Existe todo un mundo de suplementos de proteínas, pero pocas personas se informan sobre ello. Hay quienes toman un batido después de entrenar por sistema, como si su vida dependiera de ello. ¿Te has preocupado alguna vez por saber si realmente hacen algo? Las empresas dedicadas a la suplementación pueden enviar mensajes confusos con fines de marketing, así que no te dejes engañar tan fácilmente.

A continuación intentaré responder a todas las preguntas más comunes e importantes sobre los suplementos de proteínas. ¿Listo para una extensa guía?

¿Por qué deberías preocuparte por la proteína?

Si nos aseguramos de que estamos obteniendo los niveles adecuados de proteínas en la alimentación, aceleraremos el progreso, mejorará nuestra recuperación y tendremos un impacto positivo en la salud.

Para que entiendas a que se dedica la proteína, de manera general podemos decir que:

  • Es el componente estructural de los tejidos y células corporales.
  • Aportan una fuente de nitrógeno. El balance de nitrógeno es fundamental para ganar masa muscular magra y prevenir la degradación de la misma cuando se pierde grasa corporal.
  • Gluconeogénesis y formación de glucosa para obtener energía cuando restringimos los hidratos de carbono.
  • Ayuda a mantener y optimizar las hormonas.

¿Cómo beneficia la proteína en el crecimiento muscular?

Tanto si estás buscando crecer, fortalecerte, adelgazar o recuperarte más rápido, tomar la suficiente proteína te ayudará a optimizar las adaptaciones al entrenamiento.

La proteína aporta beneficios como:

  • Aumentar la masa muscular.
  • Previene la degradación muscular y promueve la recuperación muscular.
  • Aumenta la capacidad de perder grasa corporal y nos mantiene saciados.
  • Mejora la salud general del cuerpo, como una mejor imagen de la piel, las uñas y el cabello; además de un mejor sistema inmunológico.

¿Cuánta proteína debes tomar en tu alimentación?

Si estás entrenando intenso, 1’6-2 gramos de proteína por kilo de peso corporal es un buen punto de partida. Así que una persona que pese 75 kg deberá tener un máximo de 150 gramos de proteína al día.

Se han citado varios estudios que recomiendan varias dianas de proteínas diarias:

  • En una revisión, Wilson recomendaba entre 1’2 y 2’2 gramos/kg de peso corporal para los deportistas que entrenaban fuerza.
  • Helms et al. recomendó entre 2’3 y 3’1 gramos de proteína por kilogramo de masa magra en deportistas que entrenan resistencia con dietas bajas en calorías.
  • ACSM sugirió tomar entre 1’2 y 2 gramos por kilogramo al día para ayudar en la reparación, remodelación y adaptación de los músculos. Mientras que el límite superior de 2 g/kg puede ser mejor cuando se quiere mantener la masa muscular en los períodos de restricción calórica.

¿Qué factores afectan a la cantidad de proteína que necesitas?

Algunos de los principales factores que afectan a la cantidad de proteínas que tienes que tomar son:

  • ¿Te estás manteniendo o estás progresando? Si tu idea es optimizar las adaptaciones del entrenamiento y prosperar, la ingesta de proteínas debería ser más alta. En los períodos intensos de entrenamiento o dieta, la ingesta de proteínas debe representar una proporción ligeramente mayor de la ingesta total de calorías; en cambio, durante las fases de mantenimiento, la ingesta debe estar más cerca de lo mínimo que se recomienda.
  • Si está consumiendo menos calorías para perder grasa corporal, tienes que consumir un mayor porcentaje de calorías totales de proteína. Esto ayuda a conservar la masa muscular magra y permite una mayor libertad para evitar la ingesta de hidratos de carbono y grasas.
  • Los deportistas de resistencia deben esforzarse por mantener un peso corporal bajo, por lo que se debe maximizar la relación potencia/peso corporal. Se podría pensar en una menor ingesta de proteínas para limitar el aumento de la masa corporal magra.
  • Debido a que tanto los hidratos como las proteínas tienen efectos similares en el combate de nitrógeno, si llevas una dieta baja en carbohidratos, tienes que saber que tu ingesta en proteínas tiene que ser mayor para ayudar a compensar.
  • Cuanto más mayor seas, menos proteínas necesitarás.

¿Es segura una ingesta alta de proteínas?

Sí, pero existen algunas excepciones.

