Los ejercicios aeróbicos se suelen conocer como «cardio». Es un tipo de ejercicio que requiere que el corazón bombee sangre oxigenada para llevar oxígeno a los músculos que trabajan. ¿Pero por qué es tan beneficioso?
El ejercicio aeróbico estimula la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria para que aumenten de una manera que pueda mantenerse durante la sesión de ejercicio. Por el contrario, el ejercicio anaeróbico («sin oxígeno») es una actividad que hace que te quedes sin aliento rápidamente, como levantar un peso pesado.
¿Qué son?
Los ejercicios aeróbicos son cualquier actividad física que nos hace sudar, respirar más fuerte y hacer que el corazón lata más rápido que en reposo. Fortalece el corazón y los pulmones y entrena el sistema cardiovascular para administrar y distribuir oxígeno de manera más rápida y eficiente en todo el cuerpo. El ejercicio aeróbico utiliza los grandes grupos de músculos, es de naturaleza rítmica y se puede mantener de forma continua durante al menos 10 minutos.
Los expertos recomiendan 30 minutos o más de ejercicios aeróbicos cinco o más días a la semana. Sin embargo, esto se puede dividir. Por ejemplo, podemos realizar tres caminatas de 10 minutos a lo largo del día.
También debemos añadir dos o más sesiones de fortalecimiento anaeróbico cada semana que se centren en los principales grupos musculares. Si somos nuevos en el entrenamiento, consultaremos a un médico o a un especialista en entrenamiento deportivo.
Ventajas
Los ejercicios aeróbicos no solo mejoran la forma física, también tiene beneficios conocidos para la salud física y emocional.
Quema grasas
Las grasas y los hidratos de carbono son los combustibles que queman nuestros músculos. La diferencia entre ellos es que la grasa es de prueba alta; contiene 9 calorías por gramo, mientras que los carbohidratos tienen solo 4, por lo que obtenemos más energía y podemos llegar más lejos con un gramo de grasa que con un gramo de carbohidratos.
Queremos quemar grasa porque es un combustible muy eficiente, y además es bueno perder parte del exceso de grasa. El problema es que necesitamos más oxígeno para quemar grasa porque es más denso que los carbohidratos. La buena noticia es que el cuerpo mejora el uso de oxígeno y la quema de grasa cuando hacemos ejercicios aeróbicos regularmente. Esto hace que el corazón bombee más sangre, los músculos consuman más oxígeno y tenemos más mitocondrias.
Fortalece el corazón
El corazón se fortalece y bombea más sangre con cada latido (mayor volumen sistólico). Los atletas de élite pueden tener volúmenes sistólicos más del doble que los individuos medios. Pero no es solo eso. Los corazones acondicionados también tienen mayor diámetro y masa (el corazón también es un músculo y se hace más grande cuando lo entrenamos) y bombean lo suficientemente eficiente como para permitir un mayor tiempo de llenado.
Esto es bueno porque significa que llega más sangre para llenar las cámaras del corazón. El corazón ahora tiene que hacer menos esfuerzo para que se bombee más sangre con cada latido.
Previene la depresión
La mayoría de nosotros que hacemos ejercicio regularmente entendemos que el ejercicio puede mejorar nuestro estado de ánimo. Ha habido una serie de estudios que investigan los efectos del ejercicio sobre la depresión.
En uno de los estudios más recientes, se demostró que de tres a cinco días a la semana durante 12 semanas de andar en bicicleta o en la cinta durante aproximadamente 30 minutos por entrenamiento, se redujeron las puntuaciones de depresión en un 47 %. No es un sustituto de la terapia en una depresión que hace que alguien no pueda funcionar (en cuyo caso pueden ser necesarios medicamentos y/o psicoterapia), pero para las formas más leves de depresión, la evidencia es convincente de que puede ayudar.
Disminuye la osteoporosis
La osteoporosis es una enfermedad caracterizada por una baja densidad ósea, lo que puede conducir a un mayor riesgo de fractura. La buena noticia es que el ejercicio puede aumentar la densidad ósea o al menos disminuir la tasa de disminución tanto en hombres como en mujeres.
