Una dieta de boxeo o de atletismo no es muy diferente de un plan de alimentación saludable normal. Sin embargo, antes, durante y después de una sesión de boxeo, los atletas deben comer más para suplir las necesidades de energía y beber más para mantener la hidratación.

La mejor dieta de boxeo

Los expertos afirman que una dieta basada en plantas puede apoyar o aumentar el rendimiento deportivo. Los planes de alimentación son ricos en carbohidratos, que sirven como la fuente de energía primaria durante el ejercicio aeróbico, como el boxeo. Las dietas basadas en plantas se centran en frutas, verduras, legumbres y granos integrales.

Los autores de una investigación, publicada en Nutrients en enero de 2019, dijeron que los atletas de resistencia tienen un mayor riesgo de daño cardíaco y endurecimiento de las arterias. Con esto en mente, revisaron estudios que examinaron el efecto de una dieta basada en plantas sobre el rendimiento y los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

Los autores concluyeron que tales planes de alimentación son beneficiosos para la salud del corazón, que es necesaria para la resistencia. Un hallazgo adicional fue que la dieta puede contribuir a una recuperación más rápida y a un mejor rendimiento en los deportes de resistencia.

¿Qué comer antes, durante y después?

Los expertos recomiendan prácticas dietéticas especiales antes, durante y después de una actividad física rigurosa como el boxeo. Es fácil pensar que has quemado más calorías durante un entrenamiento de las que realmente tienes, así que evita consumir más calorías de las que gastas. Por otro lado, intenta no boxear con el estómago vacío.

Si planeas boxear durante más de una hora, ten algo pequeño, como una taza de yogurt o un vaso de jugo de fruta, de antemano. Limita tu consumo de grasas en la hora anterior al boxeo.

Al boxear más de una hora, tómate un descanso y consume algunos carbohidratos para recargar tu suministro de energía. Ya que los carbohidratos se almacenan en los músculos, toma carbohidratos adicionales después de tu entrenamiento para reponer las reservas. Si tu sesión duró más de 90 minutos, come más carbohidratos con proteínas dos horas después.

Hidratación en todo momento

Además de una nutrición óptima, el rendimiento deportivo depende de una hidratación adecuada. Ya que el cuerpo humano está compuesto por un 60 por ciento de agua, la hidratación juega un papel clave en la regulación de la temperatura y la presión arterial, así como en el transporte de nutrientes. La deshidratación puede provocar enfermedades relacionadas con el calor, lesiones y una pérdida excesiva de sodio.

Bebe suficiente para evitar signos de deshidratación. Dos o tres horas antes del boxeo, bebe medio litro de agua aproximadamente; y lo mismo antes del boxeo. Durante, bebe unos 300 cl de agua cada 10 a 20 minutos.

Treinta minutos después, bebe 200 cl de agua. Además, debes tener en cuenta la ingesta de líquido para recuperar el agua eliminada en la transpiración. Para determinar esta cantidad, pésate antes y después de la sesión de boxeo.

Es posible que hayas notado que los boxeadores agitan el agua en la boca y luego la escupen. Hay varias razones para esto, incluida el evitar la incomodidad que proviene de un golpe en el abdomen cuando está lleno de agua. Aunque tienen otras razones, esta práctica puede provocar deshidratación. Escupir el agua es un esfuerzo para aliviar la sed, pero a menos que realmente se la traguen, el agua perdida durante la actividad vigorosa del boxeo no será reemplazada.

¿Cómo afecta la cafeína?

El papel de la cafeína en actividades como el boxeo es controvertido. Los estudios muestran que la cantidad de cafeína necesaria para mejorar el rendimiento es de 2 miligramos a 5 miligramos por cada kilogramo de peso corporal una hora antes de un deporte o entrenamiento. De media, una taza de café tiene 85 miligramos, por lo que un atleta de 60 kilos necesitaría tomar casi 700 gramos de café para recibir un impulso.

Aunque los efectos beneficiosos del café implican una menor fatiga y un mayor estado de alerta, los efectos adversos incluyen insomnio, inquietud, deshidratación, náuseas, dolores de cabeza, ansiedad y malestar gastrointestinal.

Un estudio de 2014, publicado por la Academia Nacional de Ciencias, informó sobre el efecto de la cafeína en el corazón durante el ejercicio. Citó varios estudios pequeños que encontraron que la ingesta de cafeína seguida de ejercicio redujo el flujo sanguíneo al corazón. Este efecto reduce la cantidad de oxígeno que llega al corazón durante un entrenamiento.

Para prevenir un evento cardíaco, los atletas con enfermedades cardiovasculares deben limitar la cantidad de cafeína que ingieren antes del ejercicio. Los atletas deben tener especial cuidado con las bebidas energéticas, que pueden tener un contenido muy alto de cafeína. El estudio señala que los casos de muerte cardíaca súbita se han relacionado con las bebidas energéticas.

La mejor proteína para boxeadores

Los deportistas, incluidos los boxeadores, pueden preguntarse si mantener una dieta alta en proteínas o tomar un suplemento de proteínas conducirá al crecimiento muscular. Aunque esta es una creencia común, es un mito.

Los atletas necesitan solo un poco de proteína extra para fomentar el crecimiento muscular, por lo que la mejor proteína para los boxeadores son las fuentes dietéticas. Debido a que una dieta alta en proteínas está asociada con efectos adversos para la salud, no es aconsejable consumir grandes cantidades de proteínas o tomar suplementos de proteínas.

Los resultados de un estudio, publicado en Nature Metabolism en abril de 2019, proporcionan evidencia de los efectos adversos a largo plazo de los suplementos proteicos. Causan un desequilibrio de aminoácidos, lo que lleva a comer en exceso, obesidad y una vida útil reducida.

En otra revisión, publicada en el Journal of Dietary Supplements en mayo de 2018, los investigadores analizaron los pros y los contras de tomar suplementos de proteínas. Los autores dijeron que los suplementos no suelen contener otros nutrientes esenciales necesarios para un estilo de vida saludable. Las personas deberían obtener su ingesta de proteínas de fuentes de alimentos naturales.

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¿Qué beneficios aporta la creatina?

La creatina es un aminoácido presente en los músculos y el cerebro. Se encuentra en mariscos y carnes rojas, pero algunas personas eligen tomarlo en forma de suplemento. Dado que la creatina almacenada en los músculos se usa para obtener energía, algunos atletas toman los suplementos para mejorar el rendimiento. La investigación sobre la eficacia muestra resultados inconsistentes, pero algunos estudios indican que puede ayudar a los atletas que requieren explosiones cortas de energía.

Los suplementos se consideran seguros cuando se toman en las dosis recomendadas, pero una dosis alta podría dañar el corazón, los riñones o el hígado. Los efectos secundarios de la creatina incluyen náuseas, mareos, deshidratación, retención de líquidos, fiebre, calambres musculares, diarrea, dolor gastrointestinal, aumento de peso e intolerancia al calor. También puede empeorar la manía en la enfermedad bipolar.

Cualquier persona con diabetes o enfermedad renal debe evitar tomar creatina. Como con cualquier suplemento nutricional, consulta con tu médico antes de añadirla a tu régimen diario.