Los suplementos de creatina no son solo para levantadores de peso que parecen vivir en el gimnasio. En realidad, existe una cantidad sorprendente de investigación detrás de este suplemento para el desarrollo muscular, y podría ser solo la clave (junto con una dieta saludable y entrenamiento habitual, por supuesto) para ayudarte a alcanzar tus objetivos de condición física.

Pero la gran cantidad de marcas, variedades y formas de creatina puede hacer que escoger un producto en concreto sea algo agotador. Antes de que vayas a una tienda de suplementos o hagas tu pedido en Amazon, veamos cómo este suplemento puede mejorar tu estado físico, así como las pautas para elegir la mejor creatina adecuada a ti.

¿Qué es la creatina y cómo funciona?

La creatina es más conocida como un suplemento que puedes comprar en tu tienda de suplementación deportiva más cercana, pero deberías saber que el cuerpo también fabrica la suya propia. La creatina es un aminoácido producido en el hígado, los riñones y el páncreas. Pero también se encuentra en los alimentos, como los mariscos y la carne roja, que es la forma en que la mayoría de los carnívoros obtienen su creatina diaria. En cambio, los vegetarianos obtienen muy poca creatina en sus dietas.

Cuando comes creatina o tomas un suplemento, tu cuerpo convierte el aminoácido en una molécula llamada fosfocreatina, que ayuda a darte energía o, como lo llaman los expertos, trifosfato de adenosina. Sin trifosfato de adenosina, no podrías contraer tus músculos. Ese aumento en la producción de fosfocreatina de tu cuerpo significa más energía y un mejor rendimiento durante el ejercicio.

¿Para qué sirve la creatina?

En forma de suplemento, la creatina ha sido bien estudiada y se piensa que ofrece los mejores beneficios para atletas y deportistas que buscan mejorar la fuerza y ​​su tamaño muscular.

Cuando se combina con creatina en los alimentos, el suplemento puede complementar lo que tu cuerpo produce naturalmente. Además de un aumento en el tamaño muscular, hay varios beneficios de la creatina que vale la pena considerar, según un estudio de 2012 publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, que incluye:

  • Mejora la fuerza. Se ha demostrado que tomar suplementos de creatina cuando se realizan entrenamientos de resistencia aumenta la fuerza muscular, sobre todo durante el ejercicio de alta intensidad, como levantar pesas, correr o saltar.
  • Mayor resistencia. Es cierto que la creatina es más conocida por su efecto positivo en el entrenamiento de fuerza, pero este suplemento también puede mejorar la resistencia durante el ejercicio cardiovascular.
  • Recuperación más rápida. Si te lesionas, la creatina puede ayudar a compensar el declive natural en las reservas de glucosa de tu cuerpo. Esto es algo normal después de sufrir un daño muscular, lo que significa que tu cuerpo puede auto-repararse más rápido.
  • Mejor cognición. Este suplemento también se ha asociado con una mejor salud del cerebro. La creatina puede mejorar la función cognitiva en personas mayores o en cualquier persona que no haya dormido lo suficiente.
  • Prevención de la deshidratación. Este aminoácido atrae agua hacia los músculos, según un estudio publicado en el International Journal of Sports Medicine. No obstante, esto puede hacer que aumentemos un poco de peso, aunque el agua adicional podría combatir la deshidratación y contribuir al crecimiento muscular.

¿Cómo tomar creatina de forma segura?

Tus músculos solo pueden almacenar hasta cierta cantidad de creatina, según un artículo publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition. Las dietas normales contienen alrededor de 1-2 gramos de creatina diarias; esa cantidad llena tus reservas musculares de aproximadamente 60-80%.
Para tener beneficios en la salud, lo normal es que quieras obtener más de 3-5 gramos de creatina al día. Hay deportistas que eligen hacer un ciclo de creatina, tomar dosis más altas por un corto tiempo (hasta 5 gramos, cuatro veces al día durante cinco-siete días es seguro, según el artículo), aunque no será necesario hacerlo si tomas entre 3-5 gramos al día.

