No hagas estos ejercicios si tienes ciática o dolor lumbar

Tener ciática es bastante más común de lo que pensamos. De hecho, aprovechamos para recomendar una revisión de la espalda si tenemos lumbago alguna vez y dolor de ciática. Este dolor es característico porque entra de repente y tira desde la espalda hasta una de las piernas llegando el dolor incluso hasta la rodilla o más, hasta el pie. Por norma general, está relacionado por una vértebra sin almohadilla, es decir, un pinzamiento o hernia discal, pero a veces es por otras causas.

Nos gusta entrenar, y nos gusta mucho más que nuestros lectores tengan una vida sana y que entrenen, pero no todos los días son perfectos. Cuando hay dolores musculares o de huesos, lo mejor es parar y descansar. El cuerpo también necesita un respiro y tenemos que dárselo.

La ciática es un dolor moderado tirando a intenso que atraviesa la cadera y puede llegar incluso hasta el pie. Un dolor que a veces no se va ni con inflamatorios. De pende de cada persona, sirven unos trucos u otros, por ejemplo, aquí una servidora, cuando sufría de ciática estaba mejor en movimiento que quieta.

Empecé a coger la rutina de andar todos los días entre 5 y 10 kilómetros y ni rastro de la ciática. Cabe decir que hace muchísimo que no me da, ni la noto, ni tengo lumbago ni nada similar. Esa rutina de andar la he cambiado por un entrenamiento semanal en el gimnasio, pero sigo andando en lugar de coger coche o autobús.

La cuestión es mantenerse activos y si el dolor nos rompe la rutina, nos irrita y nos imposibilita hacer lo que tenemos planeado, ahí es cuando sí o sí debemos consultar con un especialista. Ya que, si es un dolor pasajero, puede ser por una mala postura al dormir, un golpe, muchas horas sentados, un tirón de la correa del perro, etc.

Con ciática, estos ejercicios quedan prohibidísimos

El dolor de espalda, ciática o lumbago, son señales de que algo no va del todo bien. Es por esto por lo que recomendamos una visita a un traumatólogo y pedir una placa de espalda completa, hombros y cadera. Que no se quede solo en una radiografía de lumbares o algo así, lo decimos por experiencia de un diagnóstico ineficaz donde aparentemente todo estaba perfecto hasta que 4 meses después volví por lumbago y ciática, y ahí descubrieron el pinzamiento.

Abdominales clásicos

Lo peor que hay para una espalda lesionada, o en días de ciática, es forzar la espalda, flexionarla, ejercer presión y esfuerzo. Los abdominales clásicos son casi el peor ejercicio que podemos hacer, estemos sanos o no, pero, sobre todo, quedan prohibidos si tenemos o padecemos de ciática.

Lo mejor es descansar ese día, andar, tumbarnos, darnos un baño relajante, etc. Pero nada de hacer esfuerzos, ni de piernas, ni de brazos ni mucho menos de espalda. La ciática y el lumbago son dolores que pueden ser leves o moderados, pero que rápidamente pueden complicarse y terminar ingresados en un hospital.

Una mujer haciendo esturamientos prohibidos para ciática

Estirarnos hasta tocar la punta de los pies

Un estiramiento muy común y popular que habremos visto toda nuestra vida, pero que actualmente poca gente hace debido precisamente a que no es del todo recomendable estirar y flexionar la espalda hasta ese punto. La flexibilidad es algo que se trabaja muy poco a poco y que se va desarrollando, aunque hay quienes entrena mucho y no tienen apenas flexibilidad, y no pasa nada. Aquí nadie es mejor que nadie.

Por lo tanto, abrir las piernas y bajar el tronco hasta rozar con nuestras manos la punta de los pies (sin flexionar las rodillas) es otro de los ejercicios prohibidos si padecemos de ciática. La alternativa sería ponernos boca arriba y llevar las rodillas al pecho durante unos segundos.

Dorsales

Puede que su nombre no nos suele demasiado, pero consiste en un ejercicio donde ejercemos presión en la espalda. Consiste en ponerse boca abajo con las piernas estiradas y los brazos estirados por delante de la cabeza e intentar elevar las extremidades. Lo que hacemos es arquear la espalda con impulsos que pueden dañar nuestra espalda, en lugar de hacer un arqueo suave y relajado.

Otro de esos ejercicios prohibidos si tenemos ciática, dolor de lumbares o algún problema discal. Puede que si hacemos estos ejercicios no nos duela nada, pero la presión se va acumulando hasta que un día decimos «¿Por qué será que me duele?» Pues ya sabemos la respuesta.

Estirar los isquiotibiales

Como su propia palabra dice, se refiere a los músculos que se encuentran en la pantorrilla, concretamente en la tibia. Estirar estos músculos es complicado a veces, porque no sabemos ni qué postura coger parea hacerlo. Pues ya sabemos que es uno de los ejercicios prohibidos para quienes tiene lesiones de espalda o ciática.

Todo lo que sea ejercer fuerza en la pelvis y retorcer la espalda, es negativo si tenemos ciática y lesiones en la zona de los lumbares. Es por esto que tenemos una alternativa y necesitamos una toalla o trapo. Nos tumbamos rectos en una superficie plana, levantamos una pierna y pasamos el trapo o toalla por la planta del pie, tiramos hacia abajo y así estiramos toda la pierna sin dañar la espalda.

Ejercicios de alto impacto prohibidos para lesiones discales

Existen una serie de ejercicios y deportes que no los recomendamos si tenemos hernia discal, padecemos lesiones de espalda, solemos tener lumbago o incluso hoy mismo. Vamos a decir algunos de esos ejercicios de alto impacto y también algunos de bajo impacto que podrían convertirse en la alternativa si queremos seguir entrenando.

Para empezar los ejercicios de alto impacto son bastante obvio, pero aun así los vamos a refrescar. Por ejemplo, saltar, correr, saltar a la comba, hacer CrossFit, lucha, burpees, ejercicios pliométricos (movimientos rápidos y ágiles), fútbol, bailar, tenis, baloncesto, pádel, skate, escalada, kárate, montar acaballo, Trail running, bici de montaña, etc.

Por el otro lado y como alternativas, tenemos los ejercicios de bajo impacto que son bailar (con movimientos leves), yoga, pilates, natación, caminar, elíptica, montar en bici (por terreno llano y sin baches a ritmo lento), etc.

¡Sé el primero en comentar!