Se podría pensar que necesitar aumentar de peso sería un buen problema. Pero si estás luchando para ganar peso y estás buscando alimentos que te ayuden a aumentar rápidamente, entonces sabes que no es tan bueno como parece.
Aunque no hay un solo alimento o grupo de alimentos que pueda ayudarte a incrementar el peso rápidamente, aumentar la ingesta de alimentos ricos en calorías y ricos en nutrientes puede proporcionarle a tu cuerpo la nutrición adicional que necesita para obtener las ganancias que deseas.
Ponte metas realistas
Cuando quieres subir algunas tallas, tu objetivo debe ser aumentar la masa muscular o la masa ósea. Comer alimentos que te ayuden a aumentar de peso rápidamente puede generar más peso de grasa y agua, no de músculos sanos o más masa ósea.
Siendo realistas, no puedes añadir más masa muscular o ósea rápidamente. Según el American Council on Exercise, la rapidez con la que aumentas de peso depende de una serie de factores, que incluyen:
- Genética
- Edad
- Hormonas
- Salud en general
- Rutina de ejercicios
- Nutrición
- Hidratación
En el mejor de los casos, un hombre sano de 20 años que hace ejercicio regularmente puede aumentar 1 kilo de masa muscular al mes. Ser más realista acerca de la capacidad de tu cuerpo para aumentar de peso de manera saludable, en lugar de rápidamente, puede ayudarte a prepararte para el éxito, en lugar de la decepción cuando no obtienes el aumento que esperas.
Incrementa tu ingesta de calorías
Las calorías en los alimentos suministran energía a tu cuerpo. Para aumentar de peso, debes ajustar tu ecuación de calorías. Esto se refiere a las calorías que consumes en comparación con las calorías que quemas.
Para perder peso, las calorías que ingieres deben ser menores que las calorías que quemas, mientras que para mantener tu peso tu ecuación calórica debe estar equilibrada. Cuando te propongas aumentar de peso, tienes que consumir más calorías de las que gastas.
La cantidad de calorías que necesitas consumir al día para obtener los beneficios que desea dependen de tu edad, actividad, salud y género. Si no estás seguro de cuántas calorías necesita para mantener tu peso estable, habla con tu médico o consulta a un dietista-nutricionista registrado. También puedes determinar tus calorías de mantenimiento de peso utilizando una calculadora de calorías online.
Una vez que conozca tus necesidades calóricas de mantenimiento, los expertos recomiendan aumentar las necesidades calóricas diarias de 500 a 1.000 calorías diarias para ayudarte a obtener esas ganancias lentas y constantes.
Lista de alimentos para ganar peso
Sí, necesitas comer más calorías para aumentar de peso, pero tu lista de alimentos no debe estar llena de comida basura con alto contenido de grasa, azúcar y sal. Estos alimentos pueden proporcionarle a tu cuerpo las calorías adicionales que necesitas para aumentar de peso, pero ninguno de los nutrientes que tu cuerpo necesita para mantener un aumento saludable.
Los alimentos que te ayudan a aumentar de peso son ricos en calorías y ricos en nutrientes. Llenar tu lista de alimentos con aquellos que proporcionan calorías y nutrientes esenciales asegura que tu organismo obtenga todo lo que necesita para apoyar el crecimiento muscular y ganar masa ósea.
La lista debe incluir una mezcla de alimentos saludables y ricos en calorías de todos los grupos de alimentos, como:
- Granos: arroz integral, pan integral, quinoa, avena y cereales integrales.
- Frutas: frutas frescas, congeladas y secas y jugo de fruta 100%.
- Verduras: patatas, guisantes, maíz y calabaza.
- Proteínas: carne, pollo, pescado, mariscos, huevos, soja y frijoles.
- Lácteos: leche, queso, yogurt, sustitutos de la leche de origen vegetal.
- Grasas saludables: aceites, frutos secos, semillas, aguacates y mantequillas de frutos secos.
Muchos de estos alimentos se pueden usar como potenciadores de calorías saludables para maximizar tanto las calorías como la nutrición en los alimentos que consumes. Por ejemplo, prepara tu avena con leche en lugar de agua, agrega aguacate en rodajas a tu sándwich de pavo, cubre tu ensalada con frutos secos y semillas de girasol o saltea tus verduras en aceite.
Estrategias de comidas para ganar peso
Además de tu lista de alimentos, hacer algunas modificaciones en la forma de comer también puede ayudarte a obtener las calorías adicionales que el cuerpo necesita para respaldar tus objetivos de aumento de peso. Si tu apetito es la razón por la que está luchando para obtener ganancias, ya sea que tengas poco apetito o te llenes demasiado rápido, es posible que comer varias comidas pequeñas durante el día te ayude a obtener esas calorías adicionales para aumentar de peso.
También puedes sentirte más hambriento a la hora de comer si estableces una regla para no beber antes o mientras está comiendo. Los líquidos pueden saciarte y suprimir tu apetito.
Aunque beber con las comidas puede no aliviar el apetito, es posible que «beber calorías» sea más fácil de controlar que comerlas, especialmente entre comidas. Considera hacer batidos ricos en nutrientes con tus frutas favoritas y agrega leche, yogur, tofu o mantequillas de frutos secos para aumentar las calorías y las proteínas. También puedes probar un batido de proteínas ya preparado, pero busca marcas sin una gran cantidad de azúcar agregada.
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¿Por qué es necesario practicar ejercicio físico?
Puedes pensar que el ejercicio es contraproducente para tus objetivos dado que necesitas comer más calorías de las que quema tu cuerpo para aumentar de peso. Pero el ejercicio puede ayudar. Demasiado aeróbico puede quemar demasiadas calorías, pero una caminata de 10 a 20 minutos puede darle a tu apetito el impulso que necesitas para que puedas obtener esas calorías adicionales.
El entrenamiento de fuerza también es imprescindible cuando intentas aumentar la masa muscular. El levantamiento de pesas o el yoga varias veces a la semana pueden convertir algunas de esas calorías adicionales que consume en más masa muscular.