Cuando pensamos en una vida fitness, lo primero que hacemos es apuntarnos al gimnasio. Llegamos deseosos de montarnos en todas las máquinas, pensando que así aumentaremos nuestra masa muscular mágicamente. Las máquinas están pensadas para ejercitar una parte del cuerpo con un solo movimiento, por eso hay personas que prefieren realizar ejercicios compuestos sin su ayuda.
Con este artículo no pretendo que reniegues de usar las máquinas, pero si es interesante que conozcas cómo puedes ser engañado sutilmente por los creadores.
La ventaja mecánica
A cualquier deportista, tanto si eres profesional como principiante, lo que motiva en los entrenamientos es levantar más peso. Y no hay nada de malo en esto, puesto que puede ser una motivación para seguir acudiendo entrenar.
Lo normal es que si entrenas fuerza, vayas tomando nota de los pesos para medir tu progreso a lo largo del tiempo. La cuestión está en que los fabricantes de máquinas intentan engañarte sutilmente.
Te habrás fijado entre las máquinas que tienen diferentes pesos y que dependiendo de donde pongas la varilla, levantarás más o menos. Pero se ha descubierto que en algunas máquinas, el peso es más ligero de lo que parece, aunque tampoco afectada de manera significativa a tu progreso.
Lo que si puedes notar es la ventaja mecánica que los fabricantes incorporan. Ya lo estudiaste en el colegio: una máquina es capaz de mover más resistencia que el esfuerzo que se realiza sobre ella.
Palancas, poleas y pendientes
Aunque lo que te hemos contado anteriormente está relacionado con el mundo industrial, en el gimnasio se pretende que el esfuerzo y la resistencia estén en la misma escala. Así evitamos que la resistencia sea mayor que el esfuerzo y no consigamos resultados fiables.
Habrás observado que en tu gimnasio existen máquinas que contienen palancas, inclinaciones y poleas. Pues da igual cuál elijas porque todas aportan un poco de ayuda al usuario, haciendo que la proporción sea de 2:1 a 5:1. Sé que es un poco complejo de entender, puesto que además hay máquinas que utilizan diferentes dispositivos de asistencia, incluso más de uno a la vez.
Si observas las poleas de la máquina de flexión de tríceps y las comparas con las poleas de cruce de cables, verás que el cable pasa por una polea adicional en esta última. Esto reduce a la mitad la fuerza necesaria para mover la misma cantidad de peso (también duplica la distancia necesaria para tirar del cable para levantar el peso a la misma altura de la pila, pero esto no es relevante para la cantidad de esfuerzo necesario). Por lo tanto, si pones el mismo peso en todas estas máquinas y configuras uno de los tirones de la estación cruzada de cable para hacer la misma flexión de tríceps, te resultará más fácil en la estación cruzada de cable porque solo estás utilizando la mitad del esfuerzo.
Así que el peso de las placas en una máquina solo cuenta una parte en términos de fuerza necesaria para levantar el peso, y es la cantidad de fuerza la que se relaciona con el esfuerzo. En consecuencia, para una máquina de un diseño mecánico fijo, la relación también es fija, pero puede variar de una máquina a otra. La única forma de mantener la comparabilidad del peso de la placa con el esfuerzo necesario para levantarla es usar la misma máquina o máquinas equivalentes.
Máquinas de overhead press
En esta máquina nos encontramos con una simple palanca. El peso está en un extremo, el esfuerzo en el otro y la residencia por ahí en medio.
Cuando presionamos la palanca hacia arriba, ocurre una ventaja mecánica entre la distancia de las manos, el peso y la resistencia.
Por ejemplo, en algunas máquinas existe una ventaja de 4:1. Así que si levantas 90 kilos y realizas 10 repeticiones, te sentirás como Hércules, pero en realidad tan solo estuviste levantando 22 kg. Por lo que si realmente quieres levantar 90 kilos, lo ideal es que lo hagas en peso libre.
Máquinas de poleas
En este caso, hay algunos que son honestos y otros que no. Para conocer cuál es el peso real, ten en cuenta la cantidad de cables que soportan el peso que estás levantando. Por cada cable existirá una ventaja mecánica, y muchas de estas máquinas suelen tener entre 2 y 3.
Incluso, hay máquinas que además de la palanca contienen un sistema de poleas. Así que te volverás a sentir engañado cuando pienses que estás levantando muchísimo peso.
Se ha comprobado que no existe una relación directa entre los números que aparecen en la pila y el peso que estás levantando. Aunque podría ser que el marcador con «100» indicara que el peso pesa 100 libras o 100 kg, la máquina que usa poleas aprovecha mucho tu fuerza, por lo que en realidad no estás levantando tanto peso.
Además, dado que los diferentes fabricantes utilizan un número diferente de poleas, diferentes tamaños y diferente lubricación, ese 100 será diferente de una máquina a otra.
Máquina de press de pierna inclinada
Para aquellos que odian hacer sentadillas para fortalecer las piernas, este press inclinado suele ser la opción más demandada. ¿Pero qué debes tener en cuenta?
Lo siento mucho, pero esta máquina no puede sustituir nunca a las sentadillas. La mayoría están fabricadas para moverse en un ángulo de 45 grados, y realmente es mucho más seguro que hacerlo tumbado en el suelo e impulsando una barra de arriba. El problema es que no estás levantado tanto peso como piensas.
Para conocer el peso real, debes tener en cuenta el coseno del ángulo cuando la máquina se mueve de forma vertical. Cuanto más se mueva, más fácil será levantarlo. Normalmente cuentan con una ventaja mecánica de 1:1’4, por lo que si estás levantando 180 kg, en realidad solo levantaste 130 en un ángulo de 45º.