Al igual que las sentadillas, las flexiones o las planchas, el ejercicio de escaladores se puede hacer en cualquier lugar, en cualquier momento y sin coste, y ciertamente no necesitas una montaña para hacerlo. Además, los beneficios de los mountain climbers son numerosos: trabaja los músculos clave desde los tríceps hasta los glúteos y los abdominales.

Beneficios de este ejercicio

Viene con una lista de beneficios, desde los isquiotibiales hasta el corazón. Son conocidos por trabajar los abdominales, las piernas y los hombros, mientras aceleran el ritmo cardíaco.

En un artículo de abril de 2017, para el New York Times, se contaba los escaladores imitan el movimiento de los escaladores reales a medida que escalan picos empinados, y desarrollan fuerza en la espalda, brazos y piernas, así como core. De hecho, un estudio de marzo de 2012, publicado en el International Journal of Sports Medicine, descubrió que la escalada desarrolla la fuerza central y la movilidad del tronco en adultos.

En resumen, los escaladores trabajan varios músculos diferentes, que incluyen:

  • Glúteos
  • Cuádriceps
  • Abdominales
  • Isquiotibiales
  • Tríceps
  • Músculos del hombro

¿Cuál es la técnica adecuada?

Ya sea que quieras hacer hasta 100 escaladores al día o solo una docena, es crucial mantener la forma adecuada para evitar lesiones y asegurarte de que estás trabajando los músculos correctos.

Ponte en posición de plancha, con las rodillas y los pies separados al ancho de la cadera, las manos sobre la colchoneta con los dedos hacia adelante y las rodillas levantadas del suelo. Manteniendo los músculos abdominales en su lugar, lleva el muslo izquierdo hacia el pecho y lleva la rodilla hacia el codo. Repite este movimiento con la pierna opuesta.

¿Por qué te cuesta tanto hacer mountain climbers (escaladores)?

Qué hacer y qué no hacer

Te recomiendo comenzar con 10-15 repeticiones de mountain climbers seguidos. Para un trabajo abdominal máximo, te animo a llevar las rodillas al pecho con una ligera pausa. También tienes que mantener la espalda recta y no entrar en la posición de «perro cabeza abajo».

Tienes que involucrar activamente a tu core, llevando tu ombligo hacia la columna vertebral. De esta manera, tus músculos abdominales se ejercitarán cada vez que cambies de rodillas. Además, procura mantener los hombros justo por encima de las muñecas para comprometer los músculos de los hombros.

¿Qué son los ejercicios de autocarga?

¿Qué variantes puedes hacer?

Existen varias variaciones en el ejercicio tradicional de mountain climbers, ninguna de las cuales requiere la ayuda de una máquina de ejercicios que te ayude.

Cross-Mountain Body Climber

Comienza en posición de flexión. Manteniendo tus abdominales en su lugar, levanta la pierna y llev la rodilla derecha al hombro izquierdo. Tan solo tienes que ir alternando para notar cómo arden tus oblicuos.

Stability Ball Mountain Climber

Coloca tus manos sobre una pelota de estabilidad, con una separación de unos 45 cm. Extiende tus piernas detrás de ti en posición de flexión. Lleva tu rodilla derecha hacia el pecho; luego bájala y repite con el lado alterno.

Escalador de montaña en cámara lenta

En posición de flexión con los abdominales contraídos, haz el ejercicio de escalador de montaña, pero sostén cada pierna contra el pecho durante dos segundos antes de alternar.

Ejercicio aeróbico vs anaeróbico

El ejercicio aeróbico se caracteriza por una actividad física más lenta y prolongada, como caminar, mientras que el ejercicio anaeróbico denota actividades más cortas e intensas, como los sprints.

Un artículo de febrero de 2017, publicado en el Journal of Cardiology, explica que en el ejercicio aeróbico tu cuerpo suministra suficiente oxígeno para que los músculos puedan moverse; mientras que en el ejercicio anaeróbico, los músculos no usan oxígeno para funcionar. La demanda de oxígeno es mayor que tu suministro. Un buen ejemplo de ejercicio anaeróbico es el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), que a menudo incluye series de escaladores.

Cuando se trata de quemar calorías, se ha descubierto que el ejercicio anaeróbico es más efectivo. En un artículo de ACE, los que realizaron entrenamientos HIIT quemaron más calorías en menos tiempo en comparación con los que realizaron ejercicios cardiovasculares en periodos más prolongados.

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Entonces, ¿cuántas calorías se queman?

Cuanta más actividad física realices, más calorías quemará tu cuerpo. Quemar calorías a través del ejercicio, combinado con la reducción de la cantidad de calorías que consumes, crea lo que se llama un déficit de calorías. La pérdida de peso a través de la actividad física puede depender de la cantidad que hagas y del nivel de intensidad.

La cantidad de calorías quemadas de los escaladores debe caer dentro de un rango de 650 a 700 calorías por hora para una persona de unos 60 kilos. Aunque te aseguro que aguantar una hora haciendo este ejercicio es una auténtica locura.

No obstante, tienes que tener en cuenta que todos tenemos diferentes necesidades de dieta y ejercicio, y existen otros factores que pueden afectar el aumento de peso además de la dieta y la actividad física. La genética, por ejemplo, puede desempeñar un papel en la rapidez con que aumenta de peso.