La flexibilidad muscular var铆a en funci贸n de cada persona. Es cierto que algunos ejercicios resultan m谩s f谩ciles para unos, que para otros. Si te has propuesto alcanzar una flexibilidad de bailarina y lograr un Spagat lateral, persiste en tu objetivo. 隆Te contamos c贸mo conseguirlo!
El Spagat lateral, es esa posici贸n de apertura de piernas que, de ni帽os, resultaba m谩s sencillo que de adultos. Pero 隆no desistas! Si de verdad quieres alcanzar tu meta y ser capaz de controlar el Spagat, se constante en tu rutina y 隆a por ello!
Consejos para lograr hacer un Spagat
La apertura de piernas no se logra simplemente haciendo ejercicios y estiramientos que favorezcan la movilidad de las caderas. Tambi茅n es necesario tener en cuenta una serie de recomendaciones para que los resultados sean 贸ptimos en el menor tiempo posible.
Progresi贸n
Lo primero que debes tener en cuenta a la hora de lograr cualquier ejercicio de flexibilidad, es que requiere tiempo. No vas a abrirte de piernas de un d铆a para otro. Lo realmente satisfactorio es observar el progreso y c贸mo, poco a poco, vas alcanzando una mejor versi贸n de la postura. Hazte fotos peri贸dicamente y observa c贸mo cada vez est谩s m谩s cerca.
No tengas prisa en hacer splits, ya que un movimiento demasiado brusco o tenso puede crear lesiones en los isquiotibiales o aductores. Realiza siempre movimientos controlados y adaptados a las capacidades.
Ropa c贸moda
Es muy importante que utilices ropa c贸moda. Hay mallas deportivas que resultan muy duras a la hora de hacer determinados ejercicios, y pueden limitarte la apertura. Utiliza ropa de tejido fino que te permita la movilidad completa de las articulaciones. A ser posible, usa pantalones cortos y camisetas ce帽idas al cuerpo para evitar que la ropa sea un problema que interfiera en el ejercicio.
No se recomienda hacer el spagat con vaqueros, ya que es posible que se rompan si el tejido no es muy el谩stico o si el movimiento es r谩pido y brusco.
Calentamiento
Es imprescindible calentar bien con algunos ejercicios antes de intentar el Spagat. Adem谩s, debes tener claro que lograrlo, pasa por mejorar tambi茅n en otros ejercicios que aumenten tu flexibilidad. No dominar谩s la apertura de piernas lateral sin trabajar otros estiramientos previos.
Ahora que est谩s listo para probar las aperturas de piernas, es hora de repasar los pasos. Pero antes de caer al suelo, aseg煤rate de hacer un calentamiento adecuado para generar algo de calor y movilidad. Ya sean 10 minutos de yoga o una caminata r谩pida, aumentar la temperatura corporal general ayudar谩 con la movilidad.
Ejercicios para mejorar tu Spagat
Existen algunos ejercicios y estiramientos que ayudan a conseguir la apertura de piernas. Es necesario hacerlos varias veces a la semana y no tener prisa en progresar.
Movimiento articular
En primer lugar, t煤mbate boca arriba. Flexiona las rodillas y coge cada una con una mano. Moviliza las piernas de un lado a otro. Hazlo a la vez y de forma alterna. Es un movimiento libre. Puede ser circular, abriendo y cerrando las piernas, haciendo tijeras, etc.
Es muy importante el calentamiento antes de iniciarnos en este ejercicio. Cuando m谩s calientes est茅n los m煤sculos, menos probabilidades de lesiones tendremos.
Mariposa
Si茅ntate, junta las plantas de tus pies y, sin forzar, empuja suavemente de tus rodillas hacia el suelo. En este ejercicio tambi茅n debes notar una mejora progresiva a lo largo del tiempo. Cada vez tus rodillas estar谩n m谩s cerca del suelo y te sentir谩s m谩s c贸modo. Aguanta unos minutos, deshaz la posici贸n, y vuelve de nuevo a ella. Haz algunas repeticiones hasta que sientas la musculatura m谩s preparada.
