Ejercicios a evitar con ciática o dolor lumbar

Tener ciática es bastante más común de lo que pensamos. De hecho, aprovechamos para recomendar una revisión de la espalda si tenemos lumbago alguna vez y dolor de ciática. Este dolor es característico porque entra de repente y tira desde la espalda hasta una de las piernas llegando el dolor incluso hasta la rodilla o más, hasta el pie. Por norma general, está relacionado por una vértebra sin almohadilla, es decir, un pinzamiento o hernia discal, pero a veces es por otras causas.

Nos gusta entrenar, y nos gusta mucho más que nuestros lectores tengan una vida sana y que entrenen, pero no todos los días son perfectos. Cuando hay dolores musculares o de huesos, lo mejor es parar y descansar. El cuerpo también necesita un respiro y tenemos que dárselo.

¿Qué es la ciática?

La ciática es un dolor moderado tirando a intenso que atraviesa la cadera y puede llegar incluso hasta el pie. Un dolor que a veces no se va ni con inflamatorios. De pende de cada persona, sirven unos trucos u otros. La ciática ocurre cuando un disco dañado en la columna vertebral u otros tejidos ejerce tanta presión sobre el nervio ciático que interrumpe la capacidad del nervio para funcionar correctamente. Cuando esto sucede, se conoce como nervio comprimido o pinzado.

Los síntomas de la ciática comienzan en la parte baja de la espalda y descienden por la pierna. En algunos casos, los síntomas también pueden afectar el pie. Las posibles causas son disco herniado, articulación sacroilíaca desalineada, estenosis espinal o músculo piriforme rígido.

La cuestión es mantenerse activos y si el dolor nos rompe la rutina, nos irrita y nos imposibilita hacer lo que tenemos planeado, ahí es cuando debemos consultar con un especialista. Ya que, si es un dolor pasajero, puede ser por una mala postura al dormir, un golpe, muchas horas sentados, un tirón de la correa del perro, etc.

Sin embargo, algunas actividades y movimientos pueden ejercer presión sobre la parte inferior de la espalda, las caderas y/o los muslos y empeorar los síntomas. Algunos ejemplos de los tipos de movimientos que pueden causar dolor ciático son inclinarse hacia delante con las piernas rectas, levantar ambas piernas del suelo mientras está acostado, actividades de alto impacto o torcer o rotar el torso.

Ejercicios no recomendables

El dolor de espalda, ciática o lumbago, son señales de que algo no va del todo bien. Es por esto por lo que recomendamos una visita a un traumatólogo y pedir una placa de espalda completa, hombros y cadera. Sin embargo, hay ejercicios que no se recomiendan si sentimos un fuerte dolor en la parte baja de la espalda.

Abdominales clásicos

Lo peor que hay para una espalda lesionada, o en días de ciática, es forzar la espalda, flexionarla, ejercer presión y esfuerzo. Los abdominales clásicos son casi el peor ejercicio que podemos hacer, estemos sanos o no, pero, sobre todo, quedan prohibidos si tenemos o padecemos de ciática.

Lo mejor es descansar ese día, andar, tumbarnos, darnos un baño relajante, etc. Pero nada de hacer esfuerzos, ni de piernas, ni de brazos ni mucho menos de espalda. La ciática y el lumbago son dolores que pueden ser leves o moderados, pero que rápidamente pueden complicarse y terminar ingresados en un hospital.

Sentadillas pesadas

Este es otro ejercicio de levantamiento de pesas en el que levantamos una barra de un marco y llevamos el peso sobre los hombros, pasando de una posición en sentadillas a una posición de pie.

Este ejercicio puede ejercer tensión en la parte baja de la espalda, incluida la compresión, y aumentar la presión del disco, lo que exacerba los síntomas de la ciática.

Estirarnos hasta tocar la punta de los pies

Un estiramiento muy común y popular que habremos visto toda nuestra vida, pero que actualmente poca gente hace debido precisamente a que no es del todo recomendable estirar y flexionar la espalda hasta ese punto. La flexibilidad es algo que se trabaja muy poco a poco y que se va desarrollando, aunque hay quienes entrena mucho y no tienen apenas flexibilidad, y no pasa nada. Aquí nadie es mejor que nadie.

Por lo tanto, abrir las piernas y bajar el tronco hasta rozar con nuestras manos la punta de los pies (sin flexionar las rodillas) es otro de los ejercicios prohibidos si padecemos de ciática. La alternativa sería ponernos boca arriba y llevar las rodillas al pecho durante unos segundos.

