Cuando queremos progresar en el deporte, es importante que tengamos en cuenta los diferentes parámetros que nos pueden ayudar. Uno de ellos puede ser el famoso VO2 Max (cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo absorbe, transporta y consume en un tiempo determinado), aunque también es interesante conocer el umbral anaeróbico. A continuación te lo contaremos todo acerca de este parámetro que nos ayudará a mejorar significativamente nuestros entrenamientos.

En el VO2 Max, el consumo de oxígeno durante el entrenamiento viene dado en mayor medida por la genética, pero lo podemos entrenar para mejorarlo en hasta un 15%. Esto no quiere decir que el deportista que tenga un mayor VO2 Max será el que gane la carrera. Pero, realmente, aquel deportista que mantiene más elevado sus niveles de VO2 Max durante todo el tiempo posible, tendrá más posibilidades de ser el ganador. Y aquí entra en acción el umbral anaeróbico.

¿Qué es el umbral anaeróbico?

Estamos ante la capacidad que tenemos para soportar un esfuerzo durante un tiempo prolongado y a alta intensidad. El umbral anaeróbico mide el nivel del ejercicio físico, por encima de aquel en el que el lactato se empieza a acumular en la sangre.

Cuando el cuerpo de un deportista llega al umbral, depende únicamente del glucógeno para crear energía. El organismo entra en un proceso sin oxígeno porque necesita energía de forma rápida, y lo más inmediato es el consumo de hidratos de carbono sin oxidar.

Así que cuanto más alto sea el umbral anaeróbico, mejor. El organismo será capaz de entrenar a alta intensidad sin fatigarse demasiado pronto. Pero, una vez que lleguemos a la zona del umbral anaeróbico, el ácido láctico se empezará a acumular en los músculos y notaremos esa fatiga que nos hace reducir el rendimiento.

¿Existe algún vínculo entre el VO2 Max y umbral anaeróbico?

En general, cualquier deportista medio tiene un umbral anaeróbico situado entre el 70 y el 80% de su VO2 Max; e cambio, un atleta profesional de alto nivel suele tenerlo entre el 80 y el 90% de su VO2 Max.
Por lo que cuanto más acerquemos el nivel del umbral anaeróbico a los niveles de VO2 Max, mejor será el rendimiento.

Comentábamos antes que el VO2 Max tiene cierto vinculo con la genética, pero en el caso del umbral no es así. Si mejoramos la intensidad a la que podemos hacer un ejercicio (umbral anaeróbico), seremos más rápido de realizarlo en un determinado tiempo. Como consecuencia de aumentar el umbral anaeróbico, podremos llegar a ser más superiores que aquellos que tienen un VO2 Max alto.

¿Se puede entrenar el umbral anaeróbico?

Sí, por supuesto que se puede entrenar y te sorprenderá de la manera que lo puedes conseguir. El entrenamiento de fuerza ha demostrado que al aumentar el trabajo de contracción de los músculos, se mejora la potencia y se reduce el trabajo de las fibras musculares más rápidas (las que producen ácido láctico). Por ello, si las fibras musculares lentas le quitan trabajo a las rápidas, tendremos menos lactato en la sangre, se elevará el umbral anaeróbico y retrasaremos la aparición de la fatiga muscular.

Para conocer de forma exacta el VO2 Max y el umbral anaeróbico, lo recomendable es realizar una prueba de esfuerzo para saber también la cantidad de lactato.

¿Cómo se calcula el umbral?

La forma más precisa y certera es con la mencionada prueba de esfuerzo, pero existen pequeños trucos menos fiables que pueden establecer una guía. Lógicamente, variará mucho del entrenamiento que realicemos y será necesario que conozcamos las pulsaciones en todo momento.

El primer método consiste en observar con qué número de pulsaciones comienza a elevarse la frecuencia respiratoria de forma significativa. Esto quiere decir que nuestro organismo quiere expulsar dióxido de carbono rápidamente, que es justo el que se produce en exceso cuando se forma el lactato.

Para ello es necesario contar con un pulsómetro o reloj GPS con una banda de pulso y una cinta de correr. Empezaremos a trotar a unos 8 km/h e iremos incrementando el ritmo a 0’5 km/h cada dos minutos. Llegaremos a un momento en que al subir la velocidad, estaremos demasiado cansados y respiraremos demasiado profundo (cogemos más aire por la boca). Justo en este punto tenemos que saber qué pulsaciones tenemos para conocer dónde se encuentra más o menos el umbral anaeróbico.

La segunda forma de conocer el umbral es mediante una fórmula. Necesitaremos conocer cuál es la frecuencia cardíaca máxima y aplicarle el 90%. Justo ahí será donde se encuentre el umbral. Este método es mucho menos concreto, pero puede establecer una guía para tus entrenamientos.
Pongo un ejemplo con mis datos:

Tengo 24 años, mi FCM es de 196 pulsaciones por minuto. Así que mi “supuesto” umbral anaeróbico lo estableceré en 176 pulsaciones por minuto.

Lo ideal es acudir a realizar una prueba de esfuerzo junto a la medición de lactato.