Las sentadillas son un ejercicio básico de entrenamiento, ya que se encarga de ejercitar los glúteos, las piernas y las caderas. Es perfecto para fortalecer los tendones y ligamentos, pero debemos aprender a ejecutarlas correctamente para no derivar en una lesión.
Aunque existen muchos tipos de sentadillas, el ejercicio básico siempre es el mismo, por lo que debemos saber cómo colocarnos. Si acudes a hacer deporte en un gimnasio, pídele a tu monitor que te corrija frente un espejo para memorizar cuál debe ser la postura adecuada.
Además, también debes usar una variedad de sentadillas para entrenar. Esto hará que no te aburras y notarás resultados más notorios.
¿Cómo posicionar nuestro cuerpo?
Para realizar una sentadilla o squat hay que adoptar una posición erguida, con piernas separadas (a la altura de las caderas), e ir flexionando las rodillas al mismo tiempo que se baja el cuerpo, conservando la verticalidad de la posición. ¡Muy importante! Al bajar, tus rodillas no pueden sobre pasar la puntera de tus pies porque estarías balanceando tu cuerpo hacia delante.
Y por supuesto, no levantes los talones del suelo. No se trata de ponerse de puntillas para levantarte, sino de despertar a tu glúteo para que haga esfuerzo.
El movimiento es aconsejable que no sea rápido. Tómate tu tiempo en subir y bajar e intenta no hacerla excesivamente profunda; al menos hasta que domines bien la técnica.
Tipos de sentadilla
Existen numerosas variantes de sentadillas para trabajar de forma más intensa algunos músculos.
- Sentadilla clásica: nos ponemos con los pies abiertos a la altura de los hombros, con las rodillas estiradas (pero no bloqueadas) y la espalda recta. Bajamos hasta formar casi un ángulo de 90º con nuestras rodillas y subimos. Controla no balancearte hacia delante y mantener los talones en el suelo.
- Sentadilla sumo: esta sentadilla es similar a la clásica, pero los pies en vez de tenerlos a la altura de los hombros, los abrimos mucho más y con la puntera hacia fuera en vez de delante.
- Sentadilla frontal: es igual que la clásica, pero añadiendo peso en la parte delantera del cuerpo. Puedes apoyar la carga sobre tus hombros o cargar sobre los brazos.
- Sentadilla turca: empieza lo divertido. Para realizar esta sentadilla deberás tener un poco de práctica y realizar deporte con asiduidad. Necesitarás una mancuerna que siempre esté por encima de tu cabeza.
- Sentadilla búlgara: mezcla la zancada con la sentadilla. Requiere exigencia y equilibrio, pero notarás unas piernas bien tonificadas. Vas a necesitar un banco para poder apoyar una de las piernas y debes tener cuidado con no sobre pasar la rodilla por delante del pie.
- Sentadilla a una sola pierna: también conocida como pistol squat. Requiere muchísima cordinación, equilibrio y elasticidad; no necesitarás (ni podrás) añadirle peso extra. Empieza practicándola sobre un banco o una silla hasta que logres hacerlas sin apoyo. También puedes usar los TRX para aguantar el peso con los brazos y perfeccionar la técnica.
- Sentadillas isométricas: seguro que has realizado planchas para las abdominales, pero nunca para piernas. Debes apoyar tu cuerpo sobre una pared y flexionar las rodillas en un ángulo de 90º, como si estuvieras sentado en una silla imaginaria. Aguanta los segundos que puedas hasta lograr conseguir realizar series de 1 minuto.
https://www.youtube.com/watch?v=AWqb4sd6b2c
- Sentadilla con salto: en la postura de sentadilla clásica, impulsate hacia arriba con un salto y amortigua la caida con una sentadilla.