Ventajas de hacer elevación de caderas todas las semanas

Ventajas de hacer elevación de caderas todas las semanas

Irene Torres

Son muchos los ejercicios y estiramientos que mejoran en gran medida nuestra condición física. Algunos de ellos, nos ayudan en muchos aspectos y nos hacen sentir más cómodos, y ágiles, en nuestro día a día. Hoy te hablamos de la elevación de caderas, un ejercicio propio del método pilates con grandes beneficios.

Ejecutarlo correctamente te ayudará a adquirirlos con más eficacia. Es un ejercicio de extensión de cadera con la pierna doblada realizado con la espalda sobre una superficie elevada. Sin duda, es uno de los favoritos de los levantadores de peso gracias a su capacidad para apuntar a la cadena posterior, especialmente los glúteos.

¿Cómo se hace un empuje de cadera?

Este ejercicio permite progresar experimentando variaciones a una sola pierna o añadiendo peso de manera segura, ya sea con una barra, un plato o una mancuerna. Hay quienes los confunden con los puentes de glúteos, pero no son intercambiables. Aunque el movimiento es muy similar, los puentes de glúteos se realizan desde el suelo y apuntar más a los cuádriceps y menos a los isquiotibiales.

La técnica adecuada para hacer una elevación de caderas adecuada es:

  • Colócate con la espalda contra una superficie elevada (como un banco o un cajón) con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  • El banco debe estar justo debajo de los omóplatos y los pies deben estar separados a la anchura de los hombros. Puedes apoyar los codos en el banco si te resulta más cómodo.
  • Manteniendo la barbilla doblada y la mirada hacia el frente en todo momento, empuja los talones hasta que los muslos lleguen paralelos al suelo; las piernas deben formar un ángulo de 90 grados.
  • Aprieta los glúteos en la parte superior y luego vuelve a empezar.

¿Para qué sirve la elevación de caderas?

La elevación de caderas o puente, es un ejercicio que, si se realiza correctamente, tiene grandes beneficios para nuestro cuerpo. Y es que este trabaja de una forma muy profunda diferentes zonas de nuestra musculatura, de manera que aporta grandes ventajas.

Para adquirir todos los beneficios que dicho ejercicio nos brinda, es necesario realizarlo correctamente con una técnica precisa. Para ello, la posición inicial de la que partimos debe estar perfectamente colocada. Asimismo, los movimientos deben ser orgánicos y meditados, la respiración consciente y la conciencia corporal activada. Sin duda, ayuda a mejorar la respiración y alivia la tensión acumulada.

Mejora la postura corporal y reduce las lesiones

Este ejercicio trabaja todo el cinturón abdominal de una forma muy profunda y efectiva. Los grupos de músculos están diseñados para trabajar en parejas. En el caso de los glúteos, los músculos antagonistas son los flexores de la cadera. Si son más fuertes que tus glúteos, pueden llevar tu pelvis a una alineación antinatural, conocida como inclinación pélvica anterior (también conocida como espalda hueca). Esto provocará dolor y otros problemas posturales.

Si los glúteos no son lo suficientemente fuertes para apretarse completamente cuando las caderas se doblan hacia atrás, la columna debe doblarse hacia delante excesivamente. El redondeo excesivo y regular de la columna resultará en dolor de espalda que puede originarse por la compresión de los nervios o la presión excesiva sobre los discos entre las vértebras. También reduce el dolor de rodillas y espalda baja

Fortalece en gran medida los glúteos

Para cualquiera que intente mejorar el tamaño, la fuerza y ​​la potencia de los glúteos , la elevación de caderas es una excelente opción. Puedes cargar pesadamente con una barra para desarrollar más fuerza, o bien usar una mancuerna más liviana y realizar un montón de repeticiones para aumentar la resistencia de los glúteos.

Incluso se puede hacer a una pierna para obtener fuerza unilateral. Sin duda, tonifica la musculatura del tren inferior y moldea el cuerpo a la vez que redondea los glúteos.

Aumenta la flexibilidad y fuerza de los flexores de la cadera

Los glúteos forman la base de la musculatura de las piernas y permiten un buen desarrollo atlético. Un deportista que trabaja duro para desarrollar los glúteos en la sala de pesas está dando avanzando positivamente para alcanzar un alto nivel de éxito en el deporte. La conclusión es que tener glúteos débiles e ignorarlos en el entrenamiento de resistencia proporcionará un mal desarrollo de la técnica deportiva.