Puede que no funcione para todos, y se desconoce la cantidad precisa y el tipo de ejercicio necesario para acumular beneficios, pero hay evidencia de que puede ayudar. En los niños también hay buenas noticias. Parece que los niños activos tienen mayor densidad ósea que los niños sedentarios y que esto puede ayudar a prevenir fracturas más adelante en la vida.
Tipos
Hay muchos ejercicios cardiovasculares se pueden hacer en casa. Incluso hay otros que se pueden hacer con poco o ningún material adicional. Se recomienda calentar durante 5 a 10 minutos antes de comenzar cualquier ejercicio.
Saltar a la comba
Saltara la cuerda ayuda a desarrollar una mejor conciencia corporal, coordinación mano-pie y agilidad. La cuerda para saltar debe ajustarse a nuestra altura. Nos pararemos con ambos pies en el medio de la cuerda y extenderemos los mangos hasta las axilas. Esa es la altura que buscamos. Si es demasiado larga, cortaremos o ataremos para evitar tropezar con la cuerda.
Seguir un circuito de saltar la cuerda es una excelente actividad en interiores o exteriores, aunque querremos asegurarnos de tener suficiente espacio. Una rutina de circuito debe llevar entre 15 y 25 minutos para completarse. Si somos un deportista intermedio, podemos realizar los movimientos durante 30 segundos y descansar durante 30 segundos entre series. El circuito avanzado debe realizarse durante 60 segundos a la vez, seguido de 60 segundos de descanso.
Circuito de fuerza aeróbica
Este ejercicio mejora la salud cardíaca y cardiovascular, aumenta la fuerza y tonifica los principales grupos musculares. Nos concentraremos en la técnica adecuada con cada ejercicio para evitar lesiones. Mantendremos el ritmo cardíaco a un nivel moderado en todo momento. Deberíamos poder mantener una breve conversación durante este ejercicio.
Un ejemplo de circuito puede ser el siguiente. Haremos los siguientes ejercicios de fuerza durante un minuto: sentadillas, zancadas, flexiones y giros rusos. Luego trotaremos en el sitio durante un minuto para un descanso activo. Podemos repetir el circuito de 2 a 3 veces y descansar hasta 5 minutos entre circuitos.
Correr o trotar
Correr es una de las formas más efectivas de ejercicios aeróbicos. Puede mejorar la salud del corazón, quemar grasas y calorías y levantar el ánimo, solo por nombrar algunos efectos beneficiosos. Se recomienda elegir rutas iluminadas y seguras para correr bien.
Si somos principiantes, correremos de 20 a 30 minutos dos veces por semana. El ritmo debe ser conversacional durante la carrera. Se puede alternar entre 5 minutos de carrera y 1 minuto de caminata para comenzar. Para no lesionarnos, estiraremos siempre después de correr.
Caminar
Caminar todos los días puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad, diabetes, presión arterial alta y depresión. Se aconseja tener zapatos que ofrezcan un buen soporte para los tobillos para reducir el riesgo de lesiones.
Si caminar es nuestra principal forma de ejercicio, trataremos de hacer 150 minutos a la semana. Esto se puede dividir en 30 minutos de caminata 5 días a la semana. O caminaremos enérgicamente durante 10 minutos a la vez, 3 veces al día.
También podemos usar un rastreador de actividad física para controlar cuántos pasos damos cada día. Si la meta es caminar 10.000 pasos al día, empezaremos con una base (la cantidad actual de pasos que caminamos) y aumentaremos lentamente el conteo de pasos diarios.
Natación
La natación es un ejercicio de bajo impacto, por lo que es bueno para las personas propensas a una lesión o que se están recuperando de ella o que viven con movilidad limitada. Puede ayudar a tonificar los músculos y desarrollar fuerza y resistencia. Se aconseja evitar nadar solos y, si es posible, elegir una piscina con un socorrista de guardia. Si somos nuevos en la natación, comenzaremos apuntándonos en clases para nadar.
Si el gimnasio tiene piscina, intentaremos nadar como parte de ejercicios aeróbicos. Es un entrenamiento sin impacto, por lo que es una buena opción si somos propensos a lesiones. También estaremos aumentando el ritmo cardíaco, tonificando los músculos y desarrollando fuerza y resistencia, todo sin agregar tensión adicional al cuerpo.