Dorsales

Puede que su nombre no nos suele demasiado, pero consiste en un ejercicio donde ejercemos presión en la espalda. Consiste en ponerse boca abajo con las piernas estiradas y los brazos estirados por delante de la cabeza e intentar elevar las extremidades. Lo que hacemos es arquear la espalda con impulsos que pueden dañar nuestra espalda, en lugar de hacer un arqueo suave y relajado.

Otro de esos ejercicios prohibidos si tenemos ciática, dolor de lumbares o algún problema discal. Puede que si hacemos estos ejercicios no nos duela nada, pero la presión se va acumulando hasta que un día decimos «¿Por qué será que me duele?» Pues ya sabemos la respuesta.

Remo inclinado

El remo inclinado es un ejercicio de levantamiento de pesas que fortalece los músculos de la parte posterior de los brazos y la espalda. Si no se hace de la manera correcta, puede lastimar la espalda y ponernos en riesgo de sufrir una distensión o una lesión.

Los movimientos como el remo inclinado aumentan el riesgo de problemas de disco que pueden empeorar la ciática. Los discos aportan amortiguación y apoyo entre cada vértebra de la columna. Redondear la espalda cuando levantamos una barra o pesas de mano puede agravar aún más el nervio ciático.

Elevaciones de piernas

Los ejercicios que requieren que levantemos ambas piernas al mismo tiempo mientras estamos acostados boca arriba o colgados de una barra involucran el abdomen.

Los ejercicios básicos fortalecen los músculos abdominales y de la parte inferior de la espalda, pero también pueden causar dolor en el nervio ciático porque la parte inferior de la espalda soporta el peso de las piernas. Esto puede provocar una lesión en el disco y causar dolor ciático.

Estirar los isquiotibiales

Como su propia palabra dice, se refiere a los músculos que se encuentran en la pantorrilla, concretamente en la tibia. Estirar estos músculos es complicado a veces, porque no sabemos ni qué postura coger parea hacerlo. Pues ya sabemos que es uno de los ejercicios prohibidos para quienes tiene lesiones de espalda o ciática.

Todo lo que sea ejercer fuerza en la pelvis y retorcer la espalda, es negativo si tenemos ciática y lesiones en la zona de los lumbares. Es por esto que tenemos una alternativa y necesitamos una toalla o trapo. Nos tumbamos rectos en una superficie plana, levantamos una pierna y pasamos el trapo o toalla por la planta del pie, tiramos hacia abajo y así estiramos toda la pierna sin dañar la espalda.

Ejercicios de alto impacto

Existen una serie de ejercicios y deportes que no los recomendamos si tenemos hernia discal, padecemos lesiones de espalda, solemos tener lumbago o incluso hoy mismo. Vamos a decir algunos de esos ejercicios de alto impacto y también algunos de bajo impacto que podrían convertirse en la alternativa si queremos seguir entrenando.

Para empezar los ejercicios de alto impacto son bastante obvio, pero aun así los vamos a refrescar. Por ejemplo, saltar, correr, saltar a la comba, hacer CrossFit, lucha, burpees, ejercicios pliométricos (movimientos rápidos y ágiles), fútbol, bailar, tenis, baloncesto, pádel, skate, escalada, kárate, montar acaballo, Trail running, bici de montaña, etc.

Por el otro lado y como alternativas, tenemos los ejercicios de bajo impacto que son bailar (con movimientos leves), yoga, pilates, natación, caminar, elíptica, montar en bici (por terreno llano y sin baches a ritmo lento), etc.

Ejercicios recomendados

La ciática normalmente mejora por sí sola con el tiempo, pero algunos ejercicios pueden ayudar a acelerar la recuperación. El truco consiste en agregar actividad gradualmente y reducir la velocidad si los síntomas regresan. Este enfoque se conoce como ejercicio guiado por síntomas.

Las actividades de bajo impacto y los estiramientos suaves pueden ayudar a relajar los músculos de la espalda baja y las piernas. Fortalecer los músculos centrales también es importante para tratar la ciática.

Actividad aeróbica de bajo impacto

La actividad aeróbica de bajo impacto aumenta la circulación y ayuda a relajar los músculos rígidos. Empezaremos calentando con 10 a 15 minutos de actividad aeróbica de bajo impacto. Algunos ejemplos son montar en bicicleta estática, natación, andar o ejercicios de agua.

La zona lumbar, las piernas o las caderas pueden sentirse rígidas o un poco adoloridas cuando empiezan el calentamiento. Esto es normal. Los músculos deberían aflojarse después de unos minutos. Debemos hacer una actividad aeróbica de bajo impacto al menos cinco veces a la semana y aumentar lentamente el tiempo que la hacemos. Mientras no sintamos dolor, podemos hacer este tipo de ejercicio todos los días.

