Independientemente de tu peso, comenzar una rutina de ejercicios es un paso importante hacia tu salud. De hecho, si tienes obesidad y estás en forma, es más probable que seas más saludable metabólicamente, con mejores niveles de glucosa en sangre, presión arterial y lípidos. Estos son factores importantes para mitigar las enfermedades cardíacas y el riesgo de diabetes.

Aunque el ejercicio por sí solo puede no conducir a una pérdida de peso significativa (es importante combinar la actividad con una dieta saludable), lo que sí favorece es a que las personas que hacen dieta mantengan más fácilmente la pérdida de peso (si ese es tu objetivo). El ejercicio es aún más efectivo cuando se combina con una dieta saludable y se lleva un estilo de vida activo.

Aún así, es posible que te preocupe cómo comenzar una rutina de ejercicios, especialmente si eres obeso o tienes sobrepeso. Yo tuve sobrepeso y uno de los mayores desafíos a los que me enfrenté fue a la capacidad física para hacer ejercicio. El cuerpo me dolía por el peso extra y mi resistencia era muy baja. Aun así, no existen barreras si eres consciente de cómo hacer una rutina de entrenamiento poco estresante para tu cuerpo.

A continuación te damos algunos consejos para comenzar a entrenar si tienes obesidad. No te preocupes por hacerlos todos a la vez; cada persona puede elegir la versión más adecuada a sí mismo.

Repensar la noción de «ejercicio»

Las personas tienen visiones de lo que piensan que se supone que es el ejercicio y cómo lo ven desde la televisión, por lo que se adentran en ejercicio ya habiéndose convencido de ello. No creen que puedan hacer lo que su noción preconcebida les dice. Ten en cuenta que la idea de que tienes que hacer ejercicio durante cierto tiempo, respirar fuerte o sudar mucho no significa nada. ¿Quién dice que así debe ser el ejercicio?

¿Puedes hacer un curl de bíceps? ¿Cuántos? ¿Puedes caminar durante 10 minutos? ¿Cuánto tiempo pasas sentado? Tu objetivo no es aguantar una clase de ciclismo de 60 minutos si no te gusta montar en bicicleta. Más bien, debes trabajar con lo que tienes, construir sobre pequeños éxitos y mantener tu motivación.

Encuentra tu lugar

No tienes que entrenar en un gimnasio. Pero, si eliges unirte a uno, seamos sinceros: pueden ser abrumadores. Es muy común sentirse fuera de lugar e intimidado. A mi, lo que me ayudó fue encontrar un gimnasio donde se sintiera «en casa».

Aun así, puedes hacerte con material deportivo y entrenar en casa o al aire libre hasta que te sientas capacitado para compartir tiempo en un espacio dedicado al deporte.

Considera solicitar ayuda profesional

Si no estás familiarizado con el material del gimnasio, pide ayuda a un entrenador personal certificado que pueda mostrarte cómo configurar y usar las máquinas de manera segura. La técnica adecuada y los pesos y máquinas correctas son muy importantes para la prevención de lesiones y el aumento muscular exitoso.

Hay gimnasios que ofrecen una sesión de entrenamiento personal complementario cuando te das de alta. No te sientas presionado a continuar si no es para ti o no está en tu presupuesto.

Establece un objetivo alcanzable

Comienza con un plan realista de entrenamiento. Decide cuándo, dónde y cuánto tiempo vas a hacer ejercicio. Esto puede ser algo tan simple como jurar caminar durante cinco minutos alrededor de bloque. Mantente constante con lo que elijas. Mi consejo es que añadas tus entrenamientos a tu calendario, como si fuera la cita del médico, para asegurarnos de cumplirla.

Cuida tus articulaciones

Un cuerpo con más peso de lo que debería ejerce más presión sobre las articulaciones. Al comenzar un programa de ejercicios, debes asegurarte de estar atento a tus articulaciones, como las rodillas, los tobillos y las caderas. Uno de los entrenamientos más suaves para empezar es la natación. Incluso, puedes entrenar la fuerza bajo el agua para reducir el impacto articular.

Mira la intensidad

Querrás llegar a ese punto óptimo: te estás desafiando lo suficiente como para obtener resultados, pero no te estás esforzando tanto como para querer parar a tan solo unos minutos. Nadie puede decirte cuál es la mejor resistencia en la máquina elíptica o la velocidad en la cinta de correr adecuada a ti.

Muévete lo suficiente como para poder mantener una conversación con un compañero de gimnasio. O piense en la intensidad de tu entrenamiento en una escala de uno a 10. Lo ideal sería rondar el 6-7.

Aumenta gradualmente

Si te sientes motivado por todo lo que puedes ganar con tu nueva rutina de ejercicios, es posible que sientas la tentación de hacer demasiado demasiado pronto. Por ejemplo, si comienzas a caminar durante una hora al día, podrías correr el riesgo de sufrir fracturas por estrés en los pies.

Después de una caminata de cinco minutos cada dos días comienza a sentirse una actividad bastante fácil, así que anímate a probarlo todos los días. Luego sube la apuesta a 10 minutos por la mañana y 10 por la noche, tres veces a la semana. Sigue añadiendo minutos poco a poco hasta llegar a los 150 minutos a la semana de ejercicio de intensidad moderada.

Cuidado con el sobreentrenamiento

El ejercicio puede ser incómodo, pero no debe ser muy doloroso. Las señales de que estás exagerando incluyen dolor en las articulaciones o dolores en todo el cuerpo. Escucha a tu cuerpo. Si sientes dolor, retrocede o reduce tu rutina.

Añade entrenamiento de fuerza inteligente

Para las personas con obesidad, se recomienda el entrenamiento de fuerza en la parte superior del cuerpo solo para empezar. Caminar proporciona toda la fuerza de la parte inferior del cuerpo que necesitas. Para la parte superior del cuerpo, un buen lugar para comenzar es con flexiones en una pared. Este movimiento trabaja casi todos los músculos en la parte superior del cuerpo y el core.

Una vez que el nivel del principiante parezca relativamente fácil, realiza las flexiones más verticalmente, colocando las manos en un sofá o en banco de gimnasio.

La técnica es crucial cuando comienzas una rutina de entrenamiento de fuerza, y ahí es donde entra en juego elegir el peso correcto.