Bicicleta estática
Este ejercicio de bajo impacto puede ayudar a desarrollar la fuerza de las piernas. Podemos pedir a un monitor de gimnasio que nos ayude a ajustar la bicicleta para que el asiento tenga la altura correcta. Esto ayudará a reducir el riesgo de lesiones o de caerse de la bicicleta.
Si montamos en bicicleta en casa, una regla general es ajustar la altura del asiento de la bicicleta para mantener una flexión de 5 a 10 grados en la rodilla antes de alcanzar la extensión completa. No se recomienda extender completamente la rodilla mientras pedaleamos en una bicicleta estacionaria.
Montar en bicicleta estática es otra opción para ejercicios cardiovasculares de bajo impacto. Estas máquinas son un buen ejercicio cardiovascular, ayudan a desarrollar la fuerza de las piernas y son fáciles de usar. Muchos gimnasios y estudios de entrenamiento ofrecen clases de ciclismo, que utilizan bicicletas estacionarias. Pero aún podemos beneficiarnos de un entrenamiento de bicicleta estacionaria sin dar una clase.
Elíptica
Las máquinas elípticas aportan un buen ejercicio cardiovascular que es menos estresante para las rodillas, las caderas y la espalda en comparación con la caminadora o correr en la carretera o en los senderos. Miraremos hacia adelante, no hacia abajo. Utilice el manillar si nos sentimos inestables o como ayuda para subir y bajar de la máquina.
La máquina elíptica puede parecer intimidante al principio, pero es fácil de usar una vez que aprendes a usarla. Después de calentar, mantendremos la postura erguida mientras usamos las piernas en un movimiento de pedal para mover la máquina. Mantendremos los hombros hacia atrás y los músculos abdominales contraídos.
Clases de ejercicios aeróbicos
Si no nos gusta hacer ejercicio por nuestra cuenta, una clase puede darnos un ambiente de apoyo y motivación. Le pediremos al monitor que nos muestre la técnica adecuada si somos nuevos.
Cardio kickboxing
Kickboxing es un ejercicio de alto impacto que desarrolla fuerza y resistencia. También puede reducir el estrés y mejorar los reflejos. Se recomienda beber mucha agua durante toda la clase. Nos tomaremos un descanso si nos sentimos mareados.
El cardio kickboxing es una mezcla de artes marciales, boxeo y aeróbicos. La clase puede comenzar con un calentamiento de jogging, saltos o ejercicios de fortalecimiento, como flexiones. Luego esperaremos una serie de puñetazos, patadas y golpes de mano para el entrenamiento principal.
Puede haber ejercicios básicos o de fortalecimiento al final. Siempre terminaremos el entrenamiento con un enfriamiento y estiramiento.
Zumba
Zumba es beneficioso para la salud del corazón, mejora la coordinación, tonifica todo el cuerpo y puede ayudar a aliviar el estrés. Es una de las clases de ejercicios aeróbicos más conocida. Se recomienda beber mucha agua durante la clase. Tomaremos un descanso si nos sentimos cansados o mareados. Es posible que queramos usar zapatillas que aporten un buen soporte para los tobillos si somos propensos a las lesiones en los tobillos.
Si nos gusta bailar, Zumba es una opción divertida para un entrenamiento aeróbico. Después del calentamiento, el instructor instruirá a la clase a través de movimientos de baile fáciles de seguir con música animada. Terminaremos con un enfriamiento y estiramiento.
Spinning
Las clases de ciclismo indoor desarrollan fuerza y mejoran el tono muscular y la resistencia cardiovascular. Si somos nuevos o necesitamos un repaso, le pediremos al monitor que nos ayude a preparar la bicicleta estática. Reduciremos la resistencia si nos cansamos o tomaremos un descanso si nos sentimos mareados.
A diferencia de un paseo en bicicleta tranquilo, una clase de ciclismo aumentará el ritmo cardíaco. Podemos incluir porciones de resistencia y ascenso (inclinación) para obtener los máximos beneficios del entrenamiento. Esto nos ayudará a desarrollar fuerza y tonificar los músculos. Algunas clases requieren zapatos de ciclismo con calas para que se enganchen en la bicicleta.