Los que amamos el yoga nos encanta porque nos hace sentir flexibles y ágiles, aunque los resultados se demuestran a largo plazo. Sin embargo, al igual que con la mayoría de los entrenamientos, introducirnos repentinamente en la práctica de yoga o superar tus límites puede tener temporalmente el efecto de unos músculos doloridos y tensos. ¡Pero no te asustes! Lo normal es que estés sufriendo la aparición de un dolor muscular de inicio retardado (DOMS).
El yoga es una disciplina pensada para todos los públicos, y no solo para mujeres embarazadas o personas de avanzada edad. Prueba su práctica y no tengas miedo a hacer el ridículo las primeras sesiones. Te aseguro que te volverás más fuerte y serás menos propenso a las lesiones. Además, tendrás un mayor rango de movimiento que seguramente mejorará tu vida diaria. El famoso DOMS dura un par de días, pero los beneficios del yoga son para siempre.
¿Qué es DOMS?
El DOMS es lo mismo que nos sucede después de levantar pesas o realizar otros ejercicios que llevan a los músculos más allá de sus límites. El yoga hace que tus músculos resistan tu propio peso corporal y se contraigan y alarguen más allá de su zona de confort. Cuando aparece el dolor significa que tus músculos están cambiando.
La ciencia no está muy de acuerdo con las causas exactas de la aparición del DOMS, pero la experiencia apunta al daño del tejido conectivo, daño muscular, inflamación, espasmo y desequilibrio de enzimas. No obstante, al final del día es solo una consecuencia del «no pain, no gain» y de la forma en la que el cuerpo se reconstruye. La inflamación es el síntoma que tiene tu cuerpo para que crezcan nuevas fibras musculares que compensen la ablandamiento que los músculos tomaron en el entrenamiento.
Lo más normal es que el dolor muscular aparezca entre las 12 y 72 horas después de tu clase de yoga y, generalmente, comience a desaparecer después de 72 horas.
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¿Cómo podemos prevenirlo y tratarlo?
Haz más yoga
Si te sientes rígido y adolorido después de una clase de yoga, tu cuerpo puede estar dándote una idea de que tendrás restringido el movimiento. Sin embargo, si continúas haciendo yoga al día siguiente (en un nivel menos intenso) o realizas 15 minutos de estiramiento en casa, podrás reducir el dolor y la rigidez. Ten cuidado con tu músculos más fuertes y date la oportunidad de recuperarte del entrenamiento. Recuerda que el descanso es fundamental.
Cuídate en casa
Una buena recuperación se inicia en casa. Aplícate bolsas de hielo en tus músculos para anestesiar el dolor. No las dejes ni más ni menos de 10 minutos. Te aseguro que notarás una gran mejoría. Muchos de los instructores de yoga prefieren que te mantengas alejado de los medicamentos, pero si lo prefieres puedes tomar antiinflamatorios como la aspirina, el ibuprofeno o el naproxeno.
Bebe agua
La hidratación antes, durante y después de entrenar es importantísima. Los productos de desecho resultantes por el ejercicio se acumulan en los músculos y pueden causar ese dolor muscular de aparición retardada. Por eso, es fundamental beber mucha agua después de cualqueir entrenamiento, incluso de yoga. Además de rehidratarte, ayudarás a eliminar los desechos que pueden irritar las terminaciones nerviosas.
Realiza un calentamiento previo
Normalmente, en la misma clase se realiza un calentamiento para activar los músculos. Aun así es conveniente que unos minutos antes empieces a entrar en calor. Calentar los músculos con estiramientos y movimientos suaves puede ayudarte a reducir los síntomas del DOMS. Si sientes que tu cuerpo está forzándose demasiado rápido para que tus músculos se calienten adecuadamente, es posible que tengas que cambiar a una clase más fácil, o buscar a otro monitor que sea consecuente con sus ejercicios.