Split
Ponte de pie y adelanta la pierna derecha. Flexiona la rodilla delantera y estira tu pierna izquierda. Apoya ambas manos en el suelo y empuja con cuidado. Mant茅n un minuto y cambia de pierna. Haz cuatro repeticiones con cada una. No se trata de un estiramiento r谩pido. Debes ser muy consciente de c贸mo se alarga la musculatura, mantener bien la posici贸n y respirar profundamente. Los mejores pasos para lograrlo son:
- Comienza en una posici贸n de zancada baja con el pie derecho hacia delante y las manos en la parte exterior del pie para brindar apoyo.
- Lleva la rodilla izquierda al suelo.
- Mientras camina con las manos hacia atr谩s, alcanza las caderas hacia el tal贸n izquierdo y alarga la pierna derecha.
- Mant茅n esta postura durante 20 a 30 segundos, o m谩s si te sientes c贸modo. No olvides respirar.
- Cambia de pierna y repite.
Postura de pie hacia delante
Este estiramiento es una excelente manera de aumentar la flexibilidad de los isquiotibiales.
- Parate derecho con los pies juntos y los brazos a los lados. En yoga, esto se llama postura de la monta帽a.
- Estira los brazos por encima de la cabeza mientras miras hacia arriba.
- Con los brazos extendidos hacia arriba, exhala, activa el core y zamb煤llete sobre tus piernas con la espalda plana.
- Dependiendo de la flexibilidad, intentaremos colocar las manos en el suelo ligeramente delante de nosotros o al lado de los pies. Aseg煤rate de que todas las partes de los pies est茅n tocando el suelo.
- Qu茅date aqu铆 y respira.
Ranita
Al contrario de la mariposa, t煤mbate boca abajo, flexiona las rodillas y junta los pies. Al intentar poner los pies en el suelo, notar谩s c贸mo se levanta tu pelvis. Apoya los codos en el suelo, con la mirada hacia el mismo, y trabaja esa posici贸n notando la apertura. Balanc茅ate hacia delante y hacia atr谩s.
No es un ejercicio apto para todas las personas, sobre todo si son principiantes. Sin embargo, con el paso de los d铆as se notar谩 una mejor铆a en la flexibilidad.
Postura de media paloma
Uno de los estiramientos mejores para prepararse es un movimiento de yoga que ayuda a abrir las caderas y aumentar la movilidad.
- Comienza en perro boca abajo. Desde aqu铆, lleva el pie derecho hacia la mu帽eca derecha y la rodilla y la espinilla a la colchoneta.
- Estira la pierna izquierda hacia atr谩s.
- Comprueba que la rodilla derecha est茅 alineada con tu cadera derecha. Flexiona este pie.
- Camina con las manos hacia delante.
- Baja la frente hacia la colchoneta mientras cuadras las caderas hacia la colchoneta.
- Mant茅n esta postura durante 20 a 30 segundos, o m谩s si te sientes c贸modo.
Piernas en la pared
Este es el ejercicio estrella y con el que m谩s notar谩s la evoluci贸n. Pero, 隆avisamos! 隆Es duro! Busca una pared en la que tengas suficiente espacio, sin muebles ni nada que interrumpa el movimiento.
- T煤mbate boca arriba y pega el trasero en la pared apoyando tambi茅n las piernas juntas y estiradas hacia arriba.
- Una vez est茅s situada, con las lumbares bien pegadas en el suelo, empieza a abrir las piernas, pegadas a la pared.
- Ve abriendo ambas al mismo tiempo hasta el l铆mite de tus posibilidades. 隆Sin hacer trampas! Y ahora viene lo mejor.
- Rel谩jate y respira profundamente sin despegar las lumbares del suelo. Nota c贸mo el peso de las piernas va permitiendo una mayor apertura cada vez.
