Hace no mucho te contamos los beneficios que aportan las duchas frías, pero seguro que te interesa todo lo que la ciencia opina sobre este hábito. Los estudios han demostrado que es una de las mejores formas para reducir el dolor muscular de aparición tardía, la fatiga, el daño muscular y la inflamación después del ejercicio físico, en comparación con la recuperación activa, el masaje y las prendas de compresión. Así lo ha determinado un análisis de 2018, que revisó 99 estudios y observó la efectividad de los métodos de recuperación.
Los baños de hielo están bien, si tienes bañera o si estás viviendo en Sevilla en pleno agosto. Pero siendo realistas, es muy complicado que a alguien le apetezca llenar su bañera con cubitos de hielo. Lo más normal es que tomes una ducha fría para intentar tener beneficios parecidos a sumergirte en agua helada. No tendrás el mismo efecto, pero sí puedes aumentar tu recuperación y rendimiento.
¿Qué provocan las duchas frías en tu cuerpo?
Evidentemente, optar por duchas frías cuando tienes calor es una de las maravillas que nos aporta la naturaleza. Te sientes mejor, la temperatura de tu cuerpo se regula y comienza a descender poco a poco. Incluso, puede ser también recomendable para evitar golpes de calor por el esfuerzo.
No obstante, es muy probable que quieras tu dosis de agua fría cuando quieres reducir inflamación o dolor muscular, así como para activar repentinamente todos los sistemas de tu cuerpo. Terminar tu entrenamiento con una ducha fría es una buena idea, ya que cuanto más rápido bajes la temperatura de tu cuerpo, mejor te recuperarás.
Esto se debe a que cuando haces ejercicio con temperaturas altas, la sangre circula por la piel (para que puedas refrescarte), los músculos (para que puedas hacer tu entrenamiento) y el corazón (para mantener su gasto cardíaco). Cuando eliminas uno de esos factores usando agua para enfriar la piel, tu cuerpo puede enviar sangre a áreas importantes como tu estómago y los intestinos, y así puedes manejar mejor la hidratación y los nutrientes.
Además, esta exposición al agua fría también causa vasoconstricción, que sucede cuando los vasos sanguíneos se vuelven más estrechos y, junto con el corazón, tienen que trabajar más para seguir moviendo la circulación sanguínea. Este aumento de la demanda fortalece el corazón y los vasos sanguíneos, así que tendremos una mejor circulación a largo plazo. Esta mejora beneficia a la salud, el rendimiento y la recuperación en general, ya que ayuda a proporcionar nutrientes y energía a los músculos y órganos.
¿Cómo influye en tu cerebro?
No vamos a mentir tampoco, tomar duchas frías es muy incómodo las primeras veces. Podríamos decir que lo que no te mata te hace más fuerte, aunque en este caso su nombre científico es hormesis. Este es un fenómeno biológico que provoca un efecto positivo como resultado de una exposición a dosis bajas de algo, que si lo tomamos en dosis más altas sería negativo.
Por ejemplo, la restricción de oxígeno, el ayuno intermitente o las duchas frías, siempre que sean controladas, se usan para estimular la hormesis. Las hormonas y los neurotransmisores se activan a gran velocidad en estos casos, lo que provoca un aumento de la resistencia fisiológica y mental.
Según una investigación, publicada en la revista Medical Hypotheses, tomar una ducha fría durante cinco minutos, dos o tres veces a la semana, puede ayuda a aliviar los síntomas de la depresión. Cuando nos exponemos al agua fría, se reducen los niveles de cortisol y aumentan los niveles de serotonina para hacerte sentir bien.
Además, puede ayudarte a fortalecer tu concentración mental. ¿Qué puede haber más duro que aguantar bajo una ducha de agua helada?
¿Cómo de frías tienen que ser las duchas?
El frío y el calor es como el dolor, cada uno tiene un rango diferente. Sobre todo cuando acabas de terminar un entrenamiento intenso y la temperatura de tu cuerpo es de 40ºC. Lógicamente, meterte en la ducha con esa temperatura y abrir el grifo con agua a 0ºC será una experiencia horrible. Los 15ºC pueden ser muy bajos, pero te ayudarán a refrescarte.
Así que no existe una respuesta correcta sobre cómo de fría debe estar el agua. Por lo general, cuanto más fría mejor; y cuanto más tiempo puedas aguantar, mejor también.
Lo ideal es que comiences con esta práctica poco a poco hasta lograr aguantar más tiempo bajo el chorro. Tu objetivo es mejorar a largo plazo, así que si apenas lo practicas, no conseguirás mantenerla en el tiempo. Empieza con 30 segundos finales de cada ducha y ve aumentando el tiempo gradualmente. Cuando logres estar entre los 5 y 10 minutos, habrás dominado la técnica completamente.