La flexibilidad muscular varía en función de cada persona. Es cierto que algunos ejercicios resultan más fáciles para unos, que para otros. Si te has propuesto alcanzar una flexibilidad de bailarina y lograr un Spagat lateral, persiste en tu objetivo. ¡Te contamos cómo conseguirlo!

El Spagat lateral, es esa posición de apertura de piernas que, de niños, resultaba más sencillo que de adultos. Pero ¡no desistas! Si de verdad quieres alcanzar tu meta y ser capaz de controlar el Spagat, se constante en tu rutina y ¡a por ello!

Consejos para lograr hacer un Spagat

Progresión

Lo primero que debes tener en cuenta a la hora de lograr cualquier ejercicio de flexibilidad, es que requiere tiempo. No vas a abrirte de piernas de un día para otro. Lo realmente satisfactorio es observar el progreso y cómo, poco a poco, vas alcanzando una mejor versión de la postura. Hazte fotos periódicamente y observa cómo cada vez estás más cerca.

Ropa cómoda

Es muy importante que utilices ropa cómoda. Hay mallas deportivas que resultan muy duras a la hora de hacer determinados ejercicios, y pueden limitarte la apertura. Utiliza ropa de tejido fino que te permita la movilidad completa de las articulaciones.

Calentamiento

Es imprescindible calentar bien con algunos ejercicios antes de intentar el Spagat. Además, debes tener claro que lograrlo, pasa por mejorar también en otros ejercicios que aumenten tu flexibilidad. No dominarás la apertura de piernas lateral sin trabajar otros estiramientos previos.

Ejercicios para mejorar tu Spagat

1. Movimiento articular

En primer lugar, túmbate boca arriba. Flexiona las rodillas y coge cada una con una mano. Moviliza las piernas de un lado a otro. Hazlo a la vez y de forma alterna. Es un movimiento libre. Puede ser circular, abriendo y cerrando las piernas, seseando, …

2. Mariposa

Siéntate, junta las plantas de tus pies y, sin forzar, empuja suavemente de tus rodillas hacia el suelo. En este ejercicio también debes notar una mejora progresiva a lo largo del tiempo. Cada vez tus rodillas estarán más cerca del suelo y te sentirás más cómodo. Aguanta unos minutos, deshaz la posición, y vuelve de nuevo a ella. Haz algunas repeticiones hasta que sientas la musculatura más preparada.

3. Split

Ponte de pie y adelanta la pierna derecha. Flexiona la rodilla delantera y estira tu pierna izquierda. Apoya ambas manos en el suelo y empuja con cuidado. Mantén un minuto y cambia de pierna. Haz cuatro repeticiones con cada una. No se trata de un estiramiento rápido. Debes ser muy consciente de cómo se alarga la musculatura, mantener bien la posición y respirar profundamente.

4. Ranita

Al contrario de la mariposa, túmbate boca abajo, flexiona las rodillas y junta los pies. Al intentar poner los pies en el suelo, notarás cómo se levanta tu pelvis.  Apoya los codos en el suelo, con la mirada hacia el mismo, y trabaja esa posición notando la apertura. Balancéate hacia adelante y hacia atrás.

5. Piernas en la pared

Este es el ejercicio estrella y con el que más notarás la evolución. Pero, ¡avisamos! ¡Es duro! Busca una pared en la que tengas suficiente espacio, sin muebles ni nada que interrumpa el movimiento. Túmbate boca arriba y pega el culete en la pared apoyando también las piernas juntas y estiradas hacia arriba. Una vez estés situada, con las lumbares bien pegadas en el suelo, empieza a abrir las piernas, pegadas a la pared. Ve abriendo ambas al mismo tiempo hasta el límite de tus posibilidades. ¡Sin hacer trampas! Y ahora viene lo mejor. Relájate y respira profundamente sin despegar las lumbares del suelo. Nota cómo el peso de las piernas va permitiendo una mayor apertura cada vez. Debes mantener varios minutos, entre 5 y 10. Con lo cual notarás cómo, si haces bien la respiración y no te resistes, tus piernas irán bajando cada vez más.

Una vez quieras deshacer la postura hazlo con suavidad, retomando la unión de ambas piernas, como en la posición inicial. Vas anotar una resistencia muy fuerte, pero no te descoloques. Sigue subiendo las piernas lentamente hasta lograr que ambas se encuentren.

¡A por el Spagat!

Y ahora sí. Siéntate, abre las piernas todo lo que puedas y lleva el cuerpo hacia adelante. Si te crees capaz, levanta la pelvis y deja todo tu peso en el centro, apoyándote sobre tus codos.

Si haces estos ejercicios a diario de una forma constante, te aseguramos que lograrás tu Spagat de una forma muy progresiva.

¿Por qué no todo el mundo puede abrirse de piernas?

El cuerpo humano puede parecer simple desde fuera en su estructura. Pero por dentro tiene un mecanismo muy complejo. Uno de esos mecanismos complejos implica el funcionamiento de los músculos de todo el cuerpo.

Es posible que hayas observado que algunos deportistas o bailarines pueden hacer split de piernas completas, lo cual es casi imposible de hacer para una persona común. Pero, ¿qué los hace diferentes para hacer esto?

Los músculos humanos están formados por una red de fibras musculares fibrosas. Estas fibras musculares están conectadas a los huesos por tendones. Cuando el cuerpo hace algún movimiento, estas fibras de goma estiran los músculos, lo que permite que los músculos hagan el movimiento.

Por lo general, este fenómeno sigue siendo el mismo para el funcionamiento normal de los músculos. Pero para un movimiento aeróbico como el spagat, requiere una participación especial de los músculos (el tendón de la corva y el psoas ilíaco).

El iliopsoas es un músculo que surge de las vértebras lumbares y se enrosca profundamente en la parte anterior del área de la cadera. Se cree que es el músculo clave involucrado en el movimiento del tronco y la cadera. Si este músculo está débil, puede disminuir la capacidad de flexionar la articulación de la cadera y, por lo tanto, dejarte con la mitad de las piernas abiertas.

mujer haciendo el spagat

A diferencia de las fibras musculares normales, las fibras del músculo iliopsoas son largas, delgadas y alcanzan varios centímetros de longitud. Se clasifica en dos tipos: psoas menor y psoas mayor. El papel exacto del psoas menor aún no está claro. Pero algunos estudios sugieren que ayuda a controlar la posición y la estabilidad del psoas ilíaco subyacente. Mientras que para el psoas mayor, la ciencia ha respaldado el hecho de que tiene algún papel en la actividad de flexión del tronco. Entonces, de una u otra manera, está relacionado con la agilidad y flexibilidad de los músculos del tronco.

A diferencia del músculo normal, este músculo tiene la capacidad de estirarse hasta una vez y media su propia longitud. Los ejercicios de estiramiento regulares alargan aún más este músculo y permiten a los atletas hacer algo extraordinario. Es por eso que solo unas pocas personas pueden hacer el spagat completo.

Síntomas de la disfunción del psoas

  • Estreñimiento crónica
  • Dolor de barriga profundo
  • Dificultad para mover el muslo hacia atrás
  • Pelvis torcida
  • Bursitis iliopsoas
  • Dolor de ingle

Se cree que el músculo psoas tenso puede tirar de la vértebra lumbar hacia delante y hacia abajo hacia el fémur, lo que a menudo resulta en dolor lumbar. Los estudios también han demostrado que estar sentado durante mucho tiempo en una postura puede provocar la pérdida de la flexibilidad del músculo psoas y un aumento de la rigidez.