El tamaño muscular tiene mucho que ver con la fuerza, tampoco creo que te esté descubriendo un súper secreto. Sin embargo, si observamos los diferentes pesos en levantamiento de pesas, levantamiento olímpico y competiciones de fuerza, está claro que el tamaño no es el único factor determinante cuando hablamos de esa capacidad física. Algunas personas pueden lograr un aumento de fuerza sin ningún cambio significativo en el tamaño muscular. Un estudio reciente en el Journal of Strength and Conditioning Research quiso revelar por qué ocurre esto.
¿Cómo se mide el tamaño muscular?
Medir el tamaño muscular con exactitud no es tan simple como parece. Después de todo, no podemos sacar nuestros músculos del cuerpo y ponerlos en una báscula. En general, cuando se toman medidas de los músculos desde el exterior, se elige la parte más ancha del músculo (la sección transversal). El problema es que no se mide solamente tejido muscular, existen otro tipo de componentes como fluidos, tejidos conectivos, huesos y otros músculos que interfieren y pueden confundir los resultados.
Para que este problema no ocurriese, los investigadores en este estudio midieron el volumen del pectoral mayor, además de la sección transversal. El volumen tampoco es un indicador perfecto del tamaño, ya que contiene líquido intramuscular y otros tejidos en la mezcla, pero en este estudio los investigadores querían conseguir múltiples mediciones para lograr un resultado más exacto.
¿Influye la fuerza y la potencia?
En esta ocasión, se preguntaron si el tamaño de los pectorales influiría en la fuerza y la potencia durante el press de banca. La mayoría de investigaciones anteriores han comparado el tamaño muscular con la fuerza que se realiza durante los movimientos de una sola articulación, pero se olvidaron de compararla con la potencia durante los movimientos de articulaciones múltiples. Por suerte, en este estudio sí se tuvo en cuenta.
Como resultado obtuvieron que la potencia tenía una relación más directa con el volumen muscular que con la sección transversal muscular. Incluso, el tamaño muscular medido por diferentes métodos parecía tener un vínculo más fuerte con la fuerza que con la potencia.
Conocer esta información puede ser de gran ayuda para los deportistas que quieren desarrollar fuerza y tamaño muscular. Para optimizarlo, te voy a dar un listado de varios estudios y hallazgos que pueden ampliar nuestra comprensión. Los beneficios del entrenamiento de fuerza también son clave a tener en cuenta.
Estudios sobre la relación entre fuerza y tamaño muscular
La cuestión de si la hipertrofia muscular inducida por el entrenamiento se acompaña de un aumento proporcional de la fuerza muscular ha sido motivo de debate durante años. Está claro que incluso de manera intuitiva sí existe una relación general positiva entre las dos variables, algo que también se ha demostrado en numerosas investigaciones. Sin embargo, varios estudios muestran una clara disociación entre el aumento del tamaño muscular y la fuerza, habiéndose observado relaciones nulas e incluso negativas entre ellas. Vamos a ver los mecanismos que las relacionan de alguna u otra forma y exponer algunos consejos a la hora de manejar las variables para los diferentes objetivos de entrenamiento.
En un estudio realizado por Moritani y DeVries en 1979, se evidenció que ocho semanas de entrenamiento de flexión de codo con un brazo y el otro actuando como control, mostraron cambios en la actividad electromiográfica, deduciendo que la hipertrofia estaba jugando un rol significativo en las ganancias de fuerza. Sin embargo, este experimento no midió directamente el crecimiento muscular.
Entrenamiento para aumentar masa muscular y fuerza
En términos de entrenamiento, podemos distinguir entre los objetivos de un principiante y los de un atleta más entrenado. Vamos a ponernos en la piel de un principiante que empieza a entrenar hoy. En un hombre no entrenado, aproximadamente el 40% de su masa corporal es músculo esquelético, lo que significa que antes del entrenamiento, la persona promedio comienza con alrededor de 32 kg de masa muscular, suponiendo un peso total inicial de 80 kg.
Aunque hay un montón de variabilidad, digamos que la persona promedio puede aumentar su masa muscular en un 50% después de una década de duro entrenamiento, para una ganancia de 16 kg. Tal vez sume 7-8 kg en el primer año, 2-3 kg durante un par de años más, y luego van teniendo ganancias marginales durante el resto de la década, un curso de tiempo bastante típico para el crecimiento muscular.
Sin embargo, aunque aumenta su masa muscular en un 50%, probablemente su fuerza no aumenta paralelamente a ella y consigue entre 2 y 4 veces más fuerza. En general, el aumento relativo de la fuerza será un poco menor para los levantamientos de aislamiento y un poco mayor para los levantamientos compuestos, más técnicos. Tal vez, nuestro principiante podría hacer curl de bíceps estricto con mancuernas de 8 a 12 kg el primer día en el gimnasio, y tras años de entrenamiento puede hacer es el mismo ejercicio con 20 o 25 kg. O tal vez podría hacer sentadillas con 50 kg el primer día en el gimnasio y, finalmente, llegar a 200 kg. Los números exactos no son importantes y es posible que no coincidan con la experiencia particular de cada persona, pero estaremos de acuerdo en que estos números se encuentran cómodamente dentro del ámbito de lo «normal».
Ganar masa muscular de forma natural es un aspecto que muchos principiantes quieren alcanzar.
En el caso del curl de bíceps, la fuerza aumentó 2 veces, y en el caso de las sentadillas, la fuerza aumentó aproximadamente 4 veces, mientras que su masa muscular solo aumentó en un 50%. En otras palabras, ganaron 4-8 veces más fuerza que músculo. Desde luego que el aumento de masa muscular, por tanto, jugó un cierto papel en los progresos, pero no puede explicar todo el aumento de fuerza, ni siquiera la mayor parte.
