Entrenar todos los días, todas las semanas, durante todos los meses puede provocar un efecto negativo en nuestro rendimiento y fuerza. El descanso es fundamental para que nuestro cuerpo se adapte a los cambios y pueda evolucionar progresivamente con la fuerza. Son muchos los deportistas que sobrecargan y fatigan los músculos, siendo un problema para conocer el verdadero nivel de capacidad física que tienen. Para ello, es necesario que se descanse y no se realice ejercicio durante unos días.

Te contamos en qué consisten las semanas de descarga y cómo se realizan.

¿Cuándo debemos hacer semanas de descarga?

Las semanas de descarga son una forma simple de entrenamiento que permitirá seguir avanzando en tus progresos sin abandonar del todo las rutinas. Cuanto más avanzado sea el deportista en levantamiento de pesas, mayor importancia tendrá su descarga.
Si entrenas una o dos veces a la semana, eres un amante del fitness o un principiante que está aprendiendo a trabajar las diferentes técnicas, podrás realizar deporte sin problema cada semana. Este tipo de deportistas son más flexibles con sus descansos y pueden tener descargas más frecuentemente como las vacaciones, días de trabajo intenso o enfermedad. Las semanas de descarga están enfocadas a deportistas avanzados que no se permiten más de un día de descanso a la semana.

Si te estás preparando para alguna competición (CrossFit, maratón, triatlón…), la semana de descarga será fundamental para evitar ir fatigado al evento, lesionarte o no dar el nivel más alto que puedas. Estaremos recuperando totalmente los músculos, estabilizaremos los niveles hormonales y descansará nuestro sistema nervioso central.

semana de descarga en entrenamiento

¿Cómo se realiza?

No se trata de estar una semana completa sin entrenar o haciendo cualquier rutina para descargar. Es necesario que planifiques las semanas con rutinas más suaves, que permitan escuchar a tu cuerpo. No te obsesiones con levantar peso en barra todas las semanas y procura prevenir la fatiga y el sobreentrenamiento.

Puedes realizar uno o varios de estos trucos para realizar tu semana de descarga:

  • Reduce el número de series en cada ejercicio
  • Utiliza pesos más ligeros
  • Disminuye el número de repeticiones
  • Aumenta los tiempos de descanso
  • Entrena menos días a la semana
  • Disminuye la duración del ejercicio bajo tensión

Consejos para planificar tu semana

La fase de descarga no implica que tengas que hacer una rutina de entrenamiento en blanco, a no ser que te hayas forzado y lo necesites seriamente.
Te ayudará mucho realizar rutinas más divertidas, que te saquen de la monotonía y te hagan salir de tu zona de confort. Apúntate a pilates, yoga, body combat… Incluso también puedes emplear la energía que usas normalmente en entrenar, para hacer tareas personales como lavar el coche, limpiar la casa, poner lavadoras, etc. Estarás quemando calorías y manteniéndote activo sin necesidad de enfundarte las zapatillas.

Por supuesto, implícate en la alimentación y el descanso. Ahora que no entrenarás duro, dedícale tiempo a los estiramientos y la relajación. Asiste a yoga, por ejemplo.