muchos usan también el balón en ejercicios aeróbicos, por lo que hará que mantengas un mejor sistema cardiovascular y notarás que pierdes peso ganando tonificación. Por supuesto, puedes usarlo en tus entrenamientos de fuerza como si de una pesa más se tratara; jugando con la ventaja de que tendrás menos lesiones y mejorará la resistencia de tus articulaciones.
Ni que decir tiene, que puedes usarlo como complemento a tu rehabilitación, recordemos que su origen fue creado para eso.
Es importante que escojas un balón con un peso adecuado a tu actividad; en caso contrario, la técnica del ejercicio puede verse afectada en el desarrollo y provocarte algún dolor. Si en tu gimnasio no cuentan con alguno, optar por su compra para trabajar en casa puede ser una buena idea. Los precios oscilan entre 13 y 30€, dependiendo también de la marca, el peso y el tipo de balón.
Varios planos de movimiento
Existe una mayor libertad de movimiento con muchos ejercicios dinámicos con balón medicinal que imitan el movimiento que nos encontramos en muchos deportes y que no se encuentran necesariamente en algunos de entrenamiento de fuerza. Los ejercicios como las sentadillas, el peso muerto y el press de banca son excelentes para desarrollar la fuerza, pero están limitados por su plano único de movimiento y su capacidad para transferir energía a todo el cuerpo.
No quiere decir que no debamos hacerlos como levantamientos clásicos, pero al combinarlos con ejercicios con balón medicinal se puede mejorar la fuerza. Además, se puede proyectar potencia a través de una pelota en un plano frontal, sagital e incluso transversal.
Es un material seguro
El entrenamiento con balones medicinales ha demostrado que los deportistas pueden obtener beneficios en la producción de fuerza de forma segura al realizar movimientos rápidos con balones medicinales ligeros. Además, es un accesorio muy versátil y se puede usar para entrenar la potencia usando un peso apropiado.
Así que si quieres trabajar en la potencia y pasártelo bien en los entrenamientos, se recomienda el uso de balón medicinal. Si buscas mejorar la fuerza y resistencia, lo ideal es introducir movimientos por intervalos de tiempo al final del entrenamiento. Tienes que tener en cuenta que si el peso es demasiado pesado o la técnica adecuada no permite que el balón medicinal se mueva rápidamente, tu producción de fuerza será baja.
Mejora el equilibrio y la postura
La buena postura y la alineación de la columna dependen de un abdomen fuerte, y la mayoría de las actividades diarias y relacionadas con el ejercicio requieren un compromiso y equilibrio del core. Los beneficios de usar un balón medicinal abarcan a mejorar la postura y el equilibrio en general gracias al hecho de que el entrenamiento con balón medicinal es una gran forma de fortalecer los músculos centrales.
Los ejercicios con balón medicinal trabajan los músculos centrales a través de una variedad de movimientos que impactan el equilibrio, la postura y la flexibilidad, al mismo tiempo que entrenan la coordinación intermuscular. Esta es la razón por la que los atletas de alto nivel calientan o entrenan con balones medicinales. Cuando se usa en deportes competitivos, el balón puede aumentar la velocidad, la precisión, la percepción y la conciencia de cómo está posicionado el cuerpo.
Aumenta la quema de grasa
Al explorar los beneficios del entrenamiento con balón medicinal, es importante tener en cuenta que este tipo de entrenamiento puede ser «metabólico» con series de series de alto impacto que aceleran el ritmo cardíaco y que maximizarán la quema de calorías durante y después del entrenamiento.
Los circuitos metabólicos de alta intensidad con balones medicinales incorporan dos materiales de la vieja escuela: balones medicinales de peso ligero a moderado y bandas de resistencia, con movimientos que aumentan la producción de potencia y queman grasa. Al incorporar elementos de entrenamiento con balones, desarrollaremos fuerza y potencia junto con la quema de grasas y calorías.
Además, debido a la naturaleza compuesta de la mayoría de los ejercicios con balones medicinales, este efecto metabólico es más fácil de inducir a través de algunos entrenamientos de balones medicinales más habituales.
Rutina de ejercicios con un solo balón
A continuación te expongo algunos de mis ejercicios favoritos para que te puedas inspirar. Por cada uno, intenta realizar entre 10 y 15 repeticiones, o bien haz tantas como seas capaz. ¡Dale caña!