- Debes mantener varios minutos, entre 5 y 10. Con lo cual notar谩s c贸mo, si haces bien la respiraci贸n y no te resistes, tus piernas ir谩n bajando cada vez m谩s.
Una vez quieras deshacer la postura hazlo con suavidad, retomando la uni贸n de ambas piernas, como en la posici贸n inicial. Vas anotar una resistencia muy fuerte, pero no te descoloques. Sigue subiendo las piernas lentamente hasta lograr que ambas se encuentren.
驴C贸mo hacer el Spagat correctamente?
Y ahora s铆. Si茅ntate, abre las piernas todo lo que puedas y lleva el cuerpo hacia delante. Si te crees capaz, levanta la pelvis y deja todo tu peso en el centro, apoy谩ndote sobre tus codos. Si haces estos ejercicios a diario de una forma constante, te aseguramos que lograr谩s tu Spagat de una forma muy progresiva.
La mejor t茅cnica para realizar esta postura es:
- Comienza en una posici贸n de zancada baja con la rodilla de atr谩s hacia abajo.
- Coloca las manos a cada lado de las caderas con el pie delantero plano para comenzar.
- Los dedos de los pies hacia atr谩s deben estar puntiagudos. La parte superior de tu pie debe descansar sobre el suelo.
- Comienza a deslizar el pie delantero hacia delante mientras apunta los dedos del pie, y lleva el pie derecho hacia atr谩s mientras deslizas las caderas hacia la colchoneta.
- Para la estabilidad y el alivio de la tensi贸n, si茅ntate libre de usar tus brazos.
- Una vez que sientas un estiramiento profundo en los m煤sculos isquiotibiales y flexores de la cadera de la pierna delantera, detente y mant茅n esta posici贸n.
El objetivo es la sensaci贸n te tensi贸n, no dolor. Los rebotes provocan un estr茅s innecesario en los m煤sculos y las articulaciones, as铆 que evita los rebotes.
C贸mo hacer split laterales
La apertura de piernas no tiene que ser solamente en una postura dividida frontal. Tambi茅n se puede trabajar la apertura lateral para dar m谩s intensidad a la profundidad de la cadera. Suele ser una postura m谩s complicada que la anterior, puesto que se requiere una gran flexibilidad de los aductores y abductores. Hay que tener especial cuidado al hacer esta postura, ya que si tenemos los isquiotibiales tensos, es posible que se generen microrroturas al bajar bruscamente.
- Si茅ntate en posici贸n de pica con la espalda contra la pared y el torso lo m谩s estirado posible, procurando que no haya rotaci贸n en la pelvis ni en las caderas.
- Nos aseguraremos de que la parte inferior y media de la espalda tambi茅n est茅n planas contra la pared.
- Abriremos lentamente las piernas lo m谩s que podamos mientras usamos las manos para mantener el apoyo directamente frente a nosotros.
- Con el tiempo, el objetivo es poder estirar cada pierna manteniendo un torso alargado. Si elegimos inclinarnos hacia delante para un estiramiento m谩s profundo, debemos estar seguros de mantener el torso erguido y evitar agacharnos arqueando la parte media de la espalda.
驴Por qu茅 no todo el mundo puede abrirse de piernas?
El cuerpo humano puede parecer simple desde fuera en su estructura. Pero por dentro tiene un mecanismo muy complejo. Uno de esos mecanismos complejos implica el funcionamiento de los m煤sculos de todo el cuerpo.
Es posible que hayas observado que algunos deportistas o bailarines pueden hacer split de piernas completas, lo cual es casi imposible de hacer para una persona com煤n. Pero, 驴qu茅 los hace diferentes para hacer esto?
Los m煤sculos humanos est谩n formados por una red de fibras musculares fibrosas. Estas fibras musculares est谩n conectadas a los huesos por tendones. Cuando el cuerpo hace alg煤n movimiento, estas fibras de goma estiran los m煤sculos, lo que permite que los m煤sculos hagan el movimiento.
