De los más de 500 millones de personas que tienen diabetes en todo el mundo, la gran mayoría tiene diabetes tipo 2, y en España corresponden a 5’3 millones. Pero a diferencia del tipo 1, esta versión de diabetes se puede prevenir en muchos casos.
Todo se reduce a factores de riesgo que puedes controlar frente a aquellos que no puedes controlar. Los factores de riesgo que puedes modificar incluyen cosas como tu nivel de actividad física y dieta, mientras que aquellos que no puedes modificar, como tu raza y ciertas afecciones médicas. Los siguientes son factores de riesgo incontrolables que pueden aumentar tu riesgo de diabetes tipo 2:
- Antecedentes hispanos o afroamericanos
- Pariente cercano con diabetes
- Síndrome de ovario poliquístico (PCOS)
- Diabetes gestacional durante el embarazo
Algunas personas nacen con la disposición genética para desarrollar diabetes tipo 2, y luego ciertas exposiciones ambientales y factores de estilo de vida aumentan aún más su riesgo. Sin embargo, independientemente de tus factores de riesgo, hay cosas que puedes hacer para ayudar a prevenir la diabetes tipo 2.
4 formas de evitar tener diabetes
Lleva una dieta sana y equilibrada
Una dieta saludable incluye la ingesta diaria de granos integrales, una gran cantidad de verduras, frutas coloridas, alimentos probióticos y prebióticos y alimentos ricos en ácidos grasos Omega-3. Aunque la nutrición y la elección de alimentos son de vital importancia para controlar la diabetes tipo 2, se recomienda seguir hábitos alimenticios saludables en general en lugar de un plan de dieta específico.
Limita los alimentos procesados
Trata de evitar los alimentos procesados que contienen grandes cantidades de ácidos grasos poliinsaturados Omega-6 (AGPI), ácidos grasos trans, grasas saturadas, colesterol y sal, ya que están fuertemente asociados con el desarrollo de diabetes, resistencia a la insulina y obesidad.
De hecho, un estudio publicado en diciembre de 2019 en JAMA Internal Medicine encontró que una mayor proporción de alimentos ultraprocesados en la dieta estaba asociada con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, independientemente de otros factores de estilo de vida.
Cambia tus carbohidratos
El intercambio de carbohidratos simples y procesados (piensa en pan blanco y pasta, productos horneados, bebidas endulzadas) por productos frescos puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina. Los frutos rojos, como las fresas y las frambuesas, son una excelente opción porque tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que no causarán un aumento en el azúcar en la sangre.
También se recomienda elegir carbohidratos complejos en lugar de carbohidratos simples siempre que tenga la oportunidad, ya que estos se descomponen más lentamente, lo que ayuda a mantener el azúcar en la sangre a un nivel uniforme.
Los ejemplos de carbohidratos complejos incluyen los siguientes:
- Harina de avena
- Arroz integral
- Quinoa
- Patatas
- Frijoles
- Chícharos
- Lentejas
Llena la mitad de tu plato con vegetales sin almidón
Las verduras sin almidón son bajas en carbohidratos y calorías, lo que las convierte en un alimento ideal si le preocupa la diabetes. Este tipo de verduras también son ricas en fibra, un nutriente que puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre.
Los ejemplos de vegetales sin almidón incluyen:
- Espárragos
- Coles de Bruselas
- Repollo
- Zanahorias
- Coliflor
- Berenjena
- Col rizada
- Hojas verdes (espinacas, acelgas, hojas de col)
- Calabacín
Elige proteínas magras
Opta por cortes magros de pollo, cerdo, pavo, cordero o ternera e incorpore huevos fortificados con ácidos grasos Omega-3. Una dieta rica en Omega-3 puede disminuir la resistencia a la insulina al reducir la inflamación. Por esta razón, también debes intentar comer al menos dos porciones de pescado a la semana, particularmente salmón, trucha, arenque, atún o caballa, que sirven una buena cantidad de Omega-3.
También puedes obtener Omega-3 de origen vegetal a partir de los siguientes alimentos:
- Frutos secos y semillas, como nueces y semillas de lino.
- Vegetales de hoja verde oscuro.
- Legumbres, como frijoles, guisantes, lentejas y soja.
Cambia tus grasas
En lugar de grasas saturadas como mantequilla, crema, manteca de cerdo o queso, elige aceites vegetales ricos en ácidos grasos monoinsaturados como el aceite de oliva, canola, soja y linaza.
Haz del ejercicio una parte habitual de tu vida
La actividad física es especialmente importante para prevenir la diabetes, porque disminuye el estado de resistencia a la insulina en nuestros cuerpos. En otras palabras, cuanto menos activo sea, más resistente será tu cuerpo a la insulina.
Caminar al menos 10.000 pasos diarios se asocia con una disminución de la diabetes tipo 2. Las pautas de actividad física recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada (piensa en caminar, montar en bicicleta) y realizar actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana. En general, también, debes intentar moverte más y sentarte menos durante el día.
Pero lo más importante es que elijas una actividad física que disfrutes, porque mantenerse activo a través del movimiento que te gusta significa que será más probable que continúes. Por lo tanto, sé creativo: cualquier cosa, desde caminar hasta montar en bicicleta o bailar en tu sótano, puede ser una forma efectiva de mantenerse en movimiento.
Mantén, o consigue, un peso saludable
El sobrepeso es un gran factor de riesgo para la diabetes tipo 2.
Si estás por encima de un peso saludable y un índice de masa corporal, bajar algunos kilos puede ayudar a aumentar tu sensibilidad a la insulina y optimizar el control del azúcar en la sangre.
¿Una posible razón? Se cree que la inflamación crónica de bajo grado asociada con la obesidad desencadena la resistencia a la insulina.
Una pérdida de peso del 10 al 15 por ciento puede revertir la diabetes. Con un peso corporal más bajo, el páncreas puede producir suficiente insulina para cubrir la ingesta más baja de carbohidratos, y la resistencia a la insulina desaparece, permitiendo que la insulina funcione correctamente.
El objetivo general es normalizar el azúcar en la sangre y estabilizar los niveles de glucosa en la sangre al llegar a un IMC saludable.
Hazte controles regulares
La mayoría de las personas no solo desarrollan diabetes tipo 2 de la noche a la mañana. En cambio, se mueven a través de etapas de empeoramiento de la resistencia a la insulina. Antes de que una persona desarrolle diabetes tipo 2 en toda regla, generalmente presentará signos de prediabetes.
En muchos casos, si tiene prediabetes, es posible que no tenga ningún otro síntoma aparente; de hecho, más del 80 por ciento de las personas con la afección no saben que la tienen.
Es por eso que es tan importante programar un chequeo de salud anual para que tu médico pueda controlar tus números. Si hay un problema con el nivel de azúcar en la sangre, es posible detectarlo temprano y actuar para revertir la afección.