En la mayoría de los gimnasios podemos encontrar estas pelotas suizas. El problema es que el desconocimiento o la vergüenza pueden hacernos desaprovechar uno de los mejores materiales deportivos que existen. Casi todos vinculan la pelota a Pilates y ejercicios de estiramiento, pero realmente se puede introducir en entrenamientos funcionales y rutinas de entrenamiento cañeras.
Hoy te enseñamos algunos ejercicios que harán trabajar con mayor intensidad a tu core y equilibrio. ¿Estás preparado?
Pike On con pelota suiza
Este es uno de los ejercicios más populares que habrás podido ver en Internet. Soy consciente de que puedes tener miedo a estar apoyado con tus manos mientras aguantas el equilibrio del resto del cuerpo, pero no temas. Es más seguro y fácil de lo que parece. Para este ejercicio te recomiendo dos niveles:
- Básico. Ponte en posición de tabla, con los pies sobre la pelota y lleva tus rodillas al pecho, pero sin elevar la cadera. Te dará menos sensación de inestabilidad y cogerás confianza.
- Avanzado. En la misma dinámica que el básico, pero en vez de llevar tus rodillas hacia el pecho, ahora mantendremos las piernas rectas y elevaremos la cadera para formar un «triángulo». Parece más peligroso de lo que realmente es, aun así cuenta con la ayuda de algún compañero hasta que pierdas el miedo.
Traspaso de manos a pies
Aquí vamos a trabajar intensamente el abdomen. Es muy importante que mantengas la curvatura de la espalda pegada al suelo, con la finalidad de no dañarnos la zona lumbar. Para ello, es posible que no puedas bajar las piernas tanto. No te preocupes, es mejor realizar una buena técnica.
La pelota tendrá que desplazarse desde los brazos hasta las piernas, estando todas las extremidades totalmente rectas. Haz movimientos lentos, no tienes prisa por finalizar.
Puente de glúteos
El puente de glúteos solemos hacerlo tumbados en el suelo y sin añadir movimiento. ¡Prepárate para sentir cómo arden tus isquiotibiales! Procura mantener una línea recta, con la cadera en sintonía con los hombros y las rodillas. Cuando manejes este nivel, atrévete a realizarlo a con una sola pierna.
Ejercicio pélvico
La pelvis es una gran olvidada en nuestro cuerpo por no ser visible. En tu momento de relajación y estiramientos, sería interesante que añadieras este ejercicio de inclinación y retroversión pélvica. Tu suelo pélvico lo agradecerá bastante.
Plancha en fitball
Sin duda, es una de las opciones más intensas para entrenar con plancha. En este ejercicio isométrico no solo tenemos que aguantar la posición, sino que además hay que luchar contra la inestabilidad. Aquí también podemos sacar dos versiones, dependiendo de la capacidad y el nivel de intensidad que queramos.
- Básico. Apoya las rodillas en el suelo y los antebrazos en la pelota. Inclínate hacia delante, de manera que desde tus hombros y hasta tus rodillas exista una línea recta. Aguanta la posición y realiza pequeños círculos con el balón. Vas a notar cómo se tensa tu abdomen.
- Avanzado. En este caso, haremos lo mismo que en el anterior, pero manteniendo las piernas estiradas. Puedes realizar movimiento hacia delante y hacia atrás, en vez de círculos, si lo prefieres.
DeadBug boca arriba
Estar en cuadrupedia y estirar el brazo izquierdo a la vez que la pierna derecha (o viceversa), se ha convertido en un gran ejercicio para trabajar el core y la estabilidad. En este caso, te propongo hacerlo tumbado en el suelo y sosteniendo el balón para hacer mayor presión abdominal