En lo que respecta a los ejercicios abdominales, los crunches son una historia tan antigua como el tiempo. Este movimiento ha jugado un papel en los entrenamientos básicos en abundancia, desde los principiantes del fitness hasta los más ávidos asistentes al gimnasio.

Pero incluso el entusiasta del entrenamiento más experimentado puede cometer algunos errores de forma comunes al hacer crunch, lo que hace que este movimiento sea menos efectivo y potencialmente doloroso. La próxima vez que golpees la colchoneta para un entrenamiento de abdominales, evita estos cuatro errores y considera cambiar  por algunos movimientos aprobados por fisioterapeutas.

Los errores más comunes al hacer crunches

Estás forzando tu cuello

¿Alguna vez has sentido que la parte delantera de tu cuello comienza a doler después de varias repeticiones de abdominales? Si ese es el caso, probablemente estés sosteniendo tu cuello en un ángulo extraño mientras realizas el ejercicio.

¡Pero no estás solo! Extender y flexionar demasiado el cuello se encuentran entre los errores más comunes que cometen las personas cuando realizan abdominales.

Desafortunadamente, ya sea que esté haciendo un crunch con la barbilla demasiado alta (hacia el techo) o demasiado baja (hacia el ombligo), puedes causar tensión muscular o dolor en las articulaciones circundantes. Este error también puede hacer que uses el impulso para hacer el movimiento en lugar de trabajar con los abdominales.

Aunque puedes intentar evitarlo en todas las demás circunstancias, hacer «papada» es algo bueno en este caso. Doblar ligeramente la barbilla puede ayudar a mejorar la posición de tu cuello.

La zona lumbar se levanta del suelo

Otro error frecuente es una pérdida de compromiso del core y control de la pelvis. Pero este error frustra el propósito del ejercicio.

Especialmente si realizas muchas repeticiones de abdominales, puedes comenzar a levantar ligeramente la zona lumbar y la pelvis del suelo a medida que los músculos comienzan a fatigarse. Aunque, por lo general, algunas series no causarán problemas, es posible que experimentes algo de dolor en la cadera y la espalda baja si este error se convierte en un hábito.

Piensa en mantener la parte baja de la espalda plana contra el suelo durante todo el movimiento. En algunos casos, puede ser útil «imaginar un globo de agua debajo de la columna vertebral que quieras hacer estallar».

O puedes colocar una banda de resistencia plana debajo de tu columna y pedirle a un amigo que te la quite. Si estás en la posición adecuada, la banda no debe moverse.

Estás bajando demasiado rápido

Si estás haciendo abdominales correctamente, necesitas controlar la parte de descenso del ejercicio. Pero a menudo, la gente tiende a liberar la tensión en el core, dejando que el cuerpo ruede hacia atrás o caiga al suelo.

Hacer cualquier ejercicio demasiado rápido causa una mala técnica, que generalmente usa grupos de músculos que no están destinados a ser parte del ejercicio. Como resultado, no obtienes ningún beneficio por el trabajo que estás realizando (¿y quién quiere hacer abdominales sin ninguna recompensa?).

Mantén el peso de tu cuerpo controlado, especialmente cuando vuelvas a bajar al suelo. Tómate de dos a tres segundos en el camino hacia arriba y hacia abajo desde tu contracción.

Es mejor hacer menos repeticiones a un ritmo más lento, concentrándose en la forma que tratando de hacer más repeticiones donde la forma se desmorona.

Te olvidas de respirar

Puede parecer obvio, pero olvidarse de respirar (o respirar incorrectamente) durante un ejercicio, especialmente los abdominales, es definitivamente un error común.

A veces, puede resultar más fácil involucrar los abdominales mientras aguantas la respiración, pero esta no es una solución inteligente. Aguantar la respiración durante demasiado tiempo en el ejercicio puede provocar complicaciones graves y poner en riesgo tu salud.

Alinea tu respiración y movimiento. Inhala mientras bajas hacia el suelo y exhala mientras levantas los omóplatos del suelo. Al alinear la respiración con el movimiento directamente, creas un ritmo más natural y ayuda a minimizar las posibilidades de contener la respiración.