Tener un alto nivel de consumo de proteína es seguro en la mayoría de los casos. Aun así, debes tener en cuenta si has tenido o cuentas con antecedentes familiares de problemas renales. Una revisión de varias investigaciones demostró que aquellos que padecían una enfermedad renal deberían restringir la ingesta de proteínas.
Así que si tienes antecedentes familiares, pregunta siempre a un médico cualificado antes de embarcarte en una dieta rica en proteínas.

hombre musculoso

¿Qué relación tiene el consumo de proteínas con el entrenamiento de resistencia?

  • Antes del entrenamiento. Si la nutrición y el entrenamiento son correctos, el cuerpo tendrá un balance de proteínas positivo. Es decir, la síntesis será mayor que la descomposición.
  • Durante el entrenamiento. El cuerpo estará en un balance negativo de proteínas. La descomposición del tejido, en contra de la creencia popular, permanece igual durante el entrenamiento; en cambio, la síntesis de nuevas proteínas disminuye. La descomposición, de manera temporal, supera la síntesis conforme que la duración del entrenamiento continúa. El cuerpo se está “rompiendo” y reparando constantemente.
    Para ganar masa muscular necesitas que la reparación se realice a un ritmo más rápido que la descomposición. Cuanto más largos sean tus entrenamientos, más tiempo te costará obtener el estímulo de construcción muscular que necesitas.
  • Después del entrenamiento. Durante un corto periodo de tiempo, el balance de proteínas seguirá siendo negativo, principalmente porque el cuerpo ha dejado de sintetizar nuevas proteínas. La descomposición aumenta en este punto, pero en las próximas horas la síntesis de proteínas aumenta rápidamente para superar a la descomposición. Aquí es esencial que el cuerpo reciba los nutrientes adecuados para ayudar en la reparación de los tejidos.

¿Los batidos de proteínas después del entrenamiento funcionan?

Claro que sí. Durante el entrenamiento, tu cuerpo estará en un balance negativo de proteínas. A medida que la construcción de nuevas proteínas se para, la descomposición. Después del entrenamiento, la síntesis de proteínas aumenta y la descomposición se reduce, llegando a crear un balance positivo de nitrógeno.

El consumo de proteínas y de los aminoácidos esenciales es vital para ayudar a aumentar la síntesis de proteínas musculares y disminuir la descomposición de las proteínas. De este modo, se puede lograr un mayor equilibrio de proteínas y ayudar a aumentar la masa muscular magra, la fuerza y la recuperación muscular.
Tomar aminoácidos o proteína de suero justo después de entrenar, se ha demostrado que produce un aumento doble en la síntesis de proteínas musculares y otros factores que contribuyen al incremento muscular.

¿Cuándo debes tomar el batido después del entrenamiento?

La verdad es que sabemos si existe un momento perfecto para el consumo de batidos justo después de entrenar. Algunos investigadores sugieren la idea de que, al final nuestro entrenamiento, debemos consumir más proteínas que en el resto del día. Así, podríamos beneficiarnos de un mayor efecto frente a cualquier otro momento del día.

También se habla de una ingesta de proteínas en la ventana posterior al entrenamiento para optimizar la síntesis, la descomposición, crear un balance de proteínas positivo y adaptarte a los estímulos de entrenamiento.
Para que estos mecanismos se activen, tienen que llevarse a cabo varios procesos químicos, y la secreción hormonal juega un fundamental. Tanto una mayor disponibilidad de aminoácidos (hiperaminoacidemia) como la secreción de insulina (hiperinsulinemia) son importantes para maximizar el potencial anabólico y la recuperación del músculo.

La duración de esta ventana anabólica se ha demostrado que puede ser variada (si es que existe). Puede ser óptimos de 15 a 30 minutos después de entrenar, aunque también hay quien defiende que puede durar hasta 2 horas.

Lo es que es seguro es que, aunque los suplementos de proteína pueden ser una buena herramienta post-entrenamiento, no supondrá una gran diferencia tomarlo justo al terminar o una hora después. Preocúpate principalmente en lograr la ingesta total de proteínas diarias.

¿Cuánta proteína debe tener el batido post-entreno?

Si vas a consumir hidratos de carbono después de entrenar, considera tener al menos 25 gr de proteína y 50 gr de carbohidratos. Si prefieres no consumir hidratos, entonces añade 50 gr de proteína. Lógicamente, todo depende de tus características y tus objetivos específicos. Muchos expertos sugieren 0’48gr/kg de peso corporal, por lo que un individuo de 80 kg debería tomar 38 gramos de proteína de suero después del entrenamiento.

