¿Cuántas calorías puedes quemar haciendo escaladores?

Al igual que las sentadillas, las flexiones o las planchas, el ejercicio de escaladores se puede hacer en cualquier lugar, en cualquier momento y sin coste, y ciertamente no necesitas una montaña para hacerlo. Además, los beneficios de los mountain climbers son numerosos: trabaja los músculos clave desde los tríceps hasta los glúteos y los abdominales.

Beneficios de los mountain climbers

Viene con una lista de beneficios, desde los isquiotibiales hasta el corazón. Son conocidos por trabajar los abdominales, las piernas y los hombros, mientras aceleran el ritmo cardíaco.

En un artículo de abril de 2017, para el New York Times, se contaba los escaladores imitan el movimiento de los escaladores reales a medida que escalan picos empinados, y desarrollan fuerza en la espalda, brazos y piernas, así como core. De hecho, un estudio de marzo de 2012, publicado en el International Journal of Sports Medicine, descubrió que la escalada desarrolla la fuerza central y la movilidad del tronco en adultos.

En resumen, los escaladores trabajan varios músculos diferentes, que incluyen:

  • Glúteos
  • Cuádriceps
  • Abdominales
  • Isquiotibiales
  • Tríceps
  • Músculos del hombro

Aumenta tu movilidad

Como los escaladores de montañas son dinámicos, significa que involucran movimientos constantes, suaves y repetitivos. Son excelentes para aumentar la flexibilidad de las articulaciones. Cada repetición implica flexión y extensión de caderas y rodillas, lo que afloja las articulaciones y mejora la movilidad.
La mejora del rango de movimiento de la cadera y la rodilla mejora la función general, aumenta el rendimiento atlético y reduce la susceptibilidad a las lesiones.

En caso de que los escaladores sean un desafío para ti al principio, porque tus caderas están particularmente tensas, coloca las manos en una superficie elevada. A medida que tus caderas se aflojen, abandona este paso y coloca las palmas de las manos en el suelo mientras realizas el movimiento.

Mejora la salud cardiovascular

El ejercicio del escalador es conocido por desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, pero el constante cambio de piernas también aumenta la frecuencia cardíaca. Eso es una gran ventaja para el corazón y pulmones. Elige el ritmo del movimiento en función de tu nivel de condición física actual. Si no estás en buena forma, mantenlo lento y sigue el movimiento, manteniendo un pie en el suelo en todo momento. A medida que mejores tu salud cardiovascular, ve incrementando la intensidad.

Mejora la coordinación y la agilidad

Los escaladores de montaña requieren coordinación, pies rápidos y un agudo sentido del tiempo. Por lo tanto, son excelentes para probar y mejorar la agilidad. Para realizar de una a tres series de alta energía, debes mantener una forma impecable, manteniendo tu peso distribuido entre tus pies mientras se mueven rápidamente de un lado a otro debajo de ti. Asegúrate de llevar las rodillas hacia delante y detente si tu espalda comienza a ceder o si sientes que te tambaleas.

¿Cómo hacer escaladores? Técnica adecuada

Ya sea que quieras hacer hasta 100 escaladores al día o solo una docena, es crucial mantener la forma adecuada para evitar lesiones y asegurarte de que estás trabajando los músculos correctos.

  • Ponte en posición de plancha, con las rodillas y los pies separados al ancho de la cadera
  • Las manos sobre la colchoneta con los dedos hacia adelante y las rodillas levantadas del suelo.
  • Manteniendo los músculos abdominales en su lugar, lleva el muslo izquierdo hacia el pecho y lleva la rodilla hacia el codo.
  • Repite este movimiento con la pierna opuesta.

¿Qué hacer y qué no hacer? Errores frecuentes

Te recomiendo comenzar con 10-15 repeticiones de mountain climbers seguidos. Para un trabajo abdominal máximo, te animo a llevar las rodillas al pecho con una ligera pausa. También tienes que mantener la espalda recta y no entrar en la posición de «perro cabeza abajo».

