Con un poco de creatividad y espacio para moverte, puedes hacer un entrenamiento de cardio en casa que valga la pena. No necesitas ningún equipo sofisticado o maquinaria llamativa para tener una buena sesión de sudor. Con estos ejercicios simples de peso corporal, puedes aumentar tu ritmo cardíaco y quemar calorías sin pisar un gimnasio.

Los mejores ejercicios de cardio sin material

Tu entrenamiento cardiovascular debe ser rápido y desafiante. Cuando tomas descansos, le das tiempo a tu corazón y pulmones para ponerse al día, lo que reduce la intensidad de tu entrenamiento. El objetivo es armar un entrenamiento que sea fácil de seguir para que no tengas que detenerte con frecuencia.

Afortunadamente, los ejercicios de peso corporal son generalmente seguros para principiantes y fáciles de aprender. Lo primero que debes hacer es calentar. Empezar una intensa sesión de entrenamiento con los músculos fríos es una receta para el desastre. Y asegúrate de usar zapatos adecuados.

Antes de diseñar tu rutina de entrenamiento, elije una zona de tu casa con suficiente espacio para moverte. Debes poder tumbarte, saltar y moverte de lado a lado. Idealmente, puedes colocar una esterilla de yoga y dejar tres o cuatro pies adicionales en todos los lados. Luego, incorpore uno o todos estos ejercicios cardiovasculares de peso corporal.

Rodillas altas

Párate con los pies separados al ancho de las caderas. Lleva una rodilla hacia tu pecho mientras bombeas tu brazo opuesto. Cambia tu rodilla y brazo y alterna a un ritmo rápido. Rebota rápidamente, mantente ligero y pasa el menor tiempo posible en el suelo.

Escaladores

Los escaladores o mountain climbers comienzan en una tabla alta con las manos debajo de los hombros. Mantén tu cuerpo en línea recta, evita caminar o hundir las caderas. Lleva una rodilla hacia tu pecho y luego cambia de pierna rápidamente, llevando una pierna hacia atrás y empujando la otra rodilla hacia arriba. Para un desafío adicional, lleva las rodillas cruzadas a través de tu cuerpo hacia los codos opuestos.

Jacks cruzados

Párate con los pies separados al ancho de las caderas, con los brazos estirados a la altura de los hombros. Salta y cruza una pierna frente a la otra mientras cruzas los brazos frente a ti. Salta y descruza los brazos. Luego, cruza la otra pierna y el brazo y continúa alternando.

Burpees

Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Planta tus manos en el suelo y salta o lleva tus pies detrás de ti en una tabla alta. Salta o lleva tus pies hacia tus manos y salta, con los brazos sobre la cabeza. Puedes agregar una flexión después de aterrizar en una tabla alta o subir en un salto.

Escaleras

Si tienes acceso a una escalera en tu casa (o cerca de un parque), sube las escaleras, una a una, lo más rápido que puedas. Luego, camina hacia abajo para no tropezar. Repite durante 10 minutos o hasta que estés demasiado cansado para continuar.

20 minutos de entrenamiento usando las escaleras de casa

Circuito cardio fácil de hacer en casa

A continuación, puedes comenzar a montar ejercicios en una rutina de entrenamiento completa. Algunos de los mejores ejercicios de peso corporal son las sentadillas, flexiones, planchas y zancadas. Si combinas estos ejercicios en un circuito, puedes crear un entrenamiento de cardio rápido en el hogar.

Realiza cada uno de los siguientes ejercicios durante 30 segundos y luego descansa 10 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio. Después de haber hecho los cuatro, descansa un minuto y comienza el circuito nuevamente. Recorre todo el circuito tres veces.

Sentadillas

Párate con los pies separados a la altura de los hombros o las caderas y los brazos estirados frente a ti. Inclina las caderas hacia atrás y agacha hasta que las piernas formen un ángulo de 90 grados. Si ves que tus rodillas se deslizan más allá de tus dedos, empuja tus glúteos más hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla imaginaria.

Flexiones

Comienza en una tabla con las manos debajo de los hombros y los pies en el suelo. Baja el pecho, manteniendo una línea recta desde los hombros hasta los pies o las rodillas, hasta que la nariz esté cerca del suelo (o hasta donde la movilidad y la fuerza lo permitan). Luego, presiona de nuevo hacia arriba. Mantén los codos en un ángulo de 45 grados con respecto a tu torso.

Planchas

Ponte en posición de flexión con los antebrazos en el suelo en lugar de las manos. Mantente con solo los pies y antebrazos tocando el suelo. No dejes que tus caderas se hundan: mantén una línea recta desde los hombros hasta los pies.

Zancadas

Párate con las manos en las caderas o detrás de la cabeza. Da un gran paso adelante y planta tu pie delantero. Luego, dobla ambas rodillas hasta que estén en ángulos de 90 grados. Mantén la mayor parte de tu peso en la pierna delantera y no permitas que la rodilla pase los dedos delanteros. Empuja el pie delantero hacia atrás para ponerse de pie y repita con la otra pierna.