¿Por qué no debes hacer press de piernas de lado?

El press de piernas es uno de los ejercicios más utilizados por los deportistas que quieren fortalecer el tren inferior. Sin embargo, la aparición de vídeos en redes sociales ha propiciado las variaciones de la prensa de piernas. ¿Es realmente favorecedor hacer press de manera lateral?

Los ejercicios unilaterales son una gran elección si queremos corregir desequilibrios musculares o fortalecer músculos de forma más directa. El problema es que una mala técnica puede arruinar el progreso y provocar la aparición de lesiones. Además, es necesario estar en forma y conocer la técnica para activar los músculos necesarios y concentrar el esfuerzo.

Mala alineación de columna y cadera

Hacer el press de piernas tumbado de lado tiene como función principal la extensión de la cadera y buscar formas de aumentar el rango de movimiento para usar más los glúteos. Sin embargo, es casi seguro que terminaremos en una flexión de cadera más profunda, lo que requerirá más trabajo de los glúteos para extender la cadera. Sin tener en cuenta que nuestra postura será completamente torcida.

Esto puede provocar lesiones en la zona baja de la espalda, oblicuos y cervicales. Al recostar el cuerpo de forma lateral para hacer fuerza con una pierna, en un plano al que no estamos acostumbrados, lo más normal es que tiremos de diferentes zonas a la vez. Esto deriva en no concentrar correctamente el glúteo, que la principal motivación de esta variante.

En el caso de querer profundizar en la apertura de cadera, se recomienda hacer la prensa de piernas con ambos pies colocados en la plataforma, con las puntas mirando hacia fuera ligeramente. Cuanto mayor sea la apertura de nuestras piernas, mayor será la profundidad a la que bajará el peso y esto activará los glúteos de forma eficiente. Además, también se estarán fortaleciendo los isquiotibiales, los gemelos, los aductores y los cuádriceps.

Si buscamos hacer versiones unilaterales de este ejercicio, lo más recomendable es sentarnos como habitualmente y apoyar una pierna. No será necesario colocarnos de lado para notar el impulso del glúteo.

mujer haciendo press de piernas

Poca activación de glúteo

Hay personas que sufren amnesia en el glúteo debido a pasar demasiadas horas sentadas, por lo que es posible que no noten la fuerza con este ejercicio. Además de la mala postura y la cadera mal alineada, ninguna de las partes del glúteo (máximo, medio y mínimo) estarán siendo activadas como para notar beneficios.

Existen ejercicios mucho más efectivos que trabajan este gran músculo, como por ejemplo la elevación de cadera o hip thrust. Aunque no se trabajará de manera unilateral, la presión es mucho más directa para favorecer a la hipertrofia muscular. Tampoco deberíamos olvidar las sentadillas, el peso muerto o los swings de kettlebell si queremos despertar el glúteo.

En el press de piernas con máquina estaremos trabajando principalmente el cuádriceps y el aductor. No obstante, la concentración de potencia será muy inferior porque el cuerpo buscará mantener el equilibrio en todo momento. Tampoco debería realizarse como un ejercicio de calentamiento, puesto que no activaremos correctamente los músculos del tren inferior.

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