Si existe un aperitivo rápido que sirve para desayunar, merendar o cenar ese es el sándwich mixto de toda la vida, pero hoy nosotros nos aventuramos en una nueva receta. Vamos a crear un Sándwich mixto fitness bajo en calorías y en menos de 5 minutos, y encima está delicioso. Si queremos sumarle calorías, entonces podremos usar otros ingredientes y poner hasta salsas. Eso ya lo dejamos a elección de cada lector.
Crear un sándwich mixto fit parece sencillo, pero nosotros traemos una receta básica y, a su vez, algunos consejos para perfeccionarla. Eso sí, cuanto más le agreguemos más calorías tendrá. Nuestra receta básica solo tiene 200 kilocalorías, si usamos queso curado, fiambre tipo jamón de york, huevo, salsas, etc., este sándwich puede subir hasta las 500 kilocalorías.
¿Por qué es saludable?
Se trata de un aperitivo saludable por sus ingredientes, siempre y cuando los elijamos adecuadamente. A lo largo de este texto, vamos a saber elegir el mejor pan, e incluso a hacer una versión vegana de este simple bocadillo.
Nuestra receta de sándwich mixto fit es saludable porque cumple con la premisa básica que siempre comentamos. Se trata de ingredientes fáciles de encontrar, de calidad, frescos, bajos en caloría y muy económicos. Así que se trata de una comida saludable para nuestro organismo, y para nuestra economía. Comer por poco dinero no es sinónimo de comer mal.
Nuestro sándwich a duras penas llega a las 200 kilocalorías, ya que vamos a elegir pavo fresco loncheado o pechuga de pavo. También nos sirve pechuga de pollo loncheado, pero sin más. Hay que huir de aquellos que están elaborados con queso, empanados, con salsas, etc. en todo caso, elegir, asados, a la brasa, a las finas hierbas, entre otros, siempre y cuando el porcentaje de carne real sea superior al 80%.
También necesitamos queso, aunque es opcional. Nosotros hemos usado queso en lonchas bajo en calorías y con un alto porcentaje de leche, por lo que es un buen procesado. Hay que huir de los quesos fundidos y gratinados que rara vez son saludables y suelen ser mezclas de varios tipos de queso y el porcentaje de leche es bajo. Otra opción es cortar dos finísimas lonchas de queso semicurado bajo en calorías. También sería válido usar queso fresco bajo en calorías y sal.
Por otro lado, necesitaremos lechuga, aunque hay varias verduras más que son muy aptas para este sándwich mixto saludable. Nosotros recomendamos, por estética y comodidad, coger dos hojas grandes de lechuga iceberg, cortarle la parte dura y listo.
¿Qué pan se usa?
El pan es la clave, ya que es donde se encuentra casi la totalidad de las calorías. Tenemos dos opciones o lo hacemos nosotros de forma casera, o compramos uno que sea de muy buena calidad. Podemos elegir un pan de molde o usar pan rustico. Al tratarse de un sándwich mixto, nos hemos decantado por pan de molde.
Aquí la clave no está en si tiene corteza o no. La clave está en que sea integral 100%. Hacemos hincapié en esto porque un cereal integral conserva todas sus partes, mientras que un cereal refinado, solo conserva parte del endospermo, es decir, ese alimento fabricado con cereales y harinas refinadas será más rico en hidratos de carbono. Mientras que un cereal o harina 100% integral tiene más fibra, más proteínas, vitaminas. minerales, etc.
La legislación española es débil en este sentido, ya que permite a un fabricante indicar que su producto es integral, aunque solo tenga un 5% como mínimo de cereales integrales o harina integral, es decir, que sigue siendo un producto de muy baja calidad y que se asemeja mucho a otro realizado con cereales refinados.
Hay que leer la etiqueta y elegir el pan de centeno, espelta, avena, trigo sarraceno, etc. sea el sea que elijamos, en la etiqueta el primer ingrediente ha de ser harina 100% integral o como mínimo un 80%. por debajo del 70%, no lo debemos comprar, hay que elegir otro de mejor calidad.
También hay que ver si el pan tiene otras semillas, lo cual es un plus para nuestro organismo a nivel nutricional. En la etiqueta debe aparecer aceite de oliva virgen extra, o en su defecto aceite de girasol alto oleico, nada de aceites refinados, ni colorantes, espesantes, conservantes, aditivos, azúcares, etc.
Opción vegana
En el mercado actual existen muchas imitaciones de loncheado y embutidos de origen animal, pero en versión vegana. El problema es que más del 90% son ultraprocesados insanos, que solo se aceptan en una dieta saludable como opción esporádica.
Si encontramos alguna opción donde hay ingredientes de calidad como aceite de oliva virgen extra, alto porcentaje de soja, bajo en sal, en grasas, sin aditivos, etc. podemos usarlo. De lo contrario, podemos usar Heura o alguno similar con buena composición y con ayuda de un pelador o cuchillo, cortar finas láminas de las tiras de Heura, o usar las tiras directamente y agregar el resto de ingredientes.
Si no encontramos ningún loncheado vegano que se ajuste a las exigencias de un sándwich saludable y bajo en calorías, podemos usar solo verduras y colocar algún tipo de salsa. Esa salsa ha de estar libre de azúcares, aditivos, colorantes, picantes, sal, etc.
Consejos para la receta
Nosotros hacemos esta receta algunos días para desayunar, y nuestra recomendación es que el pan de molde, aparte de ser 100% integral, sea de rebanada ancha y con semillas y cereales en la corteza y en el interior. De esta forma lograremos más intensidad, nos sentiremos más saciados y tendremos más variedad de nutrientes.
Además, el pan debería estar ligeramente tostado para que esté crujiente. Nada de usar mantequilla ni aceite. Podemos usar un tostador de toda la vida o una máquina de hacer sándwiches.
Unos párrafos más arriba ya dijimos que teníamos que huir de los quesos rallados o loncheados de baja calidad, ya que suelen ser diferentes tipos de queso fundido y de bajo porcentaje de lácteos. Podemos elegir queso fresco, de hecho, es nuestra elección favorita. El queso fresco bajo en calorías y en sal de Mercadona es buena opción para este sándwich mixto fit.
Otro consejo es usar otras verduras, por ejemplo, pepinillo, calabacín, berenjena, espárragos blancos, tomate, o incluso usar fruta o espinacas y canónigos en lugar de lechuga. Recordemos que se trata de hacer una receta light, cuantas más cosas le pongamos, más calorías tendrá.