Dependiendo de la cantidad de creatina que consumas, pueden pasar entre 10 y 30 días antes de que notes cualquier efecto sobre la fuerza muscular. Como regla general, es mejor que pidas consejo a un profesional de la salud para decidir la mejor dosis para tu cuerpo. Aunque la creatina se considera segura, existen algunos efectos secundarios potenciales asociados con el suplemento. Por ejemplo, si la consumimos con medicamentos antiinflamatorios, como ibuprofeno, puede aumentar el riesgo de daño renal.

Existen algunas bebidas deportivas que combinan creatina y cafeína para un impulso de energía previo al entrenamiento. Aunque esta combinación puede aumentar la energía, también podría causar malestar estomacal, según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning. Mezclar creatina con cafeína puede incluso disminuir los beneficios de rendimiento del suplemento.

Los diferentes tipos que existen

Así como la proteína de suero puede tener diferentes formas, también hay distintos tipos de creatina.

  • El monohidrato está formado por una molécula de creatina y una molécula de agua. Actualmente, esta es la forma de creatina más frecuentemente estudiada, y se ha demostrado que tiene los mejores resultados para mejorar la fuerza y ​​el rendimiento del ejercicio, según un artículo publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition.
  • El clorhidrato es otra forma común del suplemento, conocido por tener una mejor absorción que el monohidrato. Sin embargo, después de comparar los efectos de las dos formas, los investigadores no encontraron diferencias significativas en el peso máximo que los participantes en el estudio pudieron hacer press de piernas y press de banca.
  • El éster etílico es una forma menos conocida del suplemento, desarrollado para maximizar la absorción de creatina del cuerpo, según otro estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition. Sin embargo, en comparación con el monohidrato, esta forma puede no ser tan efectiva para mejorar la masa muscular o la fuerza, encontraron los investigadores.
  • La micronizada o no micronizada se refiere a pequeñas diferencias en la forma en que se procesa el suplemento. La micronización cambia la forma o el tamaño de las partículas de la creatina, pero generalmente no altera los efectos del suplemento. La micronizada se disuelve más fácilmente en agua, por lo que reduce parte de la textura de un batido de creatina.
  • La tamponada es supuestamente más segura y más efectiva que el monohidrato. Sin embargo, la investigación no ha podido demostrar que la creatina tamponada promueva una mayor creatina muscular o una mejor fuerza o rendimiento, según un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition.
    Se rumorea que la creatina líquida, como la tamponada, tiene una absorción más rápida en el cuerpo que las formas en polvo. Sin embargo, la ciencia no ha demostrado ninguna ventaja de la creatina líquida sobre el monohidrato.
  • El quelato de creatina y magnesio es otra forma menos conocida de creatina que se combina con magnesio. Aunque no ha habido una investigación exhaustiva sobre el quelato de creatina y el magnesio, una investigación publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que puede aumentar la fuerza pruebas de rendimiento, aunque no más que la creatina estándar.

¿Cuál es la mejor para ti?

Ya has visto que existe una gran variedad de suplementos de creatina en el mercado, pero la ciencia aún no ha demostrado que ninguna forma sea mejor al monohidrato de creatina. Cuando se trata de beneficios de rendimiento y fuerza, el monohidrato de creatina será el gramo por gramo más efectivo.

Dicho esto, hay factores que pueden afectar para saber qué tipo de creatina es mejor para tu estilo de vida. Aunque la capacidad de tu cuerpo para usar creatina no se ve afectada por el proceso de micronización, algunas personas prefieren una forma micronizada, ya que se mezcla más suavemente con los líquidos. Si quieres mezclar la creatina con zumo o agua, micronizada puede ser su mejor opción. Pero si realmente te da igual, la micronización probablemente no sea una necesidad.