Aumentar tu masa muscular y conseguir fuerza no es tan sencillo como ponerse a hacer curl de bíceps como si no hubiese un mañana. Habrás leído y escuchado mil rutinas con mil ejercicios diferentes para no habituar a los músculos a realizar los mismos movimientos, ¿pero conoces las ventajas que puede tener realizar ejercicios en negativo?

Te cuento en qué consisten las ejercicios en positivo y negativo, además de las diferentes contracciones que se producen en el músculo cuando trabajamos la fuerza.

¿Qué tipos de contracciones musculares existen?

La contracción muscular es un proceso fisiológico que aparece cuando en el músculo, por movimientos de las estructuras que lo componen, se acorta o estira. De forma general nos encontramos con dos tipos de contracciones: la isométrica y la isotónica.

La contracción isométrica

Cuando nos referimos a isométrica, queremos decir que se realiza de igual longitud o medida. Es decir, que las fibras musculares permanecen en la misma posición, aunque en tensión. Un ejemplo claro serían las planchas de abdominales.

Aunque no seas consciente, al realizar entrenamientos de musculación, hacemos una tensión cuando mantenemos las mancuernas arriba del recorrido durante unos segundos.

La contracción isotónica

En este caso, las fibras musculares sí modifican su longitud cuando se producen movimientos de estiramiento y acortamiento. La contracción isométrica a su vez se divide en dos tipos:

  • Contracción concéntrica o positiva. Aquí, el músculo produce la tensión suficiente para vencer una resistencia, así que este se acorta. En el curl de bíceps se produce cuando levantamos la mancuerna.
  • Contracción excéntrica o negativa. En este caso, la resistencia es mayor que la tensión que hace el músculo, así que este se alarga. Se produce cuando bajamos la mancuerna y quizá sea a la que menos atención se le presta en los entrenamientos de fuerza.

Aquí puedes ver otro claro ejemplo con dominadas. Estamos acostumbrados a realizarlas de abajo hacia arriba, trabajando la contracción positiva, pero una de las mejores formas para ganar fuerza y lograr hacerlas es con la contracción negativa y de forma lenta.

¿Qué beneficios aportan los ejercicios en negativo?

Previenen de sufrir lesiones

Son perfectos para fortalecer ligamentos y tendones, por lo que verás reducidos tus dolores y molestias. Los ejercicios en negativo producen un efecto protector del tejido conectivo. Según algunos estudios, después de hacer entrenamientos en negativo y recuperarnos totalmente, al volver a la siguiente sesión notaremos que no se daña tanto el músculo y es menos vulnerable ante las roturas.

Mejoran la fuerza e hipertrofia

Hay estudios que han demostrado como los ejercicios en negativo influyen para que los músculos puedan aguantar casi el doble de carga que en la contracción positiva. Son una buenísima idea introducirlos en tu rutina de entrenamiento para mejorar la fuerza, a la vez que aumentas la hipertrofia.

Mejoran la conexión del cerebro con los músculos

También existen investigaciones que aseguran que se mejora el control neuromuscular.

Aumentan la flexibilidad

Es curioso, pero sí, los ejercicios en negativo o excéntricos ayudan a mejorar la flexibilidad por el aumento de sarcómeros (unidades que producen la contracción) dentro del músculo. Y sí, cuantos más sarcómeros, mayor será la longitud del músculo.