Unos glúteos fuertes, formados por el glúteo mayor, el medio y el mínimo, no son solo la base de una parte trasera envidiable. Son vitales en los movimientos diarios y, si son débiles, pueden dar lugar a una serie de problemas que incluyen dolor crónico y lesiones.

Ya sea que quieras fortalecer tus glúteos para disminuir los dolores y molestias diarias, aumentar el volumen de tu trasero, mejorar el rendimiento deportivo, o cualquier combinación de estos, hay un ejercicio que probablemente no estés haciendo y que deberías hacer. Incluso podría reemplazar a tus favoritas zancadas. Las sentadillas búlgaras son tu nuevo aliado.

¿Por qué debería importarte la fuerza del glúteo?

Tu glúteo mayor es el músculo más grande y poderoso del cuerpo. Incluso si haces un entrenamiento de fuerza mínimo, encontrar algunos movimientos clave con peso corporal que apunten a los glúteos puede marcar una gran diferencia para tu bienestar general, ya que los glúteos débiles suelen provocar desequilibrios e incluso dolor en las caderas, las rodillas y los tobillos.

Un estudio de octubre de 2016, publicado en el Journal of Physical Therapy Science, descubrió que fortalecer los músculos de los glúteos puede ayudar a disminuir el dolor lumbar y aumentar la fuerza y ​​la estabilización. Otro estudio de 2007 del North American Journal of Sports Physical Therapy siguió a pacientes que se sometieron a una cirugía de rodilla y descubrió que fortalecer los glúteos era esencial para el proceso de recuperación.

Los glúteos fuertes son beneficiosos porque comparten la tensión que debería distribuirse a lo largo de la cadena cinética posterior. Esto permite una mejor resistencia y rendimiento general. Pero si la activación de los glúteos es pobre, puede provocar lesiones.

¿Apretar o no apretar el glúteo?, esa es la cuestión

¿Qué hace que este ejercicio sea tan efectivo?

Las zancadas son uno de los ejercicios de glúteos más populares. Pero, aunque es posible que no hayas oído hablar de las sentadillas búlgaras, en realidad son mejores para tu trasero. ¿Por qué? Básicamente, por la alineación de tu cuerpo y por dónde estás colocando la carga.

Aunque los lunges son ​​un gran ejercicio para el glúteo, lo trabaja a través de la extensión de la cadera, y la parte más difícil del movimiento es en la parte inferior cuando las caderas se flexionan y los glúteos se estiran. Pero el glúteo mayor alcanza su máxima activación en la extensión total de la cadera cuando los glúteos se acortan.

Además, cuando hacemos zancadas, hay dos errores comunes en la técnica que pueden hacer que el ejercicio sea menos efectivo: la rodilla se dobla hacia adentro o demasiado hacia afuera, y controlar el tempo es el otro problema. No normal es bajar demasiado rápido en la zancada y usar la tensión de las articulaciones, ligamentos y tendones en lugar de la tensión muscular.

Es cierto que la sentadilla búlgara tiene un patrón de movimiento similar al de los lunges, y tiene dos beneficios principales: es más eficaz para fortalecer los glúteos y te brinda la oportunidad de abordar las diferencias de potencia, fuerza y ​​velocidad en las dos piernas.

Son más efectivas para los glúteos simplemente porque hay más carga en la pierna de trabajo. Al elevar la pierna trasera, terminas confiando un poco más en la pierna delantera para impulsar el cuerpo hacia arriba en comparación con otros ejercicios.

Así es como debes hacer una sentadilla búlgara (¡de la manera correcta!)

Cuando te pongas en posición de sentadilla búlgara, debes usar tu pierna trasera lo menos posible, solo para la estabilidad.

Posición inicial: Comienza colocando la pierna trasera sobre un banco o cajón. Tu centro de gravedad debe colocarse sobre el pie delantero y debes inclinarte ligeramente hacia adelante.

Coloca la posición de sentadillas: Cae hacia abajo y hacia atrás en forma diagonal. En la parte inferior del movimiento, tu rodilla estará alineada con la parte delantera del pie. Invierte el movimiento y vuelve a la posición inicial.

¿No vas al gimnasio? ¡Sin problema! En lugar de colocar la pierna trasera en un banco, puedes elevar el pie sobre cualquier cosa, una escalera, una silla o incluso el sofá, siempre que permita que la pierna delantera esté a 90 grados.

Hazlo más difícil

Una vez que hayas dominado el movimiento, hay algunas formas de hacerlo más desafiante. El primero es aumentar el rango de movimiento. Para hacer esto, apoya el pie delantero en un escalón.

La otra opción es aumentar la carga ya sea usando un chaleco con peso o pesas.

Sentadillas búlgaras vs zancadas

A pesar de que el movimiento de las zancadas y la sentadilla búlgara son ciertamente similares, podemos alcanzar mucha más profundidad en las sentadillas. Además, el verdadero beneficio radica en el hecho de que se requiere más fuerza de la pierna delantera (ya que la pierna trasera está elevada), y lo convierte en un estímulo muscular diferente al de la zancada.

Por supuesto, fortalecer tus glúteos requiere más de un movimiento, y aunque las sentadillas búlgaras son excelentes, no deberían ser el único ejercicio de fortalecimiento de glúteos que hagas.

7 ejercicios con bandas de resistencia para ejercitar el glúteo