El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es una de las formas que quemar calorías que más auge ha tenido recientemente.

Aunque este tipo de entrenamiento tiene sus beneficios y sus perjuicios, en este articulo nos centraremos en ofrecer una alternativa mucho más segura al realizarlo en cinta.

¿Qué es el HIIT?

Un sistema de entrenamiento que se basa en rutinas de carácter aeróbico, breves pero muy intensas, con recuperaciones incompletas.

Se basa en exprimir nuestra capacidad energética sobre el sistema de los fosfágenos y del sistema glucolítico láctico. A estas vías recurre nuestro organismo ante los esfuerzos con una intensidad bastante elevada y con una duración muy breve. El HIIT enfatiza enormemente sobre dichos sistemas, interviniendo en el metabolismo, lo que a la larga favorecerá el rendimiento deportivo: esfuerzos que superan el 90% del VO2MAX fomenta la liberación hormonal (hormona del crecimiento, testosterona, catecolaminas, endorfinas…).

Fases para realizar HIIT

Calentamiento

En esta fase prepararemos al cuerpo para realizar el trabajo efectivo, pasando del estado de reposo inicial a una activación progresiva del cuerpo, aumentando así las pulsaciones, el flujo de sangre y oxígeno a los músculos y aumentando la temperatura.

Esta fase es muy importante ya que, nos evitara posibles lesiones.

Para realizar un calentamiento efectivo para este entrenamiento en específico, podremos comenzar caminando en la cinta. Conforme pase el tiempo, iremos aumentando la velocidad progresivamente, llegando a trotar, incluso un poco más.

Esta parte no debe durar demasiado, no excediéndose de los 10 minutos.

Trabajo efectivo

Esta parte es en la que se realizara el trabajo real. Esta fase debe componerse de dos intervalos:

  • Ritmo alto. En esta parte será donde la intensidad sea más alta.
  • Ritmo de recuperación. En esta parte disminuiremos la intensidad para posteriormente iniciar otro intervalo con un ritmo alto.

Vuelta a la calma

Esta fase se basa en ir reduciendo progresivamente la intensidad.  Esto propiciara una reducción en la presión arterial además de devolver al corazón a ritmos cercanos al basal. Además, promueve la movilización y excreción de sustancias como resultado del metabolismo energético.

Esta parte debería durar lo mismo que el calentamiento.

¿Cómo se realiza comúnmente en la cinta?

Normalmente, si queremos realizar un entrenamiento interválico de alta intensidad en la cinta, pondremos a una velocidad media la cinta para el ritmo de recuperación, y a una velocidad bastante alta para el ritmo alto.

Esto tiene sus desventajas, ya que la cinta no realiza un cambio instantáneo de la velocidad, si no que va descendiendo o aumentando la velocidad progresivamente. Esto junto a la incomodidad para cambiar la velocidad cuando estamos en el ritmo alto (ya que las pantallas suelen ser táctiles) y junto a la posibilidad de un tropiezo en la parte del ritmo alto hace que este entrenamiento no sea una alternativa demasiado buena.

Alternativa más segura para realizarlo en cinta

En este caso, hay una alternativa para realizar HIIT en cinta mucho más segura y efectiva. Esta se basa en dejar sin iniciar la cinta, y empujar con tu cuerpo la cinta (ya que la maquina ofrece una resistencia, pero no bloquea los rodillos). De esta forma, podremos regular la velocidad a la que vamos según la fuerza que ejerzamos, siendo así mucho más seguro.

Para volver al ritmo de recuperación solo tenemos que realizar una fuerza menor, por lo que la cinta ira a menor velocidad.

En este caso, por la gran resistencia que ofrece la máquina, se aconseja utilizar un ratio 3:1 respecto a ritmo de recuperación – ritmo alto. Por ejemplo, 10 segundos de ritmo alto y 30 segundos de ritmo de recuperación.

A continuación, dejo un vídeo en el que se puede observar cómo realizar esta alternativa.