Ejercicios de fuerza

Después del calentamiento, continuaremos con ejercicios que fortalezcan los músculos centrales. Algunos ejemplos de estos son inclinación pélvica, puente o plancha modificada. Una vez que podamos hacer estos ejercicios fácilmente, podemos probar movimientos más avanzados para fortalecer el core, siempre y cuando no nos causen dolor.

Los ejercicios de fortalecimiento deben realizarse tres o cuatro veces por semana, pero nunca dos días seguidos.

Estiramientos

Estirar suavemente puede aliviar la ciática, pero nos aseguraremos de seguir algunas pautas para estirar correctamente:

• Siempre calentaremos con actividad aeróbica ligera antes de estirar.
• Evitaremos los estiramientos que impliquen inclinarse hacia delante o rotar el torso.
• No forzaremos un estiramiento. Si sentimos resistencia, no nos esforzaremos.
• Si experimentamos dolor al hacer un estiramiento en particular, dejaremos de hacerlo.
• Nunca estiraremos los músculos fríos. Si no podemos hacer ejercicios de calentamiento, aplicaremos calor húmedo durante 15 a 20 minutos antes de estirar.
• Si sentimos que el músculo se tensa, pararemos y volveremos a intentarlo.

Los estiramientos que ayudan a algunas personas con ciática son estiramiento simple de rodilla a pecho, estiramiento doble de rodilla a pecho, estiramiento de piriforme y de isquiotibiales en decúbito supino.

Rutina de entrenamiento

Para aliviar el dolor de la ciática, es recomendable dedicar una rutina de ejercicios. Estos aliviar el dolor y fortalecen la musculatura para evitar que vuelva a aparecer. A diferencia de otras formas de lesión, el dolor de la ciática puede mejorar con el entrenamiento en lugar del descanso.

Rodilla al pecho

Este movimiento implica los siguientes pasos:

1. Nos tumbaremos boca arriba con las piernas dobladas de modo que las rodillas apunten hacia arriba y los pies queden apoyados en el suelo.
2. Llevaremos una rodilla al pecho, dejando el otro pie apoyado en el suelo.
3. Sostendremos la rodilla contra el pecho por hasta 30 segundos o el tiempo que nos resulte cómodo.
4. Soltaremos lentamente la pierna y repetiremos el proceso con la otra pierna.
5. Apuntaremos a 3 repeticiones en cada pierna. Como variante a este estiramiento, llevaremos ambas piernas al pecho y las mantendremos durante 30 segundos.

Estiramiento doble de rodilla a pecho

Esta es una variación del estiramiento simple de la rodilla al pecho. Para este estiramiento, debemos concentrarnos en mantener la espalda plana en el suelo. Para hacer el estiramiento doble de rodillas al pecho:

1. Nos tumbaremos boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Envolveremos las manos alrededor de ambas rodillas y tiraremos suavemente hacia el pecho lo más cerca posible del pecho hasta que sintamos un estiramiento en la parte baja de la espalda. Sin forzar.
3. Mantendremos la espalda apoyada en el suelo. Evitaremos acurrucarnos en una bola. Esto ayuda a centrar el estiramiento en los músculos de la espalda baja.
4. Aguantaremos durante 15 a 30 segundos.
5. Bajaremos las piernas y nos relajaremos.

Estiramiento de rodilla de lado a lado

Este estiramiento es particularmente útil para las personas con un nervio espinal pinzado, ya que gira suavemente la columna lumbar. Para hacer el estiramiento de rodilla de lado a lado:

1. Nos tumbaremos boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Extenderemos el brazo derecho al nivel del hombro.
3. Llevaremos suavemente ambas rodillas hacia la izquierda lo más que podamos sin empujar.
4. Mantendremos durante 15 a 30 segundos.
5. Llevaremos las rodillas a una posición central y neutral.
6. Repetiremos con el lado opuesto, extendiendo la pierna izquierda y girando hacia la derecha.

Puentes de glúteos

Las personas pueden realizar puentes de glúteos para aliviar el dolor de ciática siguiendo estos pasos:

1. Nos acostaremos boca arriba con las piernas dobladas de modo que las rodillas apunten hacia arriba y los pies estén planos sobre el piso separados al ancho de los hombros.
2. Empujaremos hacia los talones y levantaremos las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
3. Mantendremos la posición durante varios segundos, según el nivel de comodidad, y luego regresaremos suavemente las caderas al suelo.
4. Trataremos de hacer de 8 a 10 repeticiones al principio, pasando a series múltiples cuando nos resulte cómodo hacerlo.