Tienes que involucrar activamente a tu core, llevando tu ombligo hacia la columna vertebral. De esta manera, tus músculos abdominales se ejercitarán cada vez que cambies de rodillas. Además, procura mantener los hombros justo por encima de las muñecas para comprometer los músculos de los hombros.

hombre haciendo escaladores

Variantes de los escaladores

Existen varias variaciones en el ejercicio tradicional de mountain climbers, ninguna de las cuales requiere la ayuda de una máquina de ejercicios que te ayude. Dale un ritmo distinto a tu rutina de abdominales con estos ejercicios.

Escalador cruzado

Comienza en posición de flexión. Manteniendo tus abdominales en su lugar, levanta la pierna y lleva la rodilla derecha al hombro izquierdo. Tan solo tienes que ir alternando para notar cómo arden tus oblicuos. El Cross-Body Mountain Climber es una buena variante para que el ejercicio no sea tan monótono. También puedes hacerlo a un ritmo lento para notar más profundamente los oblicuos.
Incluso, puedes intentar llevar la cadera hacia el suelo y profundizar más el movimiento.

Mountain Climber con balón de pilates

Este ejercicio es muy recomendable en personas que ya son experimentadas. No se trata de realizar el escalador a tiempo, porque correrás el riesgo de caerte o que el balón salga disparado. Al tener tus manos en una superficie inestable, tu abdomen trabajarás más intenso. Lleva la rodilla hasta el balón y vuelve a apoyar el pie firmemente.

  • Coloca tus manos sobre una pelota de estabilidad, con una separación de unos 45 cm.
  • Extiende tus piernas detrás de ti en posición de flexión.
  • Lleva tu rodilla derecha hacia el pecho; luego bájala y repite con el lado alterno.

Escalador de montaña en cámara lenta

En posición de flexión con los abdominales contraídos, haz el ejercicio de escalador de montaña, pero sostén cada pierna contra el pecho durante dos segundos antes de alternar. Esto hará que todos los músculos estén contraídos y el ejercicio sea más intenso. Notarás que el abdomen comienza a arder, pero también se fatigarán tus hombros.
Te aconsejamos llevar la rodilla por fuera del codo para lograr mantener la espalda recta en todo momento. ¡No olvides tener las manos paralelas a los hombros!

Ejercicio aeróbico vs anaeróbico

El ejercicio aeróbico se caracteriza por una actividad física más lenta y prolongada, como caminar, mientras que el ejercicio anaeróbico denota actividades más cortas e intensas, como los sprints.

Un artículo de febrero de 2017, publicado en el Journal of Cardiology, explica que en el ejercicio aeróbico tu cuerpo suministra suficiente oxígeno para que los músculos puedan moverse; mientras que en el ejercicio anaeróbico, los músculos no usan oxígeno para funcionar. La demanda de oxígeno es mayor que tu suministro. Un buen ejemplo de ejercicio anaeróbico es el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), que a menudo incluye series de escaladores.

Cuando se trata de quemar calorías, se ha descubierto que el ejercicio anaeróbico es más efectivo. En un artículo de ACE, los que realizaron entrenamientos HIIT quemaron más calorías en menos tiempo en comparación con los que realizaron ejercicios cardiovasculares en periodos más prolongados.

hombre haciendo mountain climbers

¿Cuántas calorías quema hacer escaladores?

Cuanta más actividad física realices, más calorías quemará tu cuerpo. Quemar calorías a través del ejercicio, combinado con la reducción de la cantidad de calorías que consumes, crea lo que se llama un déficit de calorías. La pérdida de peso a través de la actividad física puede depender de la cantidad que hagas y del nivel de intensidad.

La cantidad de calorías quemadas de los escaladores debe caer dentro de un rango de 650 a 700 calorías por hora para una persona de unos 60 kilos. Aunque te aseguro que aguantar una hora haciendo este ejercicio es una auténtica locura.

No obstante, tienes que tener en cuenta que todos tenemos diferentes necesidades de dieta y ejercicio, y existen otros factores que pueden afectar el aumento de peso además de la dieta y la actividad física. La genética, por ejemplo, puede desempeñar un papel en la rapidez con que aumenta de peso.