Los glúteos son el músculo más poderoso de nuestro cuerpo. Son capaces de contraerse para dar movilidad a la cadera en todas las direcciones. El problema es que nuestra vida sedentaria nos lleva a un estado de letargo por no darle el estímulo suficiente. Tener unos glúteos débiles trae consecuencias negativas, sobre todo en la postura corporal.
A continuación te enseñamos seis ejercicios que deberías introducir en tus rutinas de entrenamiento si quieres conseguir un trasero de acero. Recuerda que gracias a su tamaño, la estimulación de los mismos hará que aumente tu tasa metabólica. Te aseguro que se puede combatir la flacidez sin necesidad de hartarte a hacer sentadillas.
Glute Ham Raise
Este ejercicio es bastante completo. Trabajarás directamente los isquiotibiales, femorales, glúteos, aductores, poplíteo, gemelos, oblicuos y recto abdominal, entre otros. No te lo voy a negar, es muy duro y exigente. Asegúrate de sujetar bien los tobillos para que la máquina soporte bien tu peso.
Si no entrenas en el gimnasio o quieres hacerlo de manera «casera», pídele a un compañero que te sujete los tobillos para realizarlo de rodillas en el suelo.
Desplazamiento lateral con banda de resistencia
A grosso modo, nuestro glúteo lo podemos dividir en tres partes: mayor, menor y medio. En este ejercicio trabajarás intensamente el glúteo medio. Parece que una banda de resistencia no es suficiente material como para poderte bien duro el trasero, ¿eh? Colócala en tus pies para conseguir la mayor resistencia y realiza desplazamientos laterales. Ten en cuenta que tu tren superior debe estar ligeramente inclinado hacia delante, y tus rodillas flexionadas.
Hip Thrust / Elevación de cadera
El Hip Thrust es uno de los mejores ejercicios para activar todo el glúteo. Se dice que los ejercicios horizontales son los que estimulan en mayor medida este gran músculo. Coloca una barra (o un saco de arena, en su defecto) y realiza elevaciones de cadera. La fuerza tienes que ejercerla con los glúteos, nunca con la zona lumbar.
Peso muerto
En este movimiento realizamos una especie de bisagra con nuestra cadera para elevar la parte superior del cuerpo que sujeta una barra (o mancuernas, o kettlebells). El principal error que cometen los principiantes es que llevan sus hombros hacia delante y crean una curvatura en la espalda, que derivará en dolor en la zona lumbar. No te pierdas los 12 consejos para mejorar en el entrenamiento de peso muerto.
Goblet Squat
Prometí que no hacía falta realizar sentadillas para fortalecer los glúteos, pero me veo en la obligación de enseñarte una versión poco usada. La Goblet Squat es una sentadilla tan profunda que tus codos tendrán que bajar por debajo de tus rodillas. Los codos deben permanecer cerca de tu tronco para evitar desequilibrios, y es sumamente importante que tus pies permanezcan completamente apoyados en el suelo. Conozco la complejidad del ejercicio, así que no te empeñes en levantar mucho peso hasta que no domines la técnica del movimiento.
Swing de Kettlebell
Por último, te dejo con uno de mis ejercicios compuestos favoritos. Con el swing de kettlebell no solamente trabajar los glúteos, sino que también necesitas la fuerza de los isquiotibiales, cuádriceps, core y brazos. Controla que tu cadera no se extienda hacia delante en la subida, tu cuerpo debe quedar totalmente vertical.