Despertar al día siguiente de un entrenamiento es toda una aventura. Los cúadriceps te duelen tanto que apenas te puedes mover para salir de la cama. O , por el contrario, el día anterior hiciste una sesión de intervalos que te hizo sudar muchísimo, pero tus músculos están frescos y descargados. Nunca sabemos cómo va a afectar nuestro entrenamiento al cuerpo, pero lo que es seguro es que si aumentas la intensidad o realizas algo nuevo, vas a experimentar dolor.
¿Pero qué sucede cuando estás dolorido aún haciendo tu rutina normal? ¿Por qué te duelen los músculos después de algunos entrenamientos? ¿Y por qué sientes que en otros no has hecho demasiado? Son dudas que a todos nos han surgido y que no terminamos de entender. El resultado es siempre dolor muscular, pero depende de muchos factores. A continuación te desvelamos algunas causas por las que te sientes como si un camión te hubiese pasado por encima.
¿Cuál es la causa el dolor muscular?
Los músculos doloridos después de un entrenamiento vienen dados por el dolor muscular de aparición retardada (DOMS). Esto provoca micro-desgarros en los músculos que se producen cuando se estresan más de lo habitual. Lo normal es que comiences a sentir dolor entre 24 y 72 horas después del entrenamiento, que es el tiempo que el cuerpo tarda en producir una inflamación como respuesta a la lesión. Esos micro desgarros deben repararse para fortalecer tus músculos a largo plazo.
¿Cuáles son los tres factores fundamentales que influyen en la aparición del dolor después de un entrenamiento?
¿Con qué frecuencia entrenas?
La cantidad de dolor que sufres depende es gran medida de la frecuencia en la que entrenas. Los primeros días de un entrenamiento sufrirás un dolor más intenso porque tu cuerpo no está acostumbrado a realizar esa actividad con regularidad. Esa falta de ejercicio físico en tu rutina provoca pequeños desgarros musculares cuando te entrenas. Pero no temas, tus músculos se acostumbran con el paso del tiempo y dejarán de desgarrarse tanto.
Con el sobreentrenamiento podemos encontrar el mismo efecto. Si llevas días sin descansar y te has sobrepasado, puedes llegar a tener dolor durante una semana. Esto vuelve a deberse a que tus músculos no están acostumbrados a esa duración o intensidad. Como cada persona es totalmente diferente, tendrás que ser tú mismo el que encuentre el «punto ideal» para conocer la frecuencia a la que puedes entrenar sin dolor.
¿Qué tipo de ejercicios estás haciendo?
Los pequeños desgarros en tus músculos aparecen si realizas una intensidad más elevada en duración o peso, pero el nivel de dolor que sufres debido a esos desgarros depende del tipo específico de ejercicio que estés haciendo.
Por ejemplo, los movimientos excéntricos (en negativo) causan más daño muscular y más inflamación, por lo que se experimenta un mayor dolor muscular. Con este tipo de ejercicios realizamos una activación muscular alargada que controla el músculo bajo una determinada tensión.
En cambio, los movimientos concéntricos hacen menos daño a los músculos y por lo tanto generan menos dolor. En estos movimientos, el músculo se acorta.
Tus niveles hormonales
La hormona estrógeno ayuda a proteger los músculos, por lo que las mujeres (que tienen niveles más altos de estrógeno) tienden a experimentar menos dolor muscular que los hombres. Un estudio, publicado en la revista Sports Medicine, demostró que el estrógeno «desempeña un papel importante en la estimulación de la reparación muscular y los procesos regenerativos«.
Así que, si eres un hombre, puedes estar un poco más dolorido por el mismo entrenamiento que las mujeres.
¿Qué debes hacer si te duelen los músculos después de un entrenamiento?
Sin duda, la clave para remediar el dolor en los músculos es la recuperación activa. Evita caer en el sofá y no moverte durante días. El simple hecho de sentarte tiene un efecto negativo en el dolor, porque la circulación sanguínea no está fluyendo hacia los músculos para recuperarlos.
Una recuperación activa puede ser la natación, el yoga o, incluso, caminar. Actividades de bajo impacto que ayuden a reparar los tejidos y aliviar el dolor. Realizar masajes con el foam roller también te beneficiará.
No obstante, si estás demasiado dolorido, no hagas ejercicio físico hasta que tus músculos estén un poco mejor, ya que podrías lesionarte (con un desgarro mayor). Eso no quiere decir que tengas que esperar a que no te duela nada, pero sí debes estar moderado o levemente dolorido. No tienes que aumentar el daño muscular.