Al aprender a hacer sentadillas, estoy segura de que al menos una vez te has preguntado si debes mantener los pies apuntando hacia adelante o hacia afuera, ¿verdad? Algunos entrenadores aconsejan mantener los dedos de los pies afuera, otras personas se ponen en sentadillas sin mucho problema, y con los dedos de los pies al frente. Pero, ¿cuál es la mejor manera de colocar tus pies en este ejercicio tan fundamental?
En realidad, la posición de tus pies se basa en tu propia postura en la sentadilla, y lo que realmente importa es la movilidad de cadera y la tensión de la parte inferior del cuerpo que puedes crear al realizarla. En términos generales, la posición entre 10 y 30 grados puede ser una buena señal, ¡pero debes entender qué ángulo elegir según la posición del pie que te parezca más cómoda!
Cada postura es personal
Fingiendo que tu pie es la punta de un clavo, elige la posición que mantenga el pie dentro de un ángulo de 10-30 grados y «atorníllalo» al suelo, disparando a tus glúteos y empujando las rodillas hacia afuera.
Si esta posición y ángulo específicos del pie te permiten generar una configuración sólida y fuerte, así como una tensión en la parte inferior del cuerpo (donde alimenta a los glúteos y las piernas), ¡ese podría ser el ángulo correcto para ti! En cambio, si sientes que no puedes generar tensión en esa postura (lo que generalmente ocurre cuando la posición del pie es demasiado ancha), puedes intentar cambiar a una más estrecha. Además, es fundamental considerar cómo afecta la posición de los pies a la técnica de sentadilla.
Es importante experimentar con ella hasta que encuentres la posición correcta para tu propia distancia en sentadilla y mantenerla cuando estés en cuclillas la próxima vez.
Antes de profundizar en la técnica y posiciones, es crucial entender que la sentadilla es un patrón básico de movimiento que se repite infinidad de veces en el entrenamiento de pierna. Por ello, hay todo un mundo de posturas que explorar en torno a este mítico ejercicio.
Una de las preguntas más comunes es: ¿Cómo colocar los pies en una sentadilla? Puede parecer una tontería, pero no lo es. La posición de los pies puede tener un efecto significativo en cómo se activa la musculatura durante el ejercicio. Para mejorar la técnica, puedes consultar algunos consejos para maximizar tu entrenamiento con sentadillas.
Lo que dice la ciencia
Existen muchos mitos respecto a la colocación de los pies. Hay personas que sugieren que rotar las puntas hacia fuera hace que trabajes la zona externa, y las puntas hacia dentro la zona interna. Sin embargo, estos conceptos no están respaldados por investigaciones científicas. Según un estudio de Escamilla y colaboradores, no se ha demostrado que estas posiciones influyan en el trabajo de los grandes músculos (cuádriceps y glúteos).
Además, tampoco tiene sentido teórico: rotar las puntas hacia dentro o hacia fuera cambia la posición de la cadera, no de la rodilla. Por ende, tampoco debería tener implicaciones para los músculos vastos, que actúan únicamente en la rodilla. En estudios que analizaron sentadillas en máquina, no se encontraron grandes diferencias en la actividad muscular asociada a diferentes posiciones de pies.
Sin embargo, algunos estudios sugieren que la posición de los pies podría “decidir” qué cabeza del cuádriceps crece. No obstante, los hallazgos son contradictorios y no hay consenso en la comunidad científica. Para quienes sufren de molestias, es recomendable revisar lesiones en las rodillas al hacer sentadillas.
Usemos la lógica
Podríamos parar aquí y decir que “la posición de pies no parece ser relevante”, pero hagamos un análisis lógico. En máquina de prensa, la posición de los pies podría ser determinante, ya que si hacemos un análisis biomecánico básico, nos daremos cuenta de que poner los pies muy arriba reduce drásticamente el brazo de momento sobre la rodilla.
Sin embargo, en la sentadilla esto no es tan sencillo. En una sentadilla, tu centro de gravedad debe estar siempre encima de tus pies para no perder el equilibrio. Pero supongamos que no hay restricciones de movilidad, es decir, que podemos elegir la posición del cuerpo y de los pies en la sentadilla, ¿qué posición usar?
Aquí hay dos factores importantes a considerar: la posición de la punta de los pies (abierta o cerrada) y la distancia entre estos. Hablemos de ellas:
Posición de puntas de los pies en la sentadilla
Aunque no sabemos el efecto que tiene a nivel de hipertrofia, poner las puntas de los pies hacia un lado u otro podría tener algunas implicaciones prácticas. Para aquellos que tienen un fémur largo, necesitarán más movilidad en el tobillo y la cadera para hacer sentadillas correctamente. Abrir las puntas podría permitir a estas personas bajar más o de manera más cómoda, favoreciendo una rotación externa necesaria para realizar el ejercicio. Si tienes dudas sobre esto, puede que quieras revisar las causas del dolor de cadera al hacer sentadillas.
Por ello, en algunas personas con poca movilidad, abrir las puntas supondrá una mayor flexión de rodilla. Para aquellos que pueden realizar una buena flexión sin abrirlas, no habrá cambios significativos. En cambio, rotar las puntas hacia dentro podría limitar la bajada por falta de movilidad en la rotación interna, lo que podría impedir que algunos lleguen a un rango de movimiento adecuado.
