Es posible que el yoga no sea conocido por estimular los músculos igual que el entrenamiento de fuerza, pero puede trabajar los músculos intensamente. Yoga Sculpt implica moverse y mantener poses para desafiar la fuerza, equilibrio, flexibilidad y mucho más. ¿Es bueno hacer yoga con pesas?
Los días que queramos llevar los músculos al siguiente nivel, podemos coger un par de pesas livianas (de uno o dos kilos) y probar un entrenamiento de yoga con mancuernas. Al agregar resistencia adicional a las posturas, le damos a los músculos un desafío aún mayor para estabilizarnos, especialmente a través de las posiciones isométricas.
Beneficios
Existen numerosos efectos positivos en la salud al practicar yoga con mancuernas. No obstante, debemos controlar previamente la pose para poder aguantar un peso añadido.
Mejora la salud y longevidad de los huesos
Los huesos son tejidos vivos y responden muy bien al estrés saludable. Agregar pesas en las manos aumenta la carga que soportamos en nuestros huesos y, por lo tanto, ayuda a los huesos en su capacidad de remodelación.
A medida que envejecemos, nuestros huesos se vuelven más y más porosos. Además de caminar, trotar, bailar y subir escaleras, las posturas de yoga con pesas pueden ayudar a aumentar la densidad ósea. Y añadir más peso a estas posturas puede ayudar aún más.
Fortalece el corazón
Para fortalecer el tejido muscular cardiovascular del corazón y aumentar la eficiencia del sistema cardiovascular, se recomienda realizar treinta minutos de ejercicio cardiovascular tres veces por semana: trotar, andar en bicicleta, remar, bailar u otros ejercicios aeróbicos como estos..
Además de fortalecer los músculos y los huesos, el entrenamiento de resistencia anaeróbico (como levantar pesas) también ofrece muchos beneficios cardiovasculares. Al aumentar el peso que una articulación tiene que impulsar a través del espacio y el tiempo, el corazón tiene el desafío de aumentar el flujo de sangre a los músculos activos, lo que fortalece el tejido muscular cardiovascular.
Aumenta la fuerza del core
A medida que envejecemos, perdemos masa muscular. La buena noticia es que al levantar pesas aumentamos nuestra masa muscular, lo que a su vez aumenta la capacidad de nuestros músculos para proteger, sostener y estabilizar nuestros huesos y articulaciones.
Añadir pesas a las posturas de yoga agrega un desafío adicional a nuestros músculos centrales de apoyo/fortalecimiento. Incluso, desafía la fuerza de los músculos que estabilizan las articulaciones de la cadera, la rodilla, el tobillo y los pies, y también el tejido conectivo intrínseco (tendones y ligamentos) de estas articulaciones. Si somos más estables tendemos a tropezar y caer menos. Si somos fuertes y flexibles y aun así caemos, nuestra capacidad de contraernos excéntricamente evita la tendencia a chocar y lesionarnos.
Mantenernos ágiles
Además de todos los otros increíbles beneficios de agregar el entrenamiento con pesas a nuestra práctica de yoga, es un hecho bien conocido que los músculos queman más calorías que grasa.
Aumentar la relación músculo-grasa puede garantizar que los músculos activos quemen más calorías a lo largo del día. Esto puede ayudar a mantener un peso saludable. Agregar pesas a nuestra práctica de yoga agrega un desafío adicional a los músculos si somos conscientes de activarlos y levantarlos mientras practicamos.
Rutina de ejercicios
Con esta rutina de yoga con pesas lograremos alcanzar un nuevo nivel en la exigencia física. Antes de coger las mancuernas, debemos asegurarnos de estar plenamente capacitados para hacer el movimiento con peso añadido. Si nos resulta complicado agarrar mancuernas, podemos elegir muñequeras para sentir las manos libres.
Tadasana con mancuernas
- Comenzaremos en la postura de la montaña Tadasana y bajaremos los hombros por la espalda. Fijaremos la mirada en un punto frente a nosotros.
- Con los brazos a los lados, inhalaremos lentamente y profundamente. Luego estiraremos los brazos frente a nosotros y los levantaremos por encima de la cabeza hacia el techo. Los bíceps deben estar junto a los oídos.
- Con las manos y las pesas mirando hacia el techo, exhalaremos mientras colocamos lentamente los brazos frente a nosotros y los volvemos a poner a los costados.
Silla
- Desde la postura de la montaña Tadasana, pondremos los pies separados a la altura de las caderas. Sosteniendo una mancuerna en cada mano, inhalaremos mientras levantamos los brazos ligeramente por encima de la cabeza. Deben estar alineados con los oídos.
- Doblaremos las rodillas y llevaremos las caderas hacia atrás, llevando los muslos tan paralelos al suelo como sea posible. Las rodillas se proyectarán ligeramente sobre tus pies.
- Bajaremos los omóplatos por la espalda y desplazaremos el peso hacia los talones.
- Exhalaremos para volver a la postura de la montaña Tadasana.
Guerrero III
- Desde la postura de la montaña Tadasana, bajaremos los hombros por la espalda y sostendremos una mancuerna en cada mano a los lados.
- Colocaremos el peso sobre la pierna izquierda, permitiendo que el pie izquierdo permanezca enraizado en el suelo. Al mismo tiempo, levantaremos la pierna derecha hacia fuera y hacia arriba detrás de nosotros. Flexionaremos los dedos de los pies hacia la colchoneta.
- En una inhalación, extenderemos los brazos frente a nosotros.
- Mientras exhalamos, separamos lentamente los brazos para formar una forma de cactus.
- Volveremos a colocar los brazos frente a nosotros.
- Repetiremos con la pierna opuesta en la segunda ronda.
Pose de Diosa
- Nos pararemos de pie en una postura con piernas anchas y con ambos pies mirando hacia las esquinas de la colchoneta, y los talones ligeramente girados uno hacia el otro. Sostendremos una mancuerna en cada mano.
- Bajaremos lentamente el cuerpo hacia la colchoneta, con los muslos paralelos al suelo.
- Levantaremos los brazos hacia los hombros, doblando los codos a 90 grados y formando postes de portería con los brazos.
- En una inhalación, levantaremos los brazos hacia el techo y exhalaremos mientras los llevamos de regreso a la posición inicial.
Barca
- Nos sentaremos en la colchoneta con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostendremos una mancuerna en cada mano.
- Mientras inhalamos, levantaremos el pecho y apretaremos los músculos de la espalda y la parte interna de los muslos.
- Nos inclinaremos ligeramente hacia atrás y levantaremos los pies hasta aproximadamente la altura de la rodilla, con los dedos de los pies separados.
- Al inhalar, colocaremos las manos detrás de las rodillas y, al exhalar, separaremos las manos y juntaremos lentamente los codos detrás de la espalda.
Savasana con vuelo de pecho
- Nos tumbaremos sobre una colchoneta con las piernas extendidas frente a nosotros y fijaremos la mirada en el techo. Sostendremos una mancuerna en cada mano.
- Mientras inhalamos, levantaremos las mancuernas una hacia la otra sobre el pecho, con las palmas de las manos enfrentadas.
- Al exhalar, bajaremos lentamente las mancuernas hacia la colchoneta, manteniendo una ligera redondez con los brazos. Nos pararemos cuando la parte posterior de la parte superior de los brazos toque la colchoneta.
- Levantaremos los brazos hacia atrás hasta la posición inicial.