No faltan vlogs de YouTube que documenten los desafíos de flexiones de una semana, mes y año. En muchos casos, estos influencers de fitness muestran resultados asombrosos, pero esa no es toda la historia.

Las flexiones son un excelente ejercicio de fuerza que trabajará todo tu cuerpo. Incluso tienen algunos beneficios cardiovasculares. Pero realizar flexiones todos los días puede provocar lesiones por uso excesivo, especialmente si no estás utilizando la técnica correcta.

Para evitar terminar pidiendo cita al fisioterapeuta, varía tus ejercicios de entrenamiento de fuerza, dándole a tu cuerpo suficiente tiempo para fortalecerse y recuperarse adecuadamente.

Aumenta la fuerza total del cuerpo

Las flexiones han existido desde siempre. Teniendo en cuenta que no requiere equipo y desarrolla la fuerza total del cuerpo, no es de extrañar que este movimiento se haya quedado entre nosotros.

El enfoque principal del ejercicio son los músculos de tu pecho, brazos y hombros. Pero el movimiento también requiere fuerza central. A medida que avanzas en el ejercicio, los músculos de tu torso trabajan para mantener tu cuerpo estable y en línea.

No obstante, hay un límite en la cantidad de fuerza que puedes ganar con una flexión estándar. Eventualmente, vas a llegar a un estancamiento. Tu cuerpo solo puede ganar tanta fuerza haciendo el mismo movimiento una y otra vez. Entonces, si solo has estado haciendo flexiones todos los días durante un tiempo sin ningún cambio en las repeticiones o variaciones, es probable que tu progreso se haya estancado.

Ahí es donde entran las progresiones. Al aumentar tu intensidad de flexión, variación o series y repeticiones totales, puedes introducir un nuevo estímulo en tus músculos. Estas estrategias causarán nuevos daños a los músculos, lo que provocará un aumento de la fuerza.

Pero incluso si incorporas variaciones más desafiantes, hacer una rutina de ejercicios todos los días probablemente no sea la mejor idea. Para aumentar tu fuerza y ​​tamaño muscular, debes darle tiempo a tu cuerpo para que se recupere.

Corrige tu postura

Aunque generalmente se usan para apuntar a los músculos del pecho, tu core juega un papel importante en la forma adecuada de flexión.

Aunque la mayoría de las personas piensan en el torso y los pectorales, las flexiones también son excelentes para fortalecer los brazos, los tríceps y el core. Tus músculos abdominales deben estar activos para mantener la forma adecuada durante una flexión.

Los abdominales fuertes pueden ayudar a mejorar tu postura con el tiempo. Tu fuerza central juega un papel en la estabilidad, el equilibrio y la postura de tu cuerpo. También puede ayudar a reducir el dolor lumbar.

hombre haciendo flexiones

Mejoran la salud de tu corazón

Tu capacidad para hacer flexiones puede indicar algo más que la fuerza de la parte superior del cuerpo. Los investigadores descubrieron que los hombres adultos que podían hacer 40 o más flexiones consecutivas tenían un menor riesgo de enfermedad cardiovascular en los próximos 10 años, frente a los hombres que podían completar menos de 10 flexiones, según un estudio de febrero de 2019 publicado en JAMA Network Open.

La actividad física regular, incluidos los ejercicios funcionales de peso corporal como las flexiones, beneficia la salud general de tu corazón. Pero la forma en que realizas e incorporas este ejercicio de fuerza afecta al refuerzo cardiovascular. Introdúcelos a un entrenamiento de cuerpo completo con otros ejercicios como alpinistas y sentadillas para obtener los máximos beneficios.

La clave para el ejercicio cardiovascular es mantener alta la frecuencia cardíaca. Sería difícil mantener una tasa constante de flexiones mientras mantienes tu frecuencia cardíaca alta sin que tus músculos se fatiguen muy rápidamente. Como tal, los mezclaría en un día de cuerpo completo, donde estarías alternando entre la parte superior y la inferior ejercicios de cuerpo.

Evita posibles lesiones

Al igual que con todos los ejercicios repetitivos, el uso excesivo siempre es un riesgo potencial de lesiones, incluidas las flexiones diarias. Las lesiones por uso excesivo en los músculos o las articulaciones, como la tendinitis, generalmente ocurren debido a movimientos repetitivos.

Realizar las flexiones con poca forma o intensidad excesiva puede causar dolor y lesiones. Hacer ejercicio durante demasiado tiempo o aumentar tus repeticiones demasiado rápido también puede ser una fuente de uso excesivo. En otras palabras, no deseas pasar de 5 repeticiones a 50 en solo unos días.

