Pocos suplementos son tan populares como la proteína de Whey. No promete cambios masivos, pero puede ayudarte a desarrollar músculo. A diferencia de muchos suplementos, este tipo de proteína ha sido muy investigada y hay evidencia que muestra cómo ayuda y cómo puede doler. A menudo se promociona como un suplemento para culturistas serios, pero en realidad es relativamente inofensivo.

¿Qué es la proteína de Whey?

Este tipo de proteína no es más que proteína de suero que deriva de la leche de vaca. El suero se separa cuando se produce queso; las enzimas se usan para separar el suero del queso. Luego se deshidrata y se convierte en polvo, que es lo que tomamos nosotros en forma de polvos o pastillas.

Como uno de los tres macronutrientes, la proteína es una parte importante de tu dieta. Los otros dos macronutrientes son carbohidratos y grasas. Algunas dietas son bajas en carbohidratos y otras son bajas en grasas, pero las proteínas no son negociables. Necesitas proteínas en tu dieta para mantenerte saludable.

El uso de suplementación puede ayudarte a alcanzar los valores necesarios de tu día, sin aumentar el consumo de hidratos o grasas mediante los alimentos.

Diferencias entre proteína de Whey concentrada, aislada e hidrolizada

¿Cuánta cantidad necesitas?

Un artículo de Harvard Health dice que una persona sedentaria debe tener 0’36 gramos de proteína por 0’4 kg de peso corporal al día. Eso es 54 gramos de proteína por día si pesas 68 kilos.

Si eres activo o estás tratando de mantener tu masa muscular mientras pierdes peso, tus necesidades de proteínas aumentan hasta aproximadamente 0’54 a 0’90 gramos por 0’4 kilos de peso corporal, según un estudio de 2016 del Boletín de Nutrición. Eso es de 81 a 135 gramos de proteína por 0’4 kg de peso corporal para una persona de 68 kilos. El número aumenta cuando estás activo porque el tejido muscular se descompone y necesita ser reconstruido con proteínas.

Ya sea que sea un corredor o un levantador de pesas, tu cuerpo descompone las proteínas más rápido que alguien que no hace ejercicio. Eso significa que necesitas más proteínas, y un suplemento puede ayudarte a aumentarlas en tu dieta.

hombre haciendo un batido con proteina de whey en el gimnasio

¿Qué beneficios aporta la proteína de Whey?

Un estudio de 2016 publicado en Sports Medicine muestra que agregar proteína de suero puede ayudarte a desarrollar músculo más rápido y a fortalecerse incluso en comparación con otros suplementos de proteínas que no contienen suero. Este estudio es importante porque muestra que la proteína de whey es más útil que otros suplementos proteicos. Otras opciones son la proteína de guisante, la proteína de soja y varias otras de origen animal y vegetal.

Una de las cosas que hace que la proteína de suero sea más efectiva son los aminoácidos que contiene. Todas las proteínas están hechas de aminoácidos. En el cuerpo humano, hay un total de 20, dice un artículo de la Universidad de Arizona, y cada uno juega un papel diferente. Es importante tenerlos a todos en su dieta, pero tu cuerpo hace un puñado de ellos. Los nueve aminoácidos esenciales no pueden ser producidos por el cuerpo. Por eso debes obtenerlos solo de tu dieta.

Tres de estos aminoácidos esenciales son particularmente interesantes para aquellos que buscan desarrollar músculo. Los llamados aminoácidos de cadena ramificada, que son isoleucina, leucina y valina, parecen ser particularmente importantes en el proceso de construcción muscular. De hecho, un estudio de 2017 publicado en Frontiers in Physiology muestra que tomar esos tres aminoácidos solo fue suficiente para estimular el crecimiento muscular.

La proteína de whey es particularmente alta en estos aminoácidos, lo que la convierte en una poderosa forma de proteína para el desarrollo muscular.

¿La proteína de Whey puede hacerte bajar de peso?

Cuando intentas perder peso, debes reducir la cantidad de calorías que consumes. Sin embargo, tus requerimientos de proteínas en realidad aumentan, no disminuyen. Eso significa que necesitas aumentar la cantidad de proteínas en tu dieta mientras come menos alimentos.

