Un buen entrenamiento de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) puede acelerar a tu corazón, pero el seguimiento de tu ritmo cardíaco puede ayudar a asegurarte de aprovechar al máximo tu rutina de ejercicios.

Para medir la frecuencia cardíaca objetivo y asegurarte de que estás registrando un entrenamiento sólido, primero debes conocer tu frecuencia cardíaca máxima o FCM, que es la frecuencia más rápida a la que tu corazón puede latir con seguridad cada minuto durante el ejercicio.

Aunque obtener una medida precisa probablemente requiera una visita al médico, puedes realizar un cálculo rápido para obtener una buena estimación en casa (o en el gimnasio). A partir de ahí, puedes usar este valor para guiar la intensidad de tu entrenamiento.

¿Cómo calcular tu FCM?

Los monitores avanzados de frecuencia cardíaca en la consulta de un médico son la forma más precisa de medir la FCM. Pero hay tres cálculos, llamados fórmulas de Fox, Tanaka y Gulati, que son métodos válidos para estimar la frecuencia cardíaca máxima por tu cuenta.

La fórmula de Fox es la fórmula más comúnmente referenciada para calcular tu FCM, y es utilizada por muchas organizaciones de salud importantes, como los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. El método Fox se recomienda por su simplicidad, mientras que la fórmula de Tanaka «es la más precisa de las dos».

Para encontrar tu FCM con el método Fox, todo lo que necesitas hacer es restar tu edad a 220.

La fórmula Fox: 220 – tu edad

Esta fórmula ha existido durante décadas y ha sido criticada por no incorporar la investigación en adultos mayores. La fórmula de Tanaka se desarrolló en respuesta a eso en 2001, después de analizar los valores de FCM de 351 estudios diferentes con más de 18.000 sujetos de diferentes edades y sexos. La fórmula de Tanaka, publicada por primera vez en enero de 2001 en el Journal of the American College of Cardiology, mejora los factores en los cambios relacionados con la edad en la FCM.

Para calcular tu frecuencia cardíaca máxima con el método Tanaka, multiplique tu edad por 0’67, y luego réstale ese valor a 206’9.

La fórmula de Tanaka: 206.9 – (0.67 x tu edad)

Sin embargo, ni el método Fox ni el método Tanaka tienen en cuenta adecuadamente el sexo de una persona (y el sexo de una persona puede afectar la frecuencia cardíaca máxima y la capacidad de ejercicio). Las fórmulas de FCM se han calculado tradicionalmente en base a datos de hombres, por lo que en un estudio de junio de 2010 publicado en Circulation, los investigadores desarrollaron la fórmula de Gulati.

Los métodos de Fox y Tanaka sobrestiman la frecuencia cardíaca máxima para las mujeres, según la investigación, lo que podría hacer que las mujeres se ejerciten más de lo necesario si entrenan dentro de las zonas de frecuencia cardíaca objetivo, dejándolas excesivamente fatigadas o agotadas.

La fórmula de Gulati puede predecir con mayor precisión la frecuencia cardíaca máxima en las mujeres. Multiplique tu edad por 0’88, y luego resta ese valor a 206.

La fórmula de Gulati: 206 – (0.88 x tu edad)

¿Qué relación existe entre la intensidad del ejercicio y tu frecuencia cardíaca?

Después de calcular tu FCM, puedes usar ese número para averiguar cómo de duro estás trabajando en función de tu edad. Hacer ejercicio dentro de una zona de frecuencia cardíaca objetivo puede ayudar a fortalecer tu sistema cardiovascular y desarrollar la capacidad pulmonar.

  • Para un entrenamiento moderado, haz ejercicio dentro del 50 al 70% de tu FCM.
  • Para un entrenamiento más intenso, haz ejercicio dentro del 70 al 85% de tu FCM.

También puedes elegir un objetivo de frecuencia cardíaca en función de tu actividad. Para los entrenamientos HIIT, por ejemplo, querrás alcanzar alrededor del 80 al 95% de tu frecuencia cardíaca máxima durante tus intervalos más intensos. Por otro lado, la frecuencia cardíaca ideal para cardio de estado estable de baja intensidad, como trotar o montar en bicicleta, es entre 60 y 80%.

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¿Qué es la frecuencia cardíaca de reserva?

Si estás buscando específicamente identificar cuál es tu zona de frecuencia cardíaca ideal para hacer ejercicio vigoroso, llamada frecuencia cardíaca de reserva, tienes una opción más de cálculo: la fórmula de Karvonen.

  • Calcula tu frecuencia cardíaca máxima utilizando una de las fórmulas anteriores.
  • Luego, calcula tu frecuencia cardíaca en reposo: mide el pulso durante 15 segundos cuando tu cuerpo esté en reposo y multiplica este número por cuatro.
  • Resta tu frecuencia en reposo a tu máxima, para obtener la de reserva.
  • Multiplica tu frecuencia de reserva por 0.70 y 0.85. Añade tu frecuencia de reposo a estos dos valores. Mientras haces ejercicio vigorosamente, tu ritmo cardíaco debería caer entre esos dos números. Dependiendo de tu nivel de condición física, puedes decidir qué extremo del espectro de frecuencia cardíaca deseas alcanzar durante los entrenamientos. Si haces ejercicio con frecuencia, puedes entrenar hacia el extremo superior del rango, pero si eso lo sientes insostenible, disminuye la intensidad. Para estar seguro, mantén tus intervalos más difíciles por debajo de un minuto.

Siempre asegúrate de incorporar descanso y recuperación activa en tu plan de entrenamiento. No debes alcanzar tu frecuencia cardíaca máxima en cada entrenamiento.

¿Cómo medir tu frecuencia cardíaca?

La mayoría de los rastreadores de actividad (pulseras fitness, smartwatch…) están construidos con un monitor de frecuencia cardíaca que puede estimar tus latidos por minuto durante tu entrenamiento. Aunque la precisión de muchas mediciones de rastreadores de ejercicios aún está en debate, la mayoría de los dispositivos tienen una precisión del 5% para la frecuencia cardíaca, según un estudio de mayo de 2017 publicado en el Journal of Personalized Medicine.

O bien, siempre puedes medir tu ritmo cardíaco a la antigua usanza: controlando tu pulso. Mientras haces ejercicio, párate brevemente y tomes el pulso durante unos 15 segundos. Coloca los dedos índice y corazón en tu cuello o en el interior de tu muñeca. Cuenta los latidos durante 15 segundos y luego multiplica ese número por cuatro para obtener tus latidos por minuto.

Comprobar tu frecuencia de esfuerzo percibido es otra forma de medir el esfuerzo sin medir realmente tu frecuencia cardíaca. El esfuerzo percibido es la intensidad con la que sientes que tu cuerpo está trabajando en una escala de 6 a 20, 6 sin esfuerzo y 20 sin esfuerzo. Este método es subjetivo, pero aún puede ser una medida conveniente y rápida de lo duro que estás entrenando.

¿Deberías controlar tu ritmo cardíaco?

Comprender tu frecuencia cardíaca máxima puede ayudar a asegurarte de hacer ejercicio con la intensidad adecuada para tus objetivos. El ejercicio basado en la frecuencia cardíaca personaliza tu entrenamiento para llevarte al siguiente nivel, por lo que si es una posibilidad para ti, considera invertir en un monitor de frecuencia cardíaca portátil.

No permitas que tu ritmo cardíaco se convierta en el único foco de tu entrenamiento. Si te ves tomando un tiempo extra para calcular fórmulas, distrayéndote de tu entrenamiento, lo mejor es practicar en días de descanso o contratar a un profesional para controlar el ritmo cardíaco.

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