Hace un tiempo, te comenté qué era el ayuno intermitente y por qué llevo practicándolo desde hace varios meses, incluso entrenando a primera hora de la mañana. Una nueva investigación publicada en el Journal of Nutritional Sciences asegura que cenar antes y desayunar más tarde puede ayudar a perder peso.
Alimentación restringida durante un tiempo
En el estudio participaron voluntarios que se dividieron en dos grupos: el primero retrasó su desayuno 90 minutos y cenó 90 minutos antes; en cambio, el segundo grupo comió como lo hacían hasta ahora. Durante 10 semanas se llevó a cabo esta investigación de la mano de la Universidad de Surrey, investigando el impacto que tenía el cambio de horario de las comidas en la ingesta, la composición corporal y los problemas cardiovasculares. Para entender mejor los efectos del ayuno intermitente, este estudio proporciona información valiosa.
Los participantes se sometieron a muestras de sangre y realizaron un diario de alimentación antes y durante esas 10 semanas, además de un cuestionario al finalizar. En esta ocasión, no se obligó a los participantes a seguir ninguna dieta estricta, permitiéndoles comer libremente durante las horas establecidas.
El ayuno aporta beneficios en la salud
Aquellos que cambiaron el horario de sus comidas, perdieron de media más del doble de grasa corporal en comparación con los del otro grupo. Así que existe cierta probabilidad de que el ayuno intermitente aporte beneficios en la salud, como se detalla en este artículo.
Aunque no tuvieron restricciones sobre qué podían comer, los que cambiaron sus hábitos comieron menos alimentos en general. Esta conclusión se obtuvo gracias a las respuestas del cuestionario, donde el 57% notó una disminución en la ingesta de alimentos también debido a la reducción de apetito.
Los investigadores también estudiaron si el ayuno es compatible con la vida diaria y a largo plazo, y el 57% de los participantes consideró que no podrían haberlo realizado más allá de las 10 semanas. Este problema radica, aparentemente, en que no se puede compatibilizar con la vida social. En cambio, el 43% afirmó que continuaría si los tiempos de comida fueran un poco más flexibles.
¿Por qué desayunar más tarde ayuda a perder peso?
Días más largos, jornadas de trabajo intensivas y muchos más planes de tarde que se alargan hasta bien entrada la noche. En verano, es habitual relajar los horarios, lo cual puede complicar los buenos propósitos alimenticios. Según la mayoría de profesionales, lo más saludable es cenar pronto, antes de que se ponga el sol. Sin embargo, existe un sencillo truco que puede ayudarte a mantener tu peso e incluso adelgazar: retrasar tu desayuno la mañana siguiente asegura un reajuste en tu organismo. El impacto del ayuno en el rendimiento también es un factor a considerar.
Tim Spector, epidemiólogo británico y autor de reconocidos libros como El mito de las dietas o Food for Life: The New Science of Eating Well, afirma que retrasar el desayuno hasta las 11 es más adecuado para la mayoría de la población y puede ayudarles a mantener un peso apropiado. La razón detrás de estos beneficios se debe a que, al separar más las comidas, se genera un periodo de ayuno que tiene efectos similares a los del famoso ayuno intermitente: adelgaza, quema grasa y reduce los niveles de la hormona ghrelina (relacionada con el apetito).
Desde hace unos tres años, cuando celebridades como Elsa Pataky, Gwyneth Paltrow o Reese Witherspoon revelaron que seguían este tipo de alimentación, el ayuno intermitente se ha vuelto la dieta más buscada. Aunque varias de estas mujeres han expresado que, desde que empezaron a practicar los periodos de ayuno (generalmente de entre 12 y 18 horas al día), se han sentido mucho mejor y han perdido peso, lo cierto es que los estudios científicos no logran probar todos los beneficios que se les atribuyen. Sin embargo, investigaciones muestran que, si se mantiene el ayuno intermitente durante algunas semanas, se puede perder peso al reducir sistemáticamente la cantidad de calorías ingeridas (se pueden llegar a consumir 500 kcal menos al día). Mantener los tiempos de alimentación y ayuno puede ser complicado a largo plazo. A juicio de Spector, retrasar el desayuno en lugar de adelantar la cena puede ser una forma más sencilla de implementar este hábito.