Con el objetivo de incrementar tanto la hiperinsulinemia como la hiperaminoacidemia después de entrenar, se recomienda una mezcla de proteínas de acción “rápida” e hidratos con alto índice glucémico. Algunas de pruebas sugieren que una proporción de 2/1 – 3/1 de carbohidrato a proteína es más efectiva para la recuperación.

¿Se puede tomar un batido de proteínas antes de entrenar?

Podrías perfectamente. El aumento de los niveles de aminoácidos en sangre por tomar aminoácidos antes o durante el ejercicio, puede contrarrestar la pérdida de proteína muscular que ocurre durante un entrenamiento.

Consumir aminoácidos antes de un entrenamiento puede causar una meno ruptura del tejido y crear un ambiente más anabólico. Sería interesante que consumieras una combinación de aminoácidos a través de una proteína o un suplemento de aminoácidos, como los aminoácidos esenciales.

¿Con cuánto tiempo antes del entrenamiento puedes tomar el batido?

Se recomienda tomarlo 30 minutos antes de tu sesión de entrenamiento para permitir que algunos de los aminoácidos estén flotando en tu flujo sanguíneo cuando empiezas el entrenamiento. Así que un suplemento de aminoácidos esenciales o una bebida proteica hidrolizada pueden ser tu mejor opción antes de entrenar.

¿Se puede usar suplementos de proteína antes de acostarnos?

No es esencial, pero podría ayudar a la recuperación muscular.

Para la mayoría de nosotros, dormir por la noche es el período más largo de ayuno y lo que llamamos la fase post-absorción. Durante la noche, la síntesis de proteínas disminuye, mientras que la descomposición de las proteínas musculares se incrementa, llevando a un estado más catabólico.
La descomposición del tejido muscular se usa para “alimentar” a los tejidos del intestino, el hígado y otros órganos internos; por lo que tomar proteína de digestión lenta y con un buen aporte de aminoácidos durante la noche pueden ayudar a disminuir el catabolismo muscular.

¿Qué tipo de proteína es mejor después del entrenamiento?

La proteína de suero de leche (Whey) es la más probada por investigaciones y la podemos encontrar comúnmente en tres formas:

  • Concentrado de suero. En esta manera de proteína, normalmente encontramos el porcentaje más bajo de proteína por cada 100 gr. Esto es debido a que el concentrado se somete a menos procesamiento para producir el producto. Un concentrado de suero de buena calidad debe contener un 75% de proteínas por porción. Varias sustancias bioactivas (incluida la beta-lactoglobulina, alfa-lactoalbúmina, glicomacropéptido y lactoferrina) del concentrado de suero contribuyen a mejorar la estimulación inmunológica.
    Asimismo, se ha demostrado que el concentrado de suero aumenta la producción de glutatión en el cuerpo, que es uno de los principales antioxidantes del cuerpo.
  • Aislado de suero de leche. Aporta un mayor porcentaje de proteínas por porción. Se genera cuando el concentrado de suero se procesa y purifica aún más utilizando técnicas como la microfiltración de flujo cruzado, la ultrafiltración, la ósmosis inversa o la nanofiltración.
    La tasa de absorción es similar entre el concentrado y el aislado, pero el aislado puede ser la mejor opción si deseas ingerir una mayor cantidad de proteína por porción.
  • Hidrolizado de suero. Esto es un aislado de suero que se ha degradado aún más, produciendo péptidos más pequeños que se absorben rápidamente en la sangre.

Aunque algunos consideran que el concentrado de suero es la proteína de menor calidad en comparación con el aislado y el hidrolizado, debido a su contenido de proteína solo, el concentrado contiene algunas potentes propiedades de estimulación inmunológica que son bastante interesantes.

¿Qué ocurre si no puedo usar el suero de leche?

Ya sea por cuestiones éticas o de salud, hay muchas personas que no pueden tomar suelo de leche. Como alternativa tenemos la proteína de arroz integral, la de guisante o la de cáñamo, entre otras muchas.

Hay algunos estudios que han examinado cómo actúan las proteínas de origen vegetal en la recuperación muscular y las adaptaciones frente a los estímulos. Al ser una tendencia nueva, no existe mucha información aún, pero sí sabemos que no tienen un perfil de aminoácidos tan favorable como el suero.

El contenido de proteínas de algunos de estos suplementos puede acercarse a un concentrado de suero, pero el perfil de aminoácidos esenciales (EAA) y de cadena ramificada (BCAA) es lo más importante. La proteína del arroz puede ser una de las mejores alternativas al suero de leche, pero el aislado de suero puede llegar a contener un 39% más de EAA y un 33% más alto de BCAA.