Distancia entre pies en la sentadilla
Este punto es aún más relevante. Para una persona con mala movilidad, aumentar la distancia entre pies puede marcar la diferencia entre realizar una sentadilla profunda o no, debido a que permitirá compensar con movilidad de cadera la falta de movilidad del tobillo. Para optimizar tus sentadillas, también puedes investigar ejercicios de bandas de resistencia para entrenar glúteos.
Por otro lado, juntar las piernas o tenerlas muy juntas no parece tener ninguna ventaja. A medida que abrimos las piernas, posiblemente estemos elongando algunos músculos de la parte anterior del muslo y acortando un poco los de la parte posterior; sin embargo, no ha quedado demostrado que esto tenga efectos positivos en el rendimiento. En efecto, se ha visto que las personas que levantan más peso en relación a su cuerpo eligen diferentes posiciones sin que haya una dominante.
Algunas personas opinan que hacer sentadillas con los pies separados y las puntas abiertas estimula los aductores (zona interna del muslo). Sin embargo, no hay evidencia que respalde esto; de hecho, cualquier tipo de sentadilla trabaja esta zona en gran medida. En cuanto a la técnica, es útil leer sobre los problemas más comunes en sentadillas.
Entonces, ¿influye la colocación de los pies en la sentadilla?
Desde un punto de vista práctico, no parece que la posición de los pies sirva para determinar el trabajo de los músculos de las piernas. Sin embargo, sí parece que la posición de los pies es relevante en la comodidad de cada persona a la hora de ejecutar la sentadilla.
Dado que cada persona tiene una forma de cadera y longitud de segmentos diferente, debemos adaptar la posición de los pies en sentadilla a nosotros, a lo que nos permita aplicar más fuerza en este ejercicio. Para una comprensión más completa, puedes consultar los beneficios de hacer sentadillas diariamente.
Variaciones de la sentadilla y su influencia en la colocación de los pies
La sentadilla es un ejercicio que puede adaptarse a diferentes objetivos y niveles de habilidad, y cada variación puede llevar a una colocación de pies distinta que a su vez influye en los resultados del entrenamiento.
1. Colocación de los pies juntos
En esta posición, los pies estarán juntos y las puntas mirando hacia el frente. Esta variante intensifica el trabajo en los cuádriceps y los glúteos. Es una buena manera de aislar ambas partes, aumentando la tensión muscular en la ejecución. Para quienes se sienten cómodos con esta posición, puede ser útil explorar alternativas a la sentadilla búlgara.
2. Pies alineados con los hombros
Cuando los pies están un poco más abiertos, con talones alineados más o menos con los hombros y las puntas ligeramente inclinadas hacia afuera, la sentadilla se ejecutará con un enfoque similar, pero la incidencia está más en los cuádriceps y los glúteos.
3. Piernas totalmente abiertas
En esta postura, los talones se apoyarán sobrepasando un poco la anchura de los hombros, con las puntas de los pies inclinadas hacia afuera. Aquí, la sentadilla suele incidir en más partes de las piernas, como son el vasto externo, los isquiotibiales, los abdominales y los músculos sacrolumbares. La flexión del tronco será menor, al igual que la de las rodillas, debido a que esta postura es menos libre que las anteriores.
Lo mejor de todo es poder alternar las tres maneras de colocar las piernas al hacer sentadillas, ya que esto puede llevar a un trabajo más completo y efectivo de toda la musculatura de las piernas. Se recomienda realizar varias series en cada posición durante la misma sesión. Esto ayuda a entrenar casi todos los músculos que componen las piernas y a optimizar el rendimiento.
Errores comunes al hacer sentadillas
Aunque las sentadillas son un ejercicio altamente efectivo, hay errores comunes que pueden afectar su ejecución y aumentar el riesgo de lesiones:
- Despegar los talones del suelo: Mantener los talones fijados en el suelo es crucial para una buena mecánica de la sentadilla.
- Juntar o separar demasiado los pies: Para mantener la estabilidad y la eficacia del ejercicio, es importante encontrar una posición óptima.
- Enfocar las rodillas hacia dentro y bloquearlas: Las rodillas deben seguir la línea de los pies durante todo el movimiento.
- No bajar lo suficiente: Realizar la sentadilla a una profundidad adecuada es fundamental para activar correctamente los músculos.
Recuerda que el control postural y la técnica son esenciales en cualquier rutina de sentadillas. Escuchar a tu cuerpo y ajustar la posición según tus necesidades es la clave para evitar lesiones a largo plazo. Para más información sobre esto, puedes leer sobre sentadillas por libre vs máquina Smith.
La sentadilla es un ejercicio que no solo mejora la fuerza, sino que también contribuye a la salud general. A través de la práctica y la atención a la técnica, puedes asegurarte de realizar este movimiento de manera efectiva y segura, manteniendo el equilibrio entre esfuerzos y resultados. Integrar variaciones en tu rutina puede ayudarte a desarrollar fuerza y masa muscular de manera óptima.
