La obsesión por quemar grasa nos lleva a plantearnos en qué momento del entrenamiento comienza ese proceso. ¿Es cierto que tenemos que ejercitarnos con una alta frecuencia cardíaca para perder peso? Realmente no es así. Con una intensidad de entre el 60 y el 85% de nuestra capacidad máxima, podemos activar la quema de grasa, siempre entrenemos más de 40 minutos.

¿Qué es la zona de quema de grasa?

Hay personas que denominan este proceso como «la zona quema grasas», pero no comprenden por qué el cuerpo realiza ese manejo de energía. Cuando entrenamos, el cuerpo se abastece de energía de dos lugares: las reservas de grasa y las de glucógeno. En este último tipo de reserva encontramos el almacenaje de hidratos de carbono en los músculos y en el hígado.

Cuando realizamos un ejercicio de cardio moderado, con un ritmo cardíaco que está entre el 60-70 % de nuestras pulsaciones máximas, nuestro cuerpo comienza a quemar más cantidad de grasa. Evidentemente, los porcentajes son relativos a cada persona, pero nunca se debería pasar el 85% de capacidad máxima.

La cantidad de calorías que quemas está directamente relacionada con la intensidad del ejercicio. Es un hecho que el cuerpo usa la grasa como fuente principal de combustible durante el ejercicio de baja intensidad. Alrededor del 60% de las calorías quemadas provienen de la grasa. Pero, para la pérdida general de grasa, lo que más importa es la diferencia entre la cantidad de calorías que gasta y la cantidad de calorías que consumes.

¿Cómo calcular las pulsaciones?

La franja de pulsaciones depende de cada persona (edad, sexo, peso, pulsaciones en reposo, pero si usamos el método Karvonen, podemos estimar una frecuencia cardíaca personalizada.

Lo primero que tenemos que hacer es calcular cuál es nuestra frecuencia cardíaca máxima. Lo ideal es hacernos una prueba de esfuerzo, pero también nos sirve si a 220 le restamos nuestra edad. Ahora debemos tomarnos las pulsaciones en reposo y restarle ese resultado a la frecuencia cardíaca máxima para obtener la frecuencia cardíaca residual. Es decir, en ese margen de pulsaciones es en el que debemos trabajar.
Te dejo un ejemplo hecho con mis datos:

  • Frecuencia cardíaca máxima: 220-edad; 220-24 =196 pulsaciones por minuto (ppm)
  • Frecuencia cardíaca de reserva: F.C.max.- F.C.en reposo; 196-70= 126 ppm
  • Porcentaje al que queremos trabajar: 60%
  • 60% de la F.C. residual (126): 75’6
  • Pulsaciones a las que debemos trabajar: 75’6 + 70 (F.C. en
    reposo)= 145’6
  • Para trabajar al 60% debo alcanzar las 145’6 ppm

Y te preguntarás: ¿cómo puedo conocer mis pulsaciones durante el entrenamiento? Lo recomendable es contar con un monitor de ritmo cardíaco, un reloj inteligente o una pulsera de actividad. Incluso, en algunas máquinas de cardio podemos encontrar sensores que detallan nuestro pulso con el contacto de las manos.
También puedes probarte de una forma más clásica: intenta hablar con alguien sin que te falte el aire, ahí estarás rondando el 60%. En caso de que te cueste respirar y mantener una conversación fluida, estarás sobre un 80% de tu capacidad máxima.

Los ejercicios como caminar y montar en bicicleta con poca resistencia hacen que tu frecuencia cardíaca permanezca en la zona de quema de grasa. Debido a que la intensidad de este tipo de entrenamientos es baja, debes hacer más ejercicio para quemar la misma cantidad de calorías que lo haría en comparación con un entrenamiento de mayor intensidad. Se recomiendan entrenamientos de baja intensidad para aquellos que están sin acondicionamiento o tienen un sobrepeso significativo. Es importante construir una base aeróbica antes de pasar al entrenamiento de alta intensidad.