Una de las zonas corporales que más tiempo nos pueden dejar con molestias, y con ello sin entrenamientos son las cervicales. Muy propensas a tirones, molestias y hasta mareos por su ubicación, en muchas ocasiones las forzamos en exceso en el gimnasio fruto de desconocer el mecanismo de algunas máquinas, no realizar técnicamente bien un ejercicio o tensionando más de lo debido en alguna actividad.

Por ello hoy queremos ofrecerte algunos consejos para evitar la molestia cervical en la medida de lo posible. Todo pasa por mejorar la perfección a la hora de ejecutar los ejercicios, por lo que no es tanto un motivo de estado físico como de dominio y conocimiento.

¿Qué forman las cervicales?

Antes que nada siempre es importante conocer la composición articular y ósea de las cervicales, para así conocer en mayor profundidad donde solemos hacernos daño. Resumiendo, las cervicales abarcan las siete primeras vértebras de la columna vertebral, denominadas desde C1 a C7. Consigo, entre cada par de vértebras se formarán las denominadas articulaciones facetarias, encargadas de conectar una vértebra con otra y de facilitar el movimiento del cuello.

Entre articulaciones y huesos se encontrarán también cartílagos y nervios, ocupando así una extensión teóricamente reducida en comparación con el total de la columna vertebral pero de suma importancia vista su localización y ser las encargadas de manejar el cuello por completo.

Dentro de las siete vértebras, dos destacarán por encima del resto, las dos primeras. La C1 recibirá el nombre de Atlas, como el gigante griego de la mitología. Esto se debe a que será la encargada de sostener más peso del cráneo, siendo una zona donde la médula espinal precisará de más espacio. Respecto a la C2, se le conocerá como Axis, debido a que será la encargada de la rotación de la cabeza. Conectada con Atlas por su agujero central, será la encargada de permitir los movimientos a izquierda y derecha del cuello.

De esta manera, estas dos serán las más dañadas por malos movimientos o malas prácticas haciendo deporte, algo que debería preocupar ya que ambas son las que asumen más trabajo en el sistema cervical.

Ejercicios que pueden afectar a las cervicales

Masaje de cervicales

Una vez conocemos la anatomía cervical, y con ello las zonas donde un mal movimiento puede hacer más daño, vamos a enumerar una serie de ejercicios donde la mala práctica puede llevar a lesiones. Son ejercicios muy comunes y que normalmente se suelen ejecutar de manera errónea.

Abdominales

Todos queremos tener un six-pack definido, y rara vez una rutina de entrenamiento no cuenta con series de abdominales. Sin embargo, el tirón debe darse precisamente en la región abdominal, no en nuestra cabeza. Así que la norma obligatoria a seguir será la de no tirar del cuello. Generalmente, solemos poner las manos detrás de la nuca, y en vez de colocarlas solo para apoyar, terminamos por tirar de la nuca hacia arriba. Esto puede generar una contractura.

¿Alguna vez te levantaste de los abdominales mareado? Aquí tienes la respuesta, forzaste demasiado las cervicales en exceso. Coloca las manos en el pecho, directamente en el suelo, o en la nuca sin ejercer presión. De lo contrario tus cervicales se resentirán muy pronto.

Mujer haciendo abdominales

Ejercicios de peso

Los levantamientos siempre deben llevarse con cuidado, ya que asumir más peso del que tu cuerpo puede soportar terminará llevando a tensiones innecesarias. En este caso, no te alertamos solo por las cervicales, sino que prácticamente todos los grupos musculares y partes del cuerpo se pueden ver afectadas si asumes más peso del debido en una máquina.

Sobre todo en ejercicios con barra o remo por encima de la cabeza, si intentas levantar más del peso debido, tenderás a intentar hacer presión por encima de los hombros, sufriendo tanto tus cervicales como los hombros, el trapecio, etc.

Nuestro consejo es claro, ten un camino progresivo en tus entrenamientos y valora más la repetición que el peso. De nada sirve levantar el doble cinco veces si solo son cinco veces, y más si acabas con un tirón cervical de regalo.

Evita el arado

En esta recomendación vamos a acabar con un mito. El ejercicio del arado ha sido un clásico en tu clase de gimnasia en la escuela con toda seguridad. Habrás peleado con tus compañeros hasta la infinidad para intentar llegar a tocarte las puntas de los pies con las manos, o incluso el suelo.

Para conseguir tan ansiado logro, eras (y lo mismo hasta eres actualmente aún) capaz de hacer lo que fuera, y lo que no sabes es que no hacías más que forzar las cervicales. Las cervicales están creadas para aguantar el peso de la cabeza, y tú en el arado tendías a echar todo el peso del cuerpo encima. Al igual que con los abdominales, lo mismo acabaste mareado o dolorido, y no nos extraña.

Habrá ejercicios alternativos para los dorsales, y en caso contrario, realiza el ejercicio pero no fuerces. El objetivo es la flexión, para nada tocar el suelo.

Mira al frente

Otro de los errores que cometemos al hacer ejercicios de pie como por ejemplo el levantamiento de mancuernas, es intentar bien bajar la mirada como si quisiéramos subir la mancuerna con telequinesia, o hacia arriba, como rogando al cielo que se acabe ya el ejercicio. En ambos casos, estamos haciendo partícipe a las cervicales de nuestras repeticiones, y las estamos tensionando en un ejercicio para tríceps, por ejemplo.

Ante esto, mira al frente. Hay quien se pone enfrente del espejo precisamente para ello. Ya no solo es levantar el peso, sino vigilar tu cabeza. De igual manera, en abdominales, planchas o ejercicios de lumbares, no temas mirar hacia abajo. Intentar mirar hacia arriba estando boca abajo también llevará a tirones indeseados en las cervicales.

Una vez hemos presentado todos estos consejos, es momento de empezar a pensar que la cabeza no está puesta encima de tus hombros porque sí, y que la lesión cervical es algo muy común y fastidioso. Cuidar la técnica ahorrará más de una dolencia.