¿Qué es el core?

¿Qué es el core?

Carol Álvarez

En el mundo del entrenamiento se oye hablar continuamente de los músculos del core para referirnos al abdomen. Pero, ¿estamos en lo cierto? ¿Qué es lo que forma parte de este pack tan conocido y por qué es tan importante dedicarle ciertos entrenamientos?

La gente suele hablar del core como si fuera un gran músculo, razón por la cual muchas personas asocian el “entrenamiento del core” con tallar los abdominales. Pero apuntar a tu core en los entrenamientos vale más que solo un six-pack cincelado (aunque eso es un buen beneficio); también puede desbloquear una mayor fuerza, potencia y atletismo en todo el cuerpo, sin mencionar reducir el riesgo de lesiones.

Músculos del core

musculos del core

Imagen: Pheasyque

Los músculos centrales, muy a menudo confundidos como «tableta de chocolate«, lo conforman muchos más que los simple seis bultitos que aparecen en el abdomen. Te sorprenderá saber que el core se forma por los músculos del suelo pélvico, el transverso del abdomen, multifidos, oblicuos internos y externos, el recto del abdomen, el erector de la columna (sacroespinal), así como el tórax largo y el diafragma. ⁣

Pero no termina ahí. Los músculos de la zona lumbar, los rotadores profundos, además de los músculos cervicales, el recto anterior y el lateral y hasta los músculos flexores del cuello profundo. Aunque te resulte llamativo, estos flexores pueden considerarse miembros del core porque recorren parte de la espalda. No obstante, tampoco podemos olvidarnos del dorsal ancho, el glúteo mayor, y trapecio.

Resumiendo, los músculos que componen el core principalmente son los siguientes.

Transverso del abdomen

Es uno de los principales estabilizadores de la articulación sacro-ilíaca. Cuanta más estabilización se necesita, mayor será la contracción del músculo. La función principal de este músculo es crear tensión sobre la fascia toraco-lumbar en la contracción bilateral.

Este grupo de músculos se une desde la parte posterior del recto abdominal y alrededor del cuerpo hasta la parte inferior de la columna debajo de la caja torácica. Este es uno de los grupos musculares que sostiene y protege la columna vertebral.

Recto abdominal

El rectus abdominis comprende los principales músculos frontales del tronco, comúnmente conocidos como los abdominales de six pack. Es un músculo que une la actividad motriz de las vértebras teniendo una palanca mediante los procesos transversos y tiene inserciones en la caja torácica y en la pelvis.

El rectus abdominis es parcialmente responsable de la capacidad que tenemos para doblarnos y hacer abdominales. También ayuda a mantener el tronco estable cuando hacemos flexiones o planchas.

Diafragma

Es un músculo principal del cuerpo que tiene dos funciones: función respiratoria cuyo equilibrio es agonista-antagonista con la musculatura abdominal, y función estabilizadora, de forma sinérgica con la musculatura abdominal. Posee una relación directa con el tono abdominal y el control postural que se traduce en una mejora de los dolores lumbares con la mejora de la función respiratoria diafragmática.

El diafragma es una parte del grupo de músculos centrales que se encuentra justo debajo de las costillas, que podemos sentir cuando respiramos profundamente. Una buena postura ayuda al diafragma a llevar a cabo sus procesos normales, que incluyen expandirse cuando una persona inhala y luego contraerse cuando exhala.

Multífido

Son músculos posturales de orientación oblicua situados en la columna vertebral y tienen inserciones en las capas profundas de la fascia toracolumbar. Mantienen la curvatura de la columna y la estabilidad segmentaria dentro de la zona neutral.

El multifidus es una serie de músculos que se envuelven alrededor de cada lado de la parte posterior de la columna desde la base de la pelvis hasta el cuello. El multífido desempeña un papel en la estabilidad y el apoyo de todas las vértebras, pero más específicamente en el área lumbar (y está más asociado con el dolor lumbar).

