¿Buscas un entrenamiento matador que comprometa a tu core y aumente tu cadencia al mismo tiempo? Hazte con una kettlebell y prepárate para aumentar tu rendimiento en cualquier deporte mientras desarrollas una gran fuerza en tu abdomen. La mejor parte de todo esto es que vas a fortalecer el core sin abdominales. Ni un solo crunch. Los ejercicios de kettlebell simulan patrones de movimiento funcionales que desarrollan la fuerza central al apuntar a los músculos estabilizadores. Esto te ayuda a utilizar los grupos musculares adecuados para una producción de potencia óptima.

Si quieres aprovechar al máximo tus entrenamientos básicos, no tienes que forzarte en levantar demasiado peso o completar un volumen de repeticiones alto, sino más bien de ejecutar movimientos funcionales lentos y controlados con menos peso y repeticiones para garantizar una técnica perfecta. Esto es necesario especialmente cuando se habla de los músculos centrales y, más específicamente, de los oblicuos.

Estos músculos se activan al girar (rotación), al doblar de lado (flexión lateral) o «contraer» tu tronco (flexión espinal), lo que te ayuda a realizar movimientos cotidianos, como caminar o correr.

A continuación te enseñamos ocho ejercicios con pesas rusas, que puedes hacerlos de manera individual o como rutina de entrenamiento total.

Remo de pesa rusa con un solo brazo

Comienza en una posición de tabla alta con las muñecas debajo de los hombros y una pesa rusa colocada al lado de la mano izquierda. Tira de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo para evitar encorvarte, y aprieta el core para que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Manteniendo esta forma, agarra la pesa y levántala hacia tu lado. Mantén los hombros y las caderas rectas, eliminando cualquier movimiento de balanceo en la parte superior del cuerpo. Completa 2 series de 8-10 repeticiones en cada lado.

Plancha con cruce de Kettlebell

Empieza en una posición de tabla alta, con las muñecas debajo de los hombros y una pesa rusa colocada al lado de la mano izquierda. Manteniendo esta posición, extiende la mano derecha sobre tu cuerpo para encontrar el mango de la pesa rusa. Presionando a través de la palma de tu mano izquierda y con los dedos de los pies plantados en el suelo, lleva la pesa rusa por el suelo y por debajo de tu pecho y regresa a la posición de tabla. Repite con el lado opuesto. Completa 2 series de 8-10 repeticiones por cada lado.

Halo con una rodilla apoyada

Comienza en una posición de rodillas, con las rodillas dobladas en ángulos de 90 grados y con el pie derecho al frente. Sosteniendo una pesa rusa por el mango, rodea tu cabeza en una dirección para regresar a la posición inicial como si formara un «halo» sobre tu cabeza. Mantén la columna vertebral recta y un core sólido. Haz de 6 a 8 repeticiones, y luego repite yendo en la dirección opuesta. Realiza dos series.

Chop con una rodilla apoyada

Ponte en una posición de rodillas, con las rodillas dobladas en ángulos de 90 grados, con el pie derecho al frente. Sosteniendo una kettlebell por la parte del peso, ponla cerca de tu cadera izquierda y llévala diagonalmente a través de tu cuerpo y hacia arriba a la derecha. Luego, invierte el movimiento para volver a la posición inicial. Completa 2 series de 8-10 repeticiones en cada lado.

Push Press

Parado con los pies separados un poquito más abiertos que la anchura de los hombros, sostén la pesa rusa por el mango con la mano derecha, y con la punta de los dedos apuntando hacia el techo. Comienza con el codo doblado, de modo que la pesa rusa descanse en el hombro derecho. Inhala mientras doblas levemente las rodillas para cargar los glúteos y los isquiotibiales, generando poder para extender explosivamente las caderas y las rodillas mientras presionas la pesa rusa hacia arriba al mismo tiempo. Permite que el impulso generado en la parte inferior de tu cuerpo fluye a través de la parte superior del cuerpo y ayuda a levantar el peso de la pesa rusa. Completa 2 series de 8-10 repeticiones por cada lado.

Kettlebell Windmill

Empieza de pie, con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros. Con el brazo derecho, presiona la pesa rusa sobre la cabeza, con la punta de los dedos apuntando hacia el techo y con los ojos fijos en ella mientras dure el movimiento. Mueve tus caderas hacia la derecha. Dóblate hacia la izquierda, flexiona la rodilla izquierda y lleva las puntas de los dedos hacia el suelo, permitiendo que tu codo se deslice por el interior de tu rodilla. Mantén la pesa rusa presionada sobre la cabeza y los ojos sobre ella, luego regresa a la posición inicial invirtiendo el movimiento y apretando los glúteos. Completa 2 series de 6-8 repeticiones en cada lado.

Peso muerto a una pierna

Sostén la pesa rusa con la mano izquierda a tu lado. Párate con los pies ligeramente más estrechos que el ancho de los hombros y desplaza el peso sobre la pierna izquierda. Llega a una postura de una sola pierna elevando la rodilla derecha para formar un ángulo de 90 grados. Mantén esta posición hasta lograr el equilibrio, luego lleva la pierna derecha hacia atrás como si presionara el talón contra la pared detrás de ti. Aprieta fuerte tus glúteos. Permite que la parte superior del cuerpo caiga hacia adelante, paralela al suelo, de modo que el cuerpo forme una «T». Baja la pesa rusa hacia el exterior del talón del pie izquierdo. Involucra a los glúteos para pasar de la pierna extendida a la posición de una sola pierna. Completa 2 series de 6-8 repeticiones en cada lado.

Swing de Kettlebell

Párate con una pesa rusa en el suelo, los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, y los dedos del pie apuntando ligeramente hacia afuera. Agarra firmemente el mango de la pesa rusa con ambas manos, dobla las rodillas y gira las caderas. Para que el movimiento de la bisagra sea correcto, imagina presionar tus glúteos contra la pared detrás de ti mientras mantienes la espalda plana. Lleva la pesa rusa a través de tus piernas, hacia arriba y hacia atrás, para cargar los glúteos y los isquiotibiales. Luego, extiende explosivamente las caderas hacia adelante y estira las piernas, permitiendo que el impulso generado balancee la pesa rusa frente a tu cuerpo con los brazos extendidos.