Las flexiones son uno de los mejores ejercicios que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento. Todo el cuerpo se ve implicado en su realización, pero no es tan sencillo de dominar. Por eso, hay personas que realizan modificaciones durante las primeras semanas, sobre todo haciendo flexiones con rodillas.
Estoy segura de que en tu gimnasio te han recomendado que apoyes las rodillas para que sea mucho más fácil su realización. ¿Pero qué ocurre si te digo que esto es un gran error? Realizar flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo no te ayudará a mejorar para realizar flexiones completas. Es decir, conseguirás mejorar dentro del ejercicio apoyando las rodillas, pero al no realizar el movimiento adecuado ni usar los músculos involucrados en la flexión completa, es difícil que esto te ayude para un futuro.
La posición correcta de las flexiones
La posición correcta para realizar flexiones debe ser con los pies juntos, la espalda en posición neutral y los glúteos apretados. No debes permitir que tu cadera caiga ni que sientas relax en cualquier parte de tu cuerpo al hacerlas.
Todo tu cuerpo debe moverse en línea recta y con los codos cerca del cuerpo y con un ángulo aproximado de 45 grados. Las manos no pueden estar ni por encima ni por debajo de tus hombros, y los antebrazos tienen que estar verticales al suelo.
Como ves, todo tu cuerpo está trabajando en un bloque y totalmente sincronizado a lo largo del movimiento. Además, tu core y los glúteos se encargan de estabilizar la columna lumbar.
En resumen, una buena flexión se consigue siguiendo estos pasos:
- Con los brazos rectos, los glúteos apretados y los abdominales contraídos, baja constantemente hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados o menos.
- Trata de mantener los codos relativamente cerca de tu cuerpo y observa cuándo comienzan a ensancharse conforme te cansas.
- Una vez que el pecho (o nariz / barbilla) toque el suelo (o los brazos bajen a un ángulo de 90 grados), haga una pausa leve y luego empuja hacia arriba hasta que esté en la posición inicial.
Pero esta técnica no es tan sencilla como parece. Es habitual cometer alguno de estos errores:
- Asegúrate de mantener los codos hacia dentro. Normalmente, los principiantes ensanchan los codos cuando hacen una flexión. Una buena forma de pensar en esto es que quieres que tu cuerpo se parezca más a una FLECHA desde arriba, no a una T.
- Mantén la cabeza alineada con el cuerpo. No queremos que la cabeza se mueva hacia delante, lo que podría ejercer una tensión innecesaria en el cuello y evitar un rango completo de movimiento.
- Mantén las caderas alineadas con el cuerpo (sin flacidez). Queremos en una línea recta mientras empujas el cuerpo hacia arriba y hacia abajo.
- Intenta hacer un rango completo de movimiento con la flexión (siempre que no duela). Hazlo para bajar completamente, de modo que tu pecho toque el suelo o el objeto contra el que estás haciendo flexiones (banco, barra o pared).
Problemas al hacer flexiones con rodillas
Ahora que ya sabes cómo es la posición para realizar correctamente las flexiones, vamos a analizar qué ocurre cuando apoyamos las rodillas.
En este caso, estamos aislando las piernas de la realización de las flexiones. Tus glúteos se encontrarán con la dificultad de que no pueden ser apretados con la misma intensidad, por lo que la columna lumbar no estaba del todo estabilizada. Y sí, los estabilizadores de la cadera se desactivarán por completo. Por eso, cuando tengamos que enfrentarnos a las flexiones completas, el cuerpo no estará acostumbrado a activar los músculos del tren inferior.
Cuando descendemos al realizar la flexión, la posición de las rodillas hacen que la mayoría de las personas deleguen el movimiento en los codos. Es decir, muy difícilmente podrás poner los antebrazos verticales al suelo, por lo que produce una presión necesaria en la muñeca, el hombro y el codo. Así será más difícil activar el pecho correctamente, y no estaremos consiguiendo una flexión completa.
¿Qué pasa si no puedes hacer una flexión completa?
En caso de no poder realizar una flexión completa, olvídate de realizar flexiones con las rodillas apoyadas esperando mejorar. Lo ideal es que realices este ejercicio con otro tipo de ayuda para aprender a estabilizarte y trabajar en el bloque.
El núcleo es tu columna y tu core, por lo que si no lo mantienes fuerte, será bastante difícil que puedas mover tus extremidades de manera eficiente. Recomendamos hacer flexiones con cierta inclinación, usando un banco o algún aparato que eleve tus manos hasta la posición donde te sea más fácil realizar el movimiento. Conforme vayas mejorando, podrás ir bajando la altura hasta que consigas hacerlas en el suelo.
Flexiones en banco
La flexión de inclinación básica se realiza usando un banco, mesa u otra superficie sólida que tenga aproximadamente un metro de altura. Los pasos para hacerlo correctamente son:
- Párate frente al banco, la mesa o el borde de una cama.
- Coloca tus manos en el borde del banco un poco más ancho que el ancho de los hombros. Los brazos están rectos pero los codos no están bloqueados. Alinea tus pies para que los brazos y el cuerpo estén completamente rectos.
- Dobla los codos para bajar lentamente el pecho hasta el borde del banco mientras inhala. Mantén el cuerpo recto y rígido durante todo el movimiento.
- Empuja tu cuerpo lejos del banco hasta que los codos estén extendidos, pero no bloqueados. Exhala mientras empujas hacia arriba.
- Continua con repeticiones lentas y constantes.
Flexión en pared
Para un flexión de inclinación menos agresiva podemos usar la pared para crear la inclinación. He aquí cómo hacerlo bien:
- Párate frente a una pared, con los pies a unos pocos centímetros de la pared.
- Inclínate ligeramente y coloca las manos en la pared un poco más ancha que el ancho de los hombros.
- Dobla los codos lentamente y acércate todo lo posible a la pared, inhalando.
- Empuja lentamente la pared hasta que tus codos estén rectos, pero no bloqueados. Exhala mientras empujas hacia arriba.
- Cuando este ejercicio se vuelva demasiado fácil, comienza a bajar la superficie que estás utilizando.