Añadir un suplemento de proteína ayuda porque son una inyección concentrada de proteína con pocas calorías. Por ejemplo, una porción suele rondar los 24 gramos de proteína y 110 calorías. Esa es una parte importante de tu requerimiento de proteínas para el día con menos calorías que una lata de cola.

Una dieta alta en proteínas en realidad puede beneficiar tu salud si está luchando para perder peso. La proteína satisface tu hambre por más tiempo que la grasa o los carbohidratos. Si comes menos, es más fácil perder peso. Perder peso ayuda con muchos riesgos para la salud, como enfermedades cardíacas y diabetes.

Por otro lado, la proteína de Whey en polvo puede ayudarte a aumentar o mantener el peso. Si tienes un metabolismo rápido o te cuesta comer lo suficiente, los batidos de proteína de suero pueden reforzar tu dieta. La ingestión de proteína líquida no es tan molesta para tu sistema digestivo como la proteína regular de carne o vegetales. Beber un batido de proteínas significa que tu estómago no tiene que trabajar tanto para digerirlo. Además, los polvos de proteína de suero generalmente tienen un sabor delicioso.

Guía práctica sobre todo lo que debes saber de los suplementos de proteína

¿Qué peligros existen?

Al igual que cualquier suplemento, la proteína de suero tiene algunos peligros potenciales, especialmente si consumes demasiada cantidad. La proteína de suero es segura para la mayoría de las personas, pero todavía hay algunas excepciones a considerar.

Problemas digestivos

Como se deriva de los lácteos, la proteína de suero puede ser difícil para el estómago. Si eres intolerante a la lactosa o alérgico a los lácteos, evita este suplemento. Opta por una proteína en polvo vegetariana en su lugar. Dado que la proteína de suero generalmente sabe mejor cuando se mezcla con leche, puede ser difícil de digerir.

Fabricantes poco fiables

El verdadero peligro de la proteína de suero no es tan simple como un efecto secundario. El verdadero peligro está en la industria de suplementos en sí. Dado que no se puede controlar de cerca cada suplemento que se elabora, algunos productos incompletos se escapan.

Una organización llamada Clean Label Project probó 134 productos proteicos y descubrió que muchos de ellos contenían metales pesados ​​que podrían ser peligrosos para la salud. Algunos de ellos eran pesticidas y otros carcinógenos como el BPA. El problema eran las prácticas de fabricación cuestionables, que causaban la contaminación de los polvos.

materiales deportivos y proteina de whey

¿Qué riesgos hay en una dieta alta en proteínas?

Existe mucha controversia sobre los peligros de las dietas altas en proteínas. Los suplementos de proteína de Whey hacen que sea increíblemente fácil aumentar tu ingesta de proteínas, lo que significa que puede comer una dieta alta en proteínas sin estar demasiado lleno.

Incluso si usas alimentos integrales, aún existe controversia en torno a las dietas altas en proteínas. Algunas de las quejas son que debilitan los huesos y dañan los riñones. Sin embargo, según un estudio de 2015 publicado en Advances in Nutrition, no existe un peligro inherente para una dieta rica en proteínas para personas sanas.

Problemas de riñón

Las dietas altas en proteínas solo son peligrosas si tienes problemas renales preexistentes. Después de digerir y usar proteínas, hay subproductos que los riñones deben extraer del torrente sanguíneo. Se están deshaciendo de los desechos que no quieres que floten alrededor de tu cuerpo. Cuantas más proteínas comas, más trabajo tendrán que hacer los riñones.

Si tienes una afección renal, debe consultar con tu médico antes de usar un suplemento de proteína de suero. De lo contrario, la proteína agregada en tu dieta no es necesariamente peligrosa. De hecho, un estudio de 2016 publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition mostró que los hombres que comieron hasta 3’3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal durante cuatro meses no experimentaron efectos secundarios adversos. Eso es aproximadamente tres veces la cantidad de proteína que necesita una persona activa.