Por lo general, este fen贸meno sigue siendo el mismo para el funcionamiento normal de los m煤sculos. Pero para un movimiento aer贸bico como el spagat, requiere una participaci贸n especial de los m煤sculos (el tend贸n de la corva y el psoas il铆aco).
El iliopsoas es un m煤sculo que surge de las v茅rtebras lumbares y se enrosca profundamente en la parte anterior del 谩rea de la cadera. Se cree que es el m煤sculo clave involucrado en el movimiento del tronco y la cadera. Si este m煤sculo est谩 d茅bil, puede disminuir la capacidad de flexionar la articulaci贸n de la cadera y, por lo tanto, dejarte con la mitad de las piernas abiertas.
A diferencia de las fibras musculares normales, las fibras del m煤sculo iliopsoas son largas, delgadas y alcanzan varios cent铆metros de longitud. Se clasifica en dos tipos: psoas menor y psoas mayor. El papel exacto del psoas menor a煤n no est谩 claro. Pero algunos estudios sugieren que ayuda a controlar la posici贸n y la estabilidad del psoas il铆aco subyacente. Mientras que para el psoas mayor, la ciencia ha respaldado el hecho de que tiene alg煤n papel en la actividad de flexi贸n del tronco. Entonces, de una u otra manera, est谩 relacionado con la agilidad y flexibilidad de los m煤sculos del tronco.
A diferencia del m煤sculo normal, este m煤sculo tiene la capacidad de estirarse hasta una vez y media su propia longitud. Los ejercicios de estiramiento regulares alargan a煤n m谩s este m煤sculo y permiten a los atletas hacer algo extraordinario. Es por eso que solo unas pocas personas pueden hacer el spagat completo.
S铆ntomas de la disfunci贸n del psoas
- Estre帽imiento cr贸nica
- Dolor de barriga profundo
- Dificultad para mover el muslo hacia atr谩s
- Pelvis torcida
- Bursitis iliopsoas
- Dolor de ingle
Se cree que el m煤sculo psoas tenso puede tirar de la v茅rtebra lumbar hacia delante y hacia abajo hacia el f茅mur, lo que a menudo resulta en dolor lumbar. Los estudios tambi茅n han demostrado que estar sentado durante mucho tiempo en una postura puede provocar la p茅rdida de la flexibilidad del m煤sculo psoas y un aumento de la rigidez.
驴Qu茅 beneficios aporta?
Una vez que aprendamos a ejecutar el spagat de forma segura, los beneficios son infinitos. Las aperturas de piernas pueden aumentar la movilidad y la flexibilidad de la cadera, lo que lleva a una mejor movilidad funcional. Cualquiera, desde un atleta que quiere mejorar su rendimiento hasta un adulto mayor que busca mantener su rango de movimiento, puede encontrar ventajas en la realizaci贸n de estos movimientos.
Practicar este ejercicio a horcajadas puede correlacionarse directamente con la profundidad m谩xima de una sentadilla frontal, as铆 como con otros movimientos diarios, como entrar y salir de un coche o ponerse en sentadillas para levantar a un ni帽o. Tambi茅n puede aumentar la fuerza al ejecutar una zancada, lo que puede ayudar a los corredores a alargar la longitud de sus pasos y ayudar a los bailarines a mejorar su t茅cnica general.
No obstante, hay que evitar rebotar, estirar demasiado o que un compa帽ero empuje m谩s hacia la apertura. Este ejercicio est谩 destinado a realizarse de forma lenta y controlada. Solo debemos estirar hasta que sintamos un buen estiramiento, nunca dolor. Cuando estemos listos para probar este ejercicio, ser谩 hora de repasar los pasos. Pero antes de caer al suelo, hay que asegurarnos de hacer un calentamiento adecuado para generar algo de calor y movilidad. Ya sea que se trate de 10 minutos de yoga o una caminata r谩pida, aumentar la temperatura corporal general ayudar谩 con la movilidad.