Suelo pélvico

Unidos al área debajo de la pelvis, los músculos del suelo pélvico también forman parte del grupo de músculos centrales. Podemos sentir estos músculos cuando usamos el baño o durante los ejercicios de Kegel.

Muy importantes para la estabilización de la cintura lumbopélvica sobre todo en el equilibrio anteroposterior. Dan también apoyo al contenido abdominal.

Erector de la columna

El erector de la columna es un conjunto profundo de músculos que se encuentra alrededor de la columna desde la región cervical (cuello) hasta la región lumbar (parte baja de la espalda).

Parte de los extensores de la espalda, esta área del músculo se activa durante las actividades de levantamiento o sentadillas. Los erectores de la columna ayudan a proporcionar estabilidad y apoyo a la columna y son necesarios para mantener el abdomen activo.

Oblicuos

Este músculo tiene una actividad muy parecida al trasverso del abdomen muchas de sus fibras son paralelas a este. Tanto los oblicuos internos como los oblicuos externos brindan estabilidad y fuerza a los lados y al frente del core.

Están ubicados en la parte frontal del cuerpo, a cada lado del recto abdominal. Estos músculos laterales brindan apoyo cuando nos inclinamos hacia un lado o giramos el tronco.

¿Cuál es su función?

Estos músculos no solo brindan control postural y estabilidad, sino que también facilitan el traspaso de energía entre las extremidades y entre la parte inferior y superior del cuerpo. Por eso es tan importante priorizar en el core en la rutina de entrenamiento. Cuanto más fuerte sea, más poderoso, dinámico y explosivo será cada movimiento que hagamos y menos lesiones habrá.

Es nuestro sistema de apoyo

Al igual que todos necesitamos la ayuda de nuestros amigos, familiares o compañeros durante todo el día para superar cualquier obstáculo, el core también es fundamental. Nuestros cuerpos no son diferentes. Puede que no te des cuenta, pero los músculos centrales te brindan el apoyo necesario para realizar incluso las actividades cotidianas, desde levantarte de la cama hasta sentarte en una silla, alcanzar la barrita de chocolate de la estantería superior e incluso estar de pie. Literalmente te mantienen erguido, actuando como el soporte base para todo tu cuerpo.

¿Alguna vez te has preguntado por qué no te caes cuando corres por el terreno más obstaculizado? Gracias a tu core.

Mueve músculo

Piensa en tu core como el iniciador de cada movimiento que realiza el cuerpo. Incluso cuando no parecen tan importantes, tu núcleo abdominal suele ser el primero en llegar a cada plano de movimiento. Prácticamente cualquier actividad física que hacemos, desde fútbol, ​​baile o carreras de obstáculos es impulsada por la fuerza del núcleo.

Desarrollar un core más fuerte también significa que experimentarás menos fatiga muscular y una mejor resistencia, lo que lo ayudará a realizar esas actividades a un nivel mucho más alto. Entonces, construir ese core fuerte también mejora tus otros músculos, sin pensarlo dos veces.

Tener el core fuerte mantiene la espalda sana

Nunca es bueno ejercer demasiada presión sobre nosotros mismos o sobre nuestras espaldas. Si no tienes una fuerte estabilidad central y un soporte que actúe como base para la columna vertebral, es probable que lo compenses con otros músculos y presurices en exceso la zona lumbar.

Un core débil es en realidad uno de los riesgos número uno de posibles lesiones, especialmente en esa zona lumbar. Los músculos centrales más débiles también contribuyen a encorvarse y a tener una mala postura, lo que a su vez aumenta el desgaste de tu cuerpo. Las lesiones no son divertidas para nadie, así que asegúrate de que el fortalecimiento de tu core sea una prioridad.

hombre haciendo ejercicios de core

¿Cómo activarlo?