Flexiones con balón medicinal
Añadir un balón medicinal en las flexiones hace que el ejercicio sea aún más intenso. Personalmente, en este tipo de ejercicio me gusta usar el balón medicinal blando para que cree una mayor inestabilidad y sea más intenso. A las pocas horas vas a notar cómo tus músculos han variado de estímulo y aparecerán las agujetas. Tan solo necesitas añadir pequeños cambios en los ejercicios clásicos para profundizar la intensidad.
- Pon el balón debajo de una de las manos y baja tu torso hacia el suelo en una flexión.
- Regresa a la posición de arriba y rueda el balón hacia la otra mano.
- Apoya las rodillas en este intercambio, si así te resulta más fácil.
Wall sit con movimiento
Las sentadillas en pared (wall sit) son un ejercicio isométrico bastante intenso. Además de trabajar las piernas, el abdomen hace lo propio para mantenernos derechos. ¿Pero y si le añadimos más explosividad sujetando y moviendo un balón medicinal? No es necesario que te muevas rápidamente, cuanto más lento lo hagas, más intenso será.
- Ponte de espalda a una pared, de manera que al sentarte puedas apoyar la espalda y doblar las rodillas en un ángulo de 90º.
- Coge el balón con ambas manos y realiza movimientos hacia los lados con el balón.
- Es importante que mantengas el lumbar pegado en todo momento, y que tu mirada acompañe el movimiento.
Slams o movimiento del leñador
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
¡De mis favoritos! Me encanta golpear el balón contra el suelo del gimnasio y que todos me miren como si estuviera loca. El movimiento recuerda a las acciones que realiza un leñador al contar leña. Ya sabéis, como amante del entrenamiento funcional siempre incorporo ejercicios que mejoren la movilidad de todo el cuerpo.
- Coge un balón medicinal con ambas manos.
- Extiende los brazos por encima de la cabeza, de manera que notes un estiramiento en el tronco. Puedes elevar las puntillas y estirarte ligeramente hacia atrás para profundizar.
- Lanza el balón con fuerza hacia el suelo.
- Recógelo haciendo una sentadilla y vuelve a empezar.
Rock and roll up
En este ejercicio necesitaremos estar concentrados para no desviar nuestra coordinación. Al principio te puede resultar bastante difícil, pero ya verás que le cogerás el truco rápido. Afecta a todos los grupos musculares principales realizando un solo movimiento.
- Empieza tumbado en la colchoneta, con las rodillas flexionadas.
- Mantén el balón medicinal en el suelo con los brazos totalmente extendidos sobre tu cabeza.
- Ahora impulsa tus rodillas hacia el pecho y usa la fuerza de tu core para levantar el peso del balón y conseguir ponerte en cuclillas.
- Pasa a una posición de pie y vuelve a repetir el movimiento a la inversa.
- Baja lentamente la espalda hasta estar en cuclillas, apoya tu cuerpo en el suelo y vuelve a la posición inicial.
- No tires de tu zona lumbar ni del cuello. Presta atención a la posición de tus brazos mientras mantienen el balón.
Zancada con rotación y balón medicinal
Las zancadas o lunges son un ejercicio básico para trabajar el tren inferior, ¿pero qué te parece si le añadimos un balón medicinal para generar más tensión en el core y tren superior? Al principio también te costará coordinar, pero una vez que domines el movimiento, hazlo todo al mismo tiempo. Zancada, giro y vuelta al centro.
- Sostén el balón con los brazos estirados y los hombros relajados.
- Avanza hacia delante con una pierna (supongamos que es la derecha) y gira tu tronco hacia el lado contrario (la izquierda).
- Procura de que tu rodilla no sobrepase la puntera de los pies y profundiza la zancada.
Reverse swing con balón medicinal
Este ejercicio puede resultar tan desastroso como si lanzaras una bola de bolos de la forma inadecuada. Si quieres añadir más intensidad aún, tira la pelota contra el suelo.
- Coloca tus pies separados, a la altura de la cadera.
- Mantén el balón medicinal enfrentado a tu pecho, con los codos apuntando hacia el suelo.
- Baja a una posición de cuclillas, manteniendo la espalda recta y la cabeza mirando hacia adelante.
- Lleva el balón entre tus piernas y elévalo de manera explosiva por encima de la cabeza.
- Con los brazos, lleva el balón por detrás de la cabeza y el cuello, pero no te impulses con la pelvis.
- Ten el abdomen contraído mientras extiendes los tobillos, las rodillas y las caderas.