Además, este ejercicio favorece a la movilidad de los flexores de la cadera y el psoas. Pasar demasiado tiempo sentados hace que estos tendones y flexores se encojan y pierdan movilidad.

elevación de caderas

¿Existen variantes en la elevación de caderas?

Una vez que el empuje de la cadera con el peso corporal se vuelve fácil, te recomendamos añadir resistencia adicional con las siguientes variaciones del ejercicio.

Posición inicial

  • Tumbado boca arriba, pega las lumbares al suelo lo máximo posible.
  • Flexiona las rodillas, mantén las plantas de los pies en el suelo y la separación a la anchura de las caderas.
  • Activa el abdomen como si quisieras tocar el suelo con el ombligo.
  • Los hombros están relajados de manera que el cuello se alarga, relajado, sin tensión y con espacio entre las vértebras.
  • Los glúteos también se activan y permanecen así durante todo el ejercicio.

Elevación de caderas normal

  • Desde la posición inicial, empieza elevando la pelvis y continúa vértebra a vértebra hasta llegar al vértice de las escápulas. Mucho cuidado con no tensar los hombros, comprimir el cuello ni mover las rodillas. Debes ser un bloque.
  • Aguanta arriba unos segundos y deshaz el movimiento, de nuevo vértebra a vértebra, dejando la bajada de la pelvis para el último instante.
  • De nuevo recolócate si es necesario, respira profundo y repite.

Elevación de caderas sobre una pierna

Para aumentar la intensidad y sentir cómo la musculatura trabaja de una forma más profunda, podemos añadir algo de dificultad. Es importante para realizar esta variante, que la técnica en el ejercicio básico esté controlada. De lo contrario podríamos hacernos daño al tensar demasiado. Recuerda que los brazos son un pequeño apoyo que aporta estabilidad, no debemos dejar el peso sobre las manos ni hacer que sirvan de punto de apoyo o esfuerzo.

  • Desde la posición inicial, eleva la pierna derecha, manteniendo perfectamente la postura, la activación y la fuerza.
  • A continuación, eleva de nuevo las caderas y continúa vértebra a vértebra hasta el vértice de las escápulas.
  • Aguanta arriba unos segundos manteniendo la colocación, sin desestabilizarte ni tambalearte.
  • A continuación deshaz el movimiento como en el ejercicio anterior.

Rebotes

Si quieres sentir cómo arden los glúteos y las piernas, prueba con los rebotes. ¡Es para valientes!

Desde la posición inicial, eleva tal y como te hemos explicado. La diferencia es que, una vez arriba, en lugar de bajar, debes realizar pequeños rebotes. En este caso, es frecuente mover las rodillas, tensar hombros, o ejercer demasiada fuerza en las manos contra el suelo para no decaer. Si esto sucede, el ejercicio deja de ser efectivo y orgánico como se pretende. Para ello, concéntrate en activar la musculatura de tu abdomen, piernas y glúteos e intenta sentirte muy estable. La sensación es que aunque te empujen, no pueden tirarte. Una vez estés haciendo los rebotes y sientas cómo arde, en lugar de desmoronarte y dejarte caer, activa con más intensidad y piensa en lo efectivo que resulta.

Elevación de caderas en banco con peso

  • Acuéstate con la zona dorsal apoyada sobre el banco y separa las piernas apoyando con firmeza las plantas de los pies en el suelo.
  • La barra con el peso se encuentra sobre las caderas, encuentra la posición confortable para empezar a trabajar.
  • Baja las caderas sin llegar a tocar los glúteos con el suelo, y eleva la pelvis con fuerza, sin descontrolar.
  • Repite varias veces con los glúteos muy activados y ejerciendo la fuerza de apoyo, principalmente, en los talones.

Con banda de resistencia

Esta variante sobre el banco te permite empujar la cadera con una banda de resistencia para así involucrar los músculos abductores. La técnica es muy fácil.

Con la banda proporcionando resistencia, levantarás y bajarás las caderas como indica el movimiento básico de la elevación de cadera. Sentirás más participación de los músculos de los glúteos en el lado de la cadera: el glúteo menor, el glúteo medio y el tensor de la fascia lata.

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