Hay varias formas de activar este músculo, ya que cada individuo responderá a diferentes métodos. En primer lugar, introduce suavemente las yemas de los dedos en los abdominales 2 cm hacia dentro y 2 cm hacia abajo desde la parte frontal de los huesos de la cadera. Prueba algunos de estos y vea cuál funciona mejor para usted:

  • Imagina una línea dibujada a través de tus abdominales, juntando un hueso de la cadera al otro. En tu cabeza, haz esa línea más corta, juntando los dos huesos de la cadera. Deberías sentir una tensión muy sutil de los músculos debajo de las yemas de los dedos.
  • Imagina la misma línea a través de tu abdomen que arriba. Sin dejar que la pelvis se mueva de su posición neutra, intenta alejar los músculos del estómago ligeramente de esta línea imaginaria hacia la columna, es decir, tira del ombligo hacia la columna sin dejar que la pelvis se mueva.
  • Si tuviste problemas con los métodos anteriores, puedes intentar activar tu transverso abdominal a través de los músculos del suelo pélvico, muy similar a los ejercicios de Kegel. Imagina que has estado bebiendo agua todo el día y estás a punto de estallar. Ese músculo que usas para “aguantar”, si lo aprietas suavemente deberías sentir que los músculos centrales se activan debajo de las yemas de tus dedos.

¿Cómo se fortalece?

Debemos parar la obsesión de realizar ejercicios de abdominales como única manera de fortalecer el core. Es como si quisiéramos fortalecer las piernas haciendo solamente sentadillas. No obtendremos un entrenamiento completo. Se recomienda apostar por diferentes tipos de plancha, abdominales sin crunches, ejercicios con una sola pierna, especiales para boxeadores o ejercicios multiarticulares que mantendrán el core activado en todo momento.

Tener un tronco fortalecido mejorará la postura, que además contribuye a una mejor apariencia física. Además, desarrollar fuerza muscular central puede aumentar la efectividad de los entrenamientos y reducir el riesgo de lesiones que marcan nuestros esfuerzos por mantenernos en forma.

Algunos ejercicios que activar y fortalecen el core son:

  • Planchas: Estas son un ejercicio abdominal que utiliza todo el cuerpo para fortalecer el tronco. Realizaremos planchas poniéndonos a cuatro patas, separando los pies a la altura de las caderas y manteniendo el cuello en una posición neutral. Debemos mantener las piernas y la espalda rectas durante el ejercicio de plancha.
  • Sentarse: mientras que los ejercicios básicos como los abdominales pueden involucrar ciertos músculos en el abdomen, incluso sentarse requiere un compromiso central. Una forma sencilla de activar el core mientras estamos sentados es sentarnos con la espalda recta y llevar el ombligo hacia la columna. Debemos sentir que los músculos abdominales se activan en esta posición.
  • Yoga: ciertas posturas de yoga como Vasisthasana (tabla lateral) y Navasana (postura del bote) son útiles para desarrollar y mantener la fuerza central en un entorno de menor impacto que los ejercicios abdominales tradicionales.
  • Superman: este es un ejercicio de peso corporal que activa los abdominales superiores e inferiores mientras mantiene la posición del cuerpo durante el ejercicio. Mantendremos el cuello en una posición neutral mientras levantamos el pecho, los brazos y las piernas un par de centímetros del suelo. Aguantaremos esta posición durante la cantidad de tiempo deseada.
  • Puente de glúteos: un puente de glúteos es un ejercicio que consiste en tumbarse en el suelo boca arriba y empujar las caderas hacia arriba. Es un ejercicio simple que se puede realizar sin material y puede aumentar la estabilidad del core y la salud de la espalda baja.
  • Levantamiento de pesas: el entrenamiento de fuerza con pesas y máquinas es una forma eficiente, aunque a veces extenuante, de ejercitar el core. El uso de pesas mientras hacemos sentadillas, peso muerto o press de hombros puede ayudar a desarrollar una fuerza central profunda para mejorar la fuerza del cuerpo en general.
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