Horarios de comidas y su impacto en la salud
La hora en la que realizamos nuestras comidas tiene un impacto fundamental en nuestro metabolismo. Varios estudios han demostrado que cenar temprano beneficia la salud, no solo ayudando a mantener un peso saludable, sino también contribuyendo a prevenir enfermedades como la diabetes, la hipertensión y problemas cardiovasculares. Para más información sobre este tema, puedes consultar nuestro artículo sobre el ayuno y su relación con la diabetes.
Un estudio reciente de la Universidad de San Diego encontró que personas con diabetes tipo 2, hipertensión o colesterol alto lograron reducir sus niveles de azúcar en sangre, triglicéridos anormales y presión arterial alta simplemente practicando el hábito de cenar temprano y absteniéndose de consumir alimentos hasta la hora del desayuno.
A qué hora hay que cenar y desayunar para cuidar la salud
Desde hace años, existe una alternativa al ayuno intermitente llamada alimentación de tiempo restringido (ATR). Este método, más fácil de seguir que el ayuno intermitente, implica comer durante un periodo de 8 a 12 horas y ayunar las 12 a 16 horas restantes del día. Los expertos del Center for Nutrition Studies explican que obtendremos los mismos beneficios fisiológicos que con el ayuno intermitente, lo que hace que sea más accesible para la mayoría de las personas. Para una guía más detallada sobre los horarios del ayuno intermitente, puedes leer este artículo.
Para que la alimentación de tiempo restringido sea efectiva, es clave sincronizarla con nuestro ritmo circadiano, que regula cómo metabolizamos la energía a lo largo del día. Así, se sugiere planificar el consumo de calorías de modo que utilicemos más reservas de grasa por la mañana y menos por la noche. Cenar demasiado tarde puede llevar al almacenamiento de grasa. Diferentes estudios muestran que cenar tarde engorda, mientras que cenar temprano alivia la tendencia a aumentar de peso.
Los expertos recomiendan, por lo tanto, que cenas antes de las 20:00 horas y desayunes a las 8 de la mañana. Esto no solo cuidará tu salud, sino que también evitará que aumentes de peso, tal como se menciona en este estudio sobre el horario de las comidas.
Más consejos para perder peso
Los expertos también sugieren que, para perder peso de manera efectiva, es importante desayunar y almorzar bien, y cenar poco y temprano. El médico bariatra Víctor Hugo López recomienda hacer un desayuno en promedio entre las 7 y 9 de la mañana, una comida fuerte al mediodía entre la 1 y 2 de la tarde, y cenar livianamente entre las 6 y las 7 de la noche. Adicionalmente, es crucial tomar solo agua y disminuir los productos ultraprocesados. Para entender la relación entre alimentación saludable y pérdida de peso, puedes consultar este artículo.
Según López, hay un sistema llamado reloj biológico que es fundamental para perder peso. Esto se debe a que, al despertar, el cuerpo necesita energía, pero por la noche ya no necesita calorías, ya que se prepara para descansar. Así que, se debe cenar temprano para entrar en un ayuno intermitente entre las 7 de la noche y las 7 de la mañana, lo que resulta efectivo para bajar de peso. Para más detalles sobre este método, consulta este artículo sobre la importancia del desayuno.
Los beneficios del ayuno intermitente
Entre los beneficios del ayuno intermitente, se encuentran la mejora de la sensibilidad a la insulina, la disminución de la inflamación y la presión arterial. Sin embargo, muchas personas encuentran incómodo seguir esta práctica debido a los horarios que no coinciden con la vida diaria. Por esta razón, se ha popularizado el concepto de ayuno nocturno, el cual implica ayunar durante el tiempo de descanso nocturno (entre 8 y 12 horas). Para entender mejor cómo el ayuno en agua puede influir en la salud, este análisis es esencial.
Investigaciones han demostrado que esta práctica no solo ayuda en la pérdida de peso, sino que también mejora la salud general. Cenar temprano y no comer hasta el desayuno es beneficioso para controlar enfermedades como la diabetes y la hipertensión.