A nivel individual, ganamos mucha más fuerza que masa muscular a lo largo de una carrera de entrenamiento porque la fuerza generalmente aumenta más rápido que la masa muscular. Si los músculos son los que producen la fuerza necesaria para levantar objetos pesados, ¿por qué las ganancias de fuerza superan las ganancias en masa muscular de 4 a 8 veces?
Adaptaciones Neurales y de Fuerza
Cuando hablamos de la interacción entre el aumento del tamaño muscular y las adaptaciones a nivel neural, es importante destacar que la fuerza absoluta de las fibras musculares tiende a aumentar con el tamaño de la fibra, mientras que la fuerza relativa de cada una de ellas – es decir, su tensión específica – tiende a disminuir. Esto implica que, aunque nuestros músculos sean más grandes y podamos levantar más peso, la cantidad de fuerza que cada fibra muscular puede generar puede no aumentar de manera proporcional.
Un claro ejemplo de esto, del resultado diferencial en términos de hipertrofia, fuerza y fuerza normalizada al tamaño del músculo (tensión específica) se refleja en los diferentes tipos de entrenamiento que llevan a cabo culturistas y levantadores de fuerza. Mientras que Schoenfeld y colaboradores concluyeron que un alto volumen de entrenamiento se correlaciona con un aumento en la masa muscular, los estudios muestran que el aumento de la fuerza es similar independientemente del volumen del ejercicio. Esto implica que el entrenamiento de fuerza puede ser igualmente efectivo con un menor número de repeticiones, siendo la intensidad del ejercicio un factor más relevante en este contexto.
Entrenamientos Efectivos para Aumentar Fuerza y Tamaño Muscular
Para optimizar el desarrollo tanto de fuerza como de tamaño muscular, es esencial entender los diferentes métodos de entrenamiento que se utilizan para cada objetivo. El entrenamiento de fuerza y el entrenamiento para la hipertrofia no solo involucran diferentes enfoques en términos de cantidad de peso y repeticiones, sino también métodos de recuperación y periodización del entrenamiento.
Para una máxima hipertrofia, se recomienda que los levantamientos se realicen en un rango de entre 8 a 12 repeticiones con un peso que represente entre el 60% y el 75% de 1RM. Este rango de repeticiones se ha establecido como óptimo para promover el crecimiento muscular y mantener un equilibrio adecuado entre la intensidad del entrenamiento y el volumen. Ejercicios como el press de banca, las sentadillas y el peso muerto son fundamentales en este enfoque.
En contraste, para maximizar la fuerza, se deben utilizar cargas más pesadas, típicamente del 80% al 90% de 1RM, y realizar entre 1 a 6 repeticiones por serie. Este enfoque permite un mayor reclutamiento de unidades motoras de alto umbral y mejora la coordinación neuromuscular, que son esenciales para el desarrollo de fuerza máxima.
La duración efectiva del entrenamiento de fuerza es otro aspecto a considerar para obtener resultados óptimos.
Además, el tiempo de descanso entre series también varía según el objetivo. Para entrenamiento de fuerza, los descansos deben ser largos, a menudo entre 3 a 5 minutos, para garantizar que se recupere completamente la capacidad de levantamiento, mientras que en el entrenamiento de hipertrofia, los descansos son más cortos, aproximadamente de 1 a 2 minutos, para favorecer la congestión muscular.
La Influencia de la Nutrición en el Crecimiento Muscular y la Fuerza
La nutrición también juega un papel crítico en el desarrollo de la fuerza y el tamaño muscular. Mientras que los culturistas pueden enfocarse más en el control de macronutrientes para alcanzar una composición corporal ideal, los atletas de fuerza necesitan asegurar que consumen suficientes calorías para apoyar sus entrenamientos intensos. Sin embargo, la calidad de la dieta es igualmente importante para ambos grupos. Se recomienda un aporte adecuado de proteínas, carbohidratos y grasas saludables para maximizar los resultados del entrenamiento y facilitar la recuperación.
Además, la hidratación adecuada es fundamental para mantener un rendimiento óptimo, ya que la deshidratación puede afectar negativamente la fuerza, la resistencia y el rendimiento muscular. Tanto la ingesta calórica como la elección de macronutrientes debe ser adaptada al tipo de entrenamiento y los objetivos individuales. El correcto proceso de recuperación también es clave para maximizar resultados y evitar lesiones.
Recomendaciones Prácticas para Entrenar Efectivamente
- Establece tus objetivos: Determina si tu enfoque será en el aumento de fuerza, tamaño muscular o una combinación de ambos.
- Periodiza tu entrenamiento: Alterna entre fases de hipertrofia y fuerza para maximizar los resultados.
- Controla tu alimentación: Adapta tu ingesta calórica y macronutrientes a tus objetivos de entrenamiento.
- Monitorea tu progreso: Lleva un registro de tus levantamientos y ajustes en tu dieta para optimizar tus ganancias.
La relación entre el tamaño muscular y la fuerza es compleja y está influenciada por múltiples factores. Si bien ambos aspectos están interrelacionados, se pueden desarrollar de maneras que no siempre son lineales. Es fundamental comprender estos principios para optimizar los entrenamientos y lograr los objetivos deseados, ya sea incrementar la fuerza, ganar masa muscular o ambas. El enfoque adecuado combinará entrenamiento, nutrición y recuperación para el máximo rendimiento y resultados a largo plazo.
