¿Vas al gimnasio? ¡Enhorabuena! Mantenerte en forma es primordial para ser funcional en tu día a día; seguro que has notado que te cansas menos al subir las escaleras o que puedes cargar con la compra sin quejarte. Sin embargo, el problema surge cuando llevas un estilo de vida sedentario o no entrenas de manera funcional.
Existen unos ejercicios básicos que cualquier persona debería ser capaz de hacer, así que te propongo un desafío de 5 movimientos para retarte a ti mismo. No importa si decides elegir variantes, pero debes ser capaz de lograrlos con facilidad. Además, asegúrate de prestar atención a la técnica adecuada; es recomendable realizar estos ejercicios frente a un espejo o pedir a un amigo que vigile tu postura para garantizar que lo haces correctamente.
¿Estás listo?
Escalador o Mountain Climbers
Los escaladores son uno de mis ejercicios favoritos para fortalecer el core. Mantenerte en esta posición durante unos 40 segundos haciendo mountain climbers no requiere demasiado esfuerzo. Sin embargo, es crucial tener cuidado con la postura; no levantes el glúteo demasiado y lleva tus rodillas hacia el pecho. Si no puedes hacerlo rápidamente, realiza el ejercicio a tiempo. Si deseas mejorar aún más tu técnica, puedes descubrir otros ejercicios básicos para fortalecer el core.
Aquí tienes un video demostrativo de los escaladores.
Flexiones
Si no puedes hacer entre 5 y 10 flexiones seguidas, es una señal de que debes mejorar tu fuerza. Es cierto que las flexiones de tríceps son las más complicadas, pero no tienes excusa para no dominar las flexiones de espalda o bíceps. Si eres novato, apoya tus rodillas en el suelo hasta que seas capaz de hacerlas completas. Recuerda que la forma es crucial, así que revisa los ejercicios básicos para trabajar con peso corporal.
Aquí puedes ver un video sobre cómo realizar flexiones.
Sentadillas
Las sentadillas son la base de muchos movimientos cotidianos. Para cargar la compra o recoger algo que se ha caído, deberás realizar una sentadilla. La clave está en no agachar la espalda y mantener las piernas rectas al recoger algo del suelo; simplemente haz una sentadilla e impúlsate con el glúteo y las piernas. ¡Dile adiós a los dolores de espalda!
Mira este video para aprender la técnica adecuada de las sentadillas.
Zancadas
Puedes hacer zancadas con o sin peso. Lo más importante es que mantengas una buena postura y no te inclines hacia delante. Realiza un ángulo de casi 90º con ambas piernas y camina dando zancadas. Además, este ejercicio se complementa bien con otros más específicos; intenta hacer ejercicios de autocarga para mejorar tu rendimiento global. ¿Te atreves con unas 20?
Ve este video para obtener más información sobre las zancadas.
Saltar a la comba
Para aquellos que les da pereza correr, ¿qué tal si probamos con saltar a la comba? Aunque al principio te cueste coordinarte, no debería ser mucho esfuerzo aguantar 5 minutos seguidos. Si te interesa, te recomiendo leer sobre los ejercicios de cardio para principiantes que pueden complementar tu rutina.
Aquí tienes un video de saltos con cuerda.
Si bien estos cinco ejercicios son una excelente base, existen muchos otros que pueden complementar tu rutina de entrenamiento. En este sentido, es esencial tener en cuenta algunos puntos adicionales para maximizar tu rendimiento.
Además de los ejercicios, integrar un plan de entrenamiento bien estructurado es fundamental. Según varias fuentes en línea, como MyProtein, un buen plan de entrenamiento debe incluir:
- Ropa cómoda y adecuada, que no restrinja el movimiento y te haga sentir seguro.
- Material de entrenamiento como toallas, botellas de agua y bandas elásticas.
- Suplementos adecuados que pueden ayudar a mejorar la recuperación y el rendimiento.
- Establecer objetivos realistas y alcanzables.
Entrenamiento con un compañero
Hacer ejercicio con un amigo o familiar puede ayudarte a sentirte más motivado y a desarrollar responsabilidad. Esto no solo mejora la experiencia del entrenamiento, sino que puede hacer que los ejercicios sean más disfrutables. También se puede aprovechar las clases dirigidas, las cuales son una magnífica manera de conocer personas con intereses similares. Considera la opción de asistir a clases de kettlebell para diversificar tus entrenamientos.
Mejorar la técnica y evitar lesiones
Es vital realizar cada uno de los ejercicios con la técnica adecuada para evitar lesiones. Cada ejercicio tiene su propia técnica, y dominarla es crucial para el éxito a largo plazo. Por ejemplo, cuando realizas sentadillas, es importante que tus rodillas no se deslicen hacia dentro, que tu pecho se mantenga erguido y que mantengas un peso equilibrado en tus pies. Para más información, considera leer sobre ejercicios lumbares que pueden ser útiles.
Incorporar estiramientos antes y después de cada sesión también puede ayudar a mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones. El estiramiento dinámico, realizado antes del entrenamiento, y el estiramiento estático, tras finalizarlo, son prácticas recomendadas por muchos entrenadores.
Consejos útiles para principiantes
- Escucha a tu cuerpo: si sientes dolor, detente y descansa.
- Comienza con pesos livianos: esto te permitirá concentrarte en la forma y técnica correcta.
- Hidrátate adecuadamente: Beber agua antes, durante y después del ejercicio ayuda a mantener un buen rendimiento.
- Recupera adecuadamente: no subestimes la importancia de los días de descanso para evitar el sobreentrenamiento.
Mantener un registro de tus entrenamientos también es muy útil. Llevar un diario te permitirá ver tus progresos y ajustar tu rutina según sea necesario. Además, puedes establecer metas a corto y largo plazo, lo que te ayudará a mantenerte motivado.
Es esencial disfrutar del proceso. Si bien los resultados son importantes, la experiencia y el tiempo que pases en el gimnasio deben ser agradables. Encuentra lo que te gusta, prueba diferentes tipos de ejercicios y no temas cambiar tu rutina si sientes que has estancado tus progresos.
Comenzar en el gimnasio puede ser una experiencia abrumadora, pero armándote con la información necesaria y tomando un enfoque consciente y metódico, puedes convertirte en un experto en muy poco tiempo. Todos han sido principiantes en algún momento, y con paciencia y dedicación, también tú podrás alcanzar tus objetivos.