Por lo general, las lesiones relacionadas con la flexión de brazos ocurren en los hombros, también conocido como pinzamiento del hombro. Los pinchazos generalmente se sienten como un pellizco en la parte delantera del hombro y pueden ocurrir debido a la pobre estabilidad del hombro durante el ejercicio.

El dolor lumbar es otro problema de las flexiones. Por lo general, el dolor en la parte baja de la espalda ocurre debido a una sobrecarga de la espalda o una fuerza central débil.

Para evitar posibles lesiones, alterna cada día entre los ejercicios de la parte superior del cuerpo y de la parte inferior del cuerpo. También querrás evitar repeticiones excesivas y detenerte o pausar cuando tu técnica comience a descomponerse.

Practica la técnica correcta de flexiones y sus modificaciones

Si te preguntas cuántas flexiones debes hacer en un día, la respuesta depende de tu condición física y salud. Cuando comiences, mantén el número de repeticiones bajo o considera hacer una buena técnica. Deberían verse así:

  • Comienza en una tabla alta con las manos directamente debajo de los hombros, el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta las caderas y los talones.
  • Dobla los codos en un ángulo de aproximadamente 45 grados desde las costillas y comienza a bajar el cuerpo hacia el suelo, apretando los omóplatos y manteniendo la cabeza y el cuello alineados con la columna vertebral.
  • Una vez que tu pecho se mueva justo por encima del suelo, exhala y presiona tus palmas, separando los omóplatos y estirando los brazos.

Obviamente, conviene hacer una revisión de la postura básica de push up. Mientras haces flexiones, tus repeticiones solo cuentan si se hacen correctamente. Eso significa mantener la cabeza alineada con la columna y los pies juntos.
Los dedos de los pies deben estar doblados y los talones deben proyectarse hacia atrás. Evita la flacidez de la espalda o la caja torácica o dejar que tus caderas sobresalgan hacia arriba; mantén los codos ligeramente ensanchados hacia afuera en un ángulo de 45 grados con el torso. Mantén la estabilidad manteniendo el trasero y los muslos comprometidos.

Mientras realizas la flexión, mantén tu core y los glúteos apretados. Sé consciente del ángulo en tu codo. Evita doblar los codos a 90 grados, ya que esto puede causar dolor en el hombro.

Una vez que puedas hacer algunas series de 10 con confianza, puedes progresar y probar variaciones más desafiantes. Levanta las piernas sobre una silla o sillón para colocar tu cuerpo en una flexión inclinada. Este ángulo hace que el movimiento sea más desafiante para la parte superior del cuerpo.

hombre haciendo flexiones diarias

¿Cuántas repeticiones hacer y de qué tipo?

Para algunas personas, podríamos decir que lo mejor son tres series de 10 repeticiones. Otros prefieren hacer 2 series de 100. Incluso hay quienes no cuentan y simplemente hacen la mayor cantidad posible.

Si tu objetivo es desarrollar músculo, es importante que llegues al punto de fallo muscular con cada serie, por muchas que sean necesarias. ¿Pero por qué detenerse ahí? Una de las muchas cosas buenas de las flexiones es que puedes hacer todo tipo de variaciones sobre ellas. Y hay tantas estrategias de series de repeticiones como variaciones.

Hacer flexiones declinadas con los pies elevados intensifica el entrenamiento mientras que si se hace lo contrario (flexiones inclinadas) facilita el trabajo, pero aún activa notablemente los tríceps y los deltoides anteriores.

La variedad es realmente importante para los ejercicios de peso corporal porque hacer la misma rutina de ejercicios día tras día puede volverse tedioso muy rápidamente.

Estrategias de repeticiones

Los principiantes se benefician al elegir las flexiones y apuntar a dos series de 10 a 15. A partir de ahí, trabaja hasta llegar a dos o más variaciones de flexiones, ajustando el número de repeticiones de acuerdo con la cantidad de ejercicios y series que estés intentando.

Piramidal

Hacer pirámides es una excelente manera de calentar, alcanzar el máximo esfuerzo y enfriarte. Comienza haciendo una pequeña cantidad de flexiones, digamos dos. Descansa 30 segundos y luego haz cuatro.

Trabaja hasta un número máximo predeterminado; la mitad de tu máximo es un buen punto de partida. Luego, trabaja hacia atrás, disminuyendo cada serie en el mismo número que agregaste hasta que vuelvas a dos.

Escaleras

Con las escaleras, construyes tus repeticiones de la misma manera que las pirámides, pero en lugar de reducirlas, las aumentas hasta tu punto máximo y las dejas allí.