Postura de la paloma sentada

Es posible que las personas que practican yoga ya estén familiarizadas con este movimiento:

1. Nos sentaremos en el suelo y estiraremos las piernas con los pies juntos.
2. Doblaremos la pierna derecha y colocaremos el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.
3. Nos inclinaremos hacia adelante a la altura de las caderas, permitiendo que la parte superior del cuerpo descienda suavemente hacia el muslo.
4. Alternativamente, si es posible sin molestias, doblaremos la pierna izquierda hacia adentro, colocando las manos detrás del muslo, para aumentar el estiramiento.
5. Mantendremos el estiramiento durante 10 a 20 segundos, según el nivel de comodidad.
6. Soltaremos lentamente la sujeción y repetiremos el estiramiento en el otro lado.

Estiramiento del tronco sentado

Las personas también pueden intentar lo siguiente para estirar el tronco y aliviar la ciática:

1. Nos sentaremos en el suelo y extenderemos las piernas hacia afuera, flexionando los dedos de los pies hacia arriba.
2. Doblaremos la rodilla derecha, levantaremos el pie y lo colocaremos en la parte exterior de la pierna izquierda junto a la rodilla.
3. Colocaremos el codo izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha y lo empujaremos suavemente, girando hacia el lado derecho del cuerpo.
4. Lo sostendremos durante 20 a 30 segundos y luego soltaremos y cambiaremos de lado.

Conchas

Es posible que ya esté familiarizado con el ejercicio básico de concha.

1. Para realizarlo correctamente, nos aseguraremos de inclinar el cuerpo ligeramente hacia delante (de modo que el ombligo apunte hacia el suelo) para ayudar a aislar los músculos de la cadera.
2. Mantendremos la pelvis y el core estables para evitar balancear el cuerpo hacia adelante y hacia atrás.
3. Mantendremos los pies juntos y levantaremos la rodilla superior hacia arriba y hacia abajo.
4. Realizaremos al menos 20 repeticiones por serie y haremos 3 series en cada lado.

Postura del niño

Esta pose, que también es popular en el yoga, implica los siguientes pasos:

1. Empezaremos en una posición de rodillas, bajando la nalga sobre los talones.
2. Separaremos las rodillas tan separadas como las caderas y tumbaremos el torso entre los muslos.
3. Extenderemos los brazos en una posición relajada en el suelo frente a la cabeza.
4. Respiraremos en la posición para relajarnos. No forzaremos las nalgas sobre los talones, pero permitiremos que descansen en la posición para crear un estiramiento suave.
5. Mantendremos la posición hasta 30 segundos si es posible antes de soltarla suavemente.

Estiramiento del piriforme

El nervio ciático corre justo al lado del músculo piriforme (y para algunas personas, el nervio en realidad atraviesa el músculo). Si el piriforme tiene espasmos, puede afectar el nervio y causar ciática. Para ayudar al piriforme, querremos estirarlo mientras fortalecemos los otros músculos de la cadera.

1. Tumbado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo, cruzaremos el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.
2. Mientras flexionamos fuertemente el pie derecho, usaremos la mano para alejar la rodilla derecha de nosotros. Eso podría ser suficiente de un tramo.
3. De lo contrario, podemos envolver las manos debajo de tu rodilla izquierda y tirar de las piernas hacia el pecho.
4. Este estiramiento flexiona al máximo y rota externamente la cadera, lo que estira el músculo piriforme.
5. Mantendremos durante 30 – 60 segundos.

Alternativamente, si no es demasiado agresivo, podemos realizar la postura de la paloma de yoga.

Otros consejos

Hay otras cosas que necesitamos saber, además de estar al tanto de la lista de ejercicios para la ciática para aliviar el dolor. Por ejemplo, las actividades posteriores al entrenamiento son igual de importantes. Aplicar una bolsa de hielo en el área justo después del ejercicio puede ayudar bastante. Después de la actividad, estos músculos ya estarán calientes, por lo que la bolsa de hielo en el zona dolorida durante 15 minutos debería ayudar.

Cambiar de postura de vez en cuando también puede ser muy útil. Estar en la misma postura durante demasiado tiempo puede aumentar el dolor de ciática. Por lo tanto, cambiar la postura cada 20 minutos puede marcar una gran diferencia. Ayudará a aliviar un poco la presión de la columna y permitirá que nos recuperemos un poco.

Cuando las cosas se ponen difíciles, no hay nada de malo en usar algunos medicamentos antiinflamatorios de venta libre para el dolor. Hay que tener en cuenta que es mucho peor para el cuerpo verse obligado a soportar el dolor de